ВОЗ советует потреблять насыщенные жиры в размере не больше 10% калорийности пищи, а трансжиры — не больше 1%. По данным ВОЗ, каждый год от сердечно-сосудистых заболеваний, обусловленных потреблением трансжиров, умирает более 500 тысяч человек. В 2018 году ВОЗ предложила странам всего мира отказаться от промышленного использования трансжиров для приготовления продуктов59.
Немного трансжиров, образованных естественным путём, содержится в молоке и мясе жвачных животных (говядине, баранине). Но обычно мы не употребляем молоко и мясо в опасных для здоровья количествах.
Как понять, что перед вами продукт с трансжирами? Читайте этикетку. Ищите частично гидрогенизированный жир, жир специального назначения, кулинарный жир, кондитерский жир. Примеры таких продуктов: маргарин, сладости с долгим сроком хранения (бисквиты, вафли, торты, пирожные), фастфуд (картофель фри, наггетсы, чипсы).
Пейте достаточно, чтобы утолить жажду
Пить ровно полтора или два литра воды в день не нужно. Потребность в воде у всех разная. Она зависит от возраста, массы, физической нагрузки, здоровья, окружающей температуры. Сегодня вы хотите пить больше, завтра — меньше. Это нормально. Пейте, если ощущаете жажду. Не ощущаете — не пейте.
Ограничивайте, а не запрещайте
Руководства о питании ничего не запрещают, они только советуют не увлекаться некоторой едой. «Не увлекаться» значит «по возможности есть меньше», а не «никогда не есть». Если вы раз в месяц перехватываете гамбургер — вряд ли это вам повредит. Если вы каждый день питаетесь фастфудом — пожалуй, стоит пересмотреть пищевые привычки.
Похожие советы даёт и Американское онкологическое общество. В 2020 году оно обновило руководство о питании и движении для профилактики рака (так что эти рекомендации действительно можно назвать здоровым питанием). АОО советует включать в рацион богатую питательными веществами еду, которая помогает поддерживать здоровую массу тела; бобовые, разнообразные овощи и фрукты разного цвета; цельнозерновые продукты. АОО рекомендует ограничивать красное и переработанное мясо; напитки с добавленным сахаром; продукты глубокой переработки; продукты из очищенного зерна60.
Обратите внимание: «ограничивайте» тоже не означает «нельзя». Запрещённой еды нет. Можно всё — но в меру. А меру проще соблюдать, если вы питаетесь разнообразно и относитесь к себе с заботой и любовью.
Всё чаще случаются прекрасные моменты душевного равновесия, когда я чётко ощущаю: голодна или нет, чего именно хочу и СКОЛЬКО этого мне надо для душевной радости и телесного удовольствия.
Экспериментируйте с едой и её приготовлением
Предположим, вы знаете, что надо есть овощи. Но не любите их. Как поступить?
• Овощей на свете много. Поищите такие, вид, вкус и запах которых вам понравятся.
• Попробуйте замороженные смеси: они разнообразны и радуют глаз.
• Поэкспериментируйте со специями. Если «просто помидоры» не вызывают у вас энтузиазма, добавьте к ним базилик, чеснок или розмарин.
• Найдите способ приготовления, который придётся вам по душе. Варёный лук у многих вызывает отвращение — а вы пробовали карамелизовать лук на сковороде? Свежие овощи вас не привлекают — а что, если сбрызнуть их лимонным соком и оливковым маслом и запечь? Тыква кажется неприятной — а что, если сделать из неё суп-пюре со сливками?
Не демонизируйте еду
Пончик — не смертный грех. Куриная грудка — не наказание. Банан — не полчище углеводов. Капуста — не идеальная пища, призванная заполнить желудок и обмануть голод.
Пончик, куриная грудка, банан, капуста — это пища. Вы можете её хотеть или нет, любить или нет, есть или нет. А если есть, то без стыда и самоуничижения.
Помните, что пищевые привычки
не определяют вашу ценность
Кусочек пиццы не делает вас грешницей, а брокколи — праведницей. Вы не становитесь хуже, если переедаете. Вы не становитесь лучше, если терпите голод. Вы всегда достойны уважения, доброго отношения, сочувствия, участия и заботы.
59
Ограничения на содержание вредных трансжиров в продуктах питания защищают более 3 миллиардов человек // Пресс-релиз ВОЗ. 2020. 9 сентября. URL: https://bit.ly/3dvihoL.
60
Cheryl L. Rock et al. American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention // CA: A Cancer Journal for Clinicians. 2020. Vol. 70, №4. P. 245—271. URL: https://bit.ly/3xBh325.