Три вида рыбы особенно выделяются высоким содержанием омега-3 и безопасным потреблением: анчоус, ставрида, сардина. Очень важно употреблять их правильно приготовленными (без муки и масла) несколько раз в неделю. Кроме того, гарантировать, что омега-3 и другие вещества, формирующие структуру клеток и получаемые из продуктов, максимально полезны, можно, если другие потребляемые продукты животного происхождения получены от животных, которые находятся на свободном выгуле, получают пользу от солнечного света, пасутся и свободно передвигаются, а также подвергаются минимальному воздействию антибиотиков, пестицидов и гормональных искусственных кормов.
Также высокое содержание омега-3 в льняном семени, грецких орехах, портулаке. Стоит заметить, что омега-3 из растительных источников в основном несет в организм альфа-линолевую кислоту. После нескольких ферментативных реакций она превращается в DHA и EPA, которые являются основными активными веществами в нашем организме. Показатель преобразования исходных жиров в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую жирные кислоты составляет около 10–15 %.
Однако конверсия ниже, например, у детей с хроническими заболеваниями. Фактически рыбы и животные, пасущиеся на свободном выпасе, усваивают омега-3 из растений и преобразуют их в молекулярную форму (ЭПК-ДГК), которую нам легче использовать. Так и работает этот цикл. Уважение к природе, почве, деревьям, озерам, морям и домашним животным чрезвычайно важно и для нашего здоровья.
“Не приносят большой пользы и яйца кур, которых выращивают в специальных условиях: в закрытых помещениях, без солнечного света, кормят нездоровыми кормами”.
Поскольку омега-3 из-за своей структуры представляет собой молекулу, склонную к окислению, льняное масло или молотое льняное семя следует употреблять в течение короткого времени, накрывая крышкой и защищая от тепла и света. Грецкие орехи также лучше хранить в скорлупе и раскалывать только перед употреблением. Существуют и альтернативы для тех, кто не может регулярно употреблять рыбу, продукты животного происхождения и достаточное количество зеленых листовых овощей. Речь про употребление омега-3 в виде пищевой добавки. В этом случае один из самых сложных вопросов – какой из десятков представленных в продаже вариантов целесообразнее купить?
“Постараюсь быть кратким: прежде всего, омега-3 должна быть в форме триглицеридов, а не этилового эфира (и желательно с преимуществом абсорбции). Для приема в длительной перспективе это должны быть желатиновые капсулы, сертифицированные GMP, или жидкость. А для минимизации риска окисления у них в составе должны быть ЭПК и ДГК, которые являются активными метаболитами. Объем, соотношение ЭПК-ДГК (обычно 3/2) и количество следует учитывать в соответствии с предполагаемым использованием. Для каждой серии препарата должен проводиться анализ на содержание тяжелых металлов, а объем и содержание ЭПК-ДГК должен определяться независимой организацией. Кроме того, самыми важными критериями, которым препарат должен соответствовать, являются одобрение пригодности продукта, наличие технической документации”.
Омега-3 в виде жидкости, помимо вышеперечисленных особенностей, следует хранить в бутылке из темного стекла, защищенной от солнечных лучей, а после открытия хранить в плотно закрытом виде в холодильнике. Для улучшения абсорбции принимать препарат лучше после еды. Взрослому человеку ежедневно можно употреблять примерно полтора грамма ЭПК-ДГК. Дозировка может варьироваться в зависимости от хронического заболевания и уровня воспаления. Под наблюдением врача суточная доза может быть увеличена до трех граммов и выше.
Один из важных вопросов, которые следует учитывать при приеме омега-3, – это их способность продлевать время кровотечения в зависимости от дозы. Непрофессионально это называется свойством разжижения крови. Хотя не было сообщений о серьезных кровотечениях у тех, кто употребляет высокие дозы омеги или принимает препараты, разжижающие кровь, вместе с омега-3, тем, кто принимает более двух граммов ЭПК-ДГК вместе с препаратами, разжижающими кровь, и антикоагулянтами, следует быть более осторожными в этом отношении.
Куркумин – это активный элемент растения куркума, широко распространенного в Индии. Судя по многочисленным заключениям исследователей, содержание куркуминоида делает куркуму одним из самых полезных продуктов в мире. Потому я и сам ее иногда принимаю. В куркуме содержится до 3 % куркумина. Его или его составляющие можно выделить и использовать отдельно в виде пищевой добавки. Очень небольшая часть куркумы, которую мы хотим использовать в качестве добавки при воспалении, содержит этот активный ингредиент. Сколько этого активного вещества будет абсорбировано и какая часть абсорбированной части сможет достичь клетки, – вопрос, который больше всего требует обсуждения.