Психологические процессы тесно переплетены с работой кишечника. Казалось бы, одним из незаменимых подходов медицины должно стать их совместное рассмотрение и анализ физиологического происхождения и психической основы сигналов, которые генерирует наше тело. На эту проблему, которую я называю: «Ваше здоровье во власти духа и кишечника», – я обращал внимание на десятках симпозиумов, которые посетил.
Следует также помнить, что при частых приемах пищи особенно увеличивается потребление простых и переработанных углеводов; такие продукты, как сахар, сладости, макаронные изделия, картофель или рис, увеличивают выбросы инсулина и заставляют нас чувствовать голод скорее. Чем чаще едим, тем чаще чувствуем голод. Об этом всегда стоит помнить. Когда вы питаетесь правильно и приемы пищи происходят реже, организм (гораздо быстрее, чем можно было бы ожидать) адаптируется к новому режиму и голодных стимулов становится меньше.
“Визуальные образы, сидящие в мозге: завтрак на весь стол, который невозможно съесть полностью, фотографическое изображение чашки чая, образ великолепного бублика – все это навязывает нам ум, а не желудок. Загипнотизированные, мы ощущаем голод после каждого из таких стимулов. Система потребления, доминирующая сегодня в мире, заставляет нас бояться голода и внушает ненасытность, заставляя есть больше, чем необходимо, покупать телефон с функциями, которыми вы никогда не воспользуетесь, одежду, которую не будете носить, и так далее. Это важный инструмент современного мира”.
Угроза «голода», не вполне реальная, подталкивает нас к желанию обладать и потреблять. Например, информация об ограниченности мировых ресурсов вызывает тревогу; мысль, что значительная часть населения планеты голодает, заставляет нас производить и потреблять генно-модифицированные продукты, даже не ставя под сомнение источник данных.
Итак, теперь, когда мы начинаем просыпаться в сегодняшней сложной системе, искажающей человеческое восприятие, готовы ли вы разобраться в том, какие продукты действительно необходимы и как их употребление связано с состоянием нашего тела? Давайте же выясним, как лучше всего поддерживать здоровье, питать свои клетки, митохондрии и ядра.
Все необходимое можно разделить на макро– и микроэлементы.
• Макроэлементы: белки, углеводы, жиры, клетчатка.
• Микроэлементы: витамины, минералы, жирные кислоты, пребиотики и пробиотики.
Для начала поподробнее рассмотрим макроэлементы: белки, жиры и углеводы.
У человека весом в 70 кг около 11 кг приходятся на белковую массу. 43 % ее находится в скелетных мышцах, 30 % – в коже и клетках крови и сравнительно небольшая часть – в мозге, печени, легких, сердце, костях и т. д. Белок составляет ферменты, участвующие в биохимических реакциях, рецепторы, обеспечивающие связь между поверхностью клетки и остальной средой, а также многие медиаторы, переносящие различные вещества. Один из наиболее важных критериев здорового питания – потребление высококачественного белка. Можно с уверенностью сказать, что содержание белка играет важную роль в нашем питании. Благодаря диете с высоким его содержанием, можно взять под контроль вес, баланс сахара в крови, повысить концентрацию, снизить усталость (физическую и умственную), поддерживать высокий уровень энергии, плотность мышечной массы и скорость усвоения микроэлементов.
Однако, как вы позже прочтете в главе о метаболизме, не стоит придавать этому слишком большое значение. Нередки ситуации, когда потребление белка недостаточно, но до клинических состояний не доходит. Тем не менее несознательный переход на вегетарианскую диету, нерегулярность в пищевых привычках могут привести к дефициту белка в рационе. Потребность в белке увеличивается во время болезней или восстановления после травмы, а также при занятиях спортом. Длительный дефицит белка может привести к клиническим состояниям: снижению мышечной массы, подавленности иммунной системы.
“Ежедневную норму потребления белка можно принять за 0,8‒1 г на килограмм веса; для тех, кто занимается силовыми видами спорта, целесообразно потреблять 1,2‒1,4 г белка на килограмм, а для тех, кто занимается спортом для увеличения мышечной массы, – 1,6–1,7 г белка в день”.
В мясе, получаемом от скота, пасущегося на пастбище и не потребляющего антибиотики, из 100 г примерно 26 г составляет белок. В ста граммах мяса курицы содержится около 25 г белка, в яйцах – 7 г, а в ста граммах костного бульона пастбищного животного – 30 г белка.