Как предотвратить развитие инсулинорезистентности и диабета?
Предположим, в нашей жизни что-то пошло не так и мы уже попали в порочный круг, ведущий к росту инсулина. Что можно сделать на этом этапе? Можно ли изменить тревожную картину, описанную выше? Конечно, да. Человеческое тело – великолепный механизм, и любые процессы в нем не случайны. Нужно лишь понять «язык», которым оно говорит с нами. Прислушавшись к своей физической оболочке, мы поймем, что возникающая боль призвана защитить нас от еще большей катастрофы. Первый шаг на пути к улучшению здоровья – регулирование питания и образа жизни. В чем оно заключается?
• Самый важный момент, которому необходимо уделить максимум внимания, – реализация программы питания, которая поможет поддерживать уровень сахара в крови и свести к минимуму выработку инсулина сверх меры. Ее ключевые особенности – низкий уровень углеводов, достаточное количество белка (в норме 1 г на килограмм в день) и полезных жиров из таких продуктов, как оливковое масло и рыбий жир. Способность продукта повышать уровень сахара в крови называется гликемическим индексом, а способность вызывать секрецию инсулина – гликемической нагрузкой. При такой диете даже у здорового человека, не говоря уже о пациенте с нарушением обмена веществ, уровень сахара в крови будет снижаться. Обычно при употреблении углеводов за счет быстрого всасывания и смешивания в крови простых и переработанных углеводов после кратковременного периода хорошего самочувствия начинает выделяться инсулин, его действие снижает уровень сахара, а затем пациент снова чувствует голод
(к простым углеводам). Чтобы разорвать этот порочный круг, очень важно включить в рацион полезные белки, полезные жиры, достаточное количество воды и сложных углеводов, а также такие продукты, как капуста, красная свекла, морковь и орехи. С примерной программой питания мы знакомились в 3 части нашей книги.
• Очень важно постепенно снижать частоту приемов пищи и их количество, доведя питание до двухразового. Лучшее время для первого приема пищи – не раннее утро, а около десяти часов утра, когда уже снизился уровень кортизола, для второго же – около шести вечера. Мы можем помочь своему организму поддерживать метаболизм, и лучший способ – есть продукты с низким гликемическим индексом, не переедать, а также практиковать интервальное голодание (режим питания с большими перерывами, в которые вы не употребляете никакой пищи, кроме воды, например, с шести вечера до десяти утра следующего дня) по три-четыре дня в неделю. Анализы нужно планировать, учитывая падения сахара в крови при вашем режиме питания. Резкое и внезапное падение сахара создает серьезный стресс для организма и может привести к повышению уровня кортизола, дисбалансу артериального давления, проблемам с выработкой пищеварительных ферментов и нарушению гормонального баланса. Именно поэтому важно сокращать число приемов пищи постепенно, с четырех-пяти, включая перекусы, до двух. Пока мы остаемся голодными, резистентность к лептину снижается, а в тонком кишечнике активно идут процессы самоочищения. Однако помните, что все эти манипуляции очень важно совершать под наблюдением врача.
• Еще один важнейший элемент питания – жиры. Оливковое масло раннего урожая холодного отжима с высоким содержанием полифенолов и низкой кислотностью – одно из «лекарств», которые полезно всегда иметь на кухне. Чем выше соотношение жиров омега-3 и омега-6 на клеточном уровне, тем сильнее клетки и инсулин связываются друг с другом. Чтобы снизить этот показатель, очень важно исключить из рациона рафинированные семечковые масла (подсолнечное, кукурузное и т. д.) и принимать добавки омега-3. Самое стойкое к термообработке масло – растительное семечковое. Продукты, приготовленные на растительном масле и подвергнутые многократной термической обработке, содержат большое количество трансжиров – злейших врагов клеточных мембран и митохондрий.
Это та самая картошка фри, которую мы покупаем ребенку на улице, потому что он очень просит. Если вы заботитесь о своем теле, таких продуктов лучше избегать.
• Источник антиоксидантов – зеленые листовые овощи. Это основной продукт, который должен сопровождать каждый прием пищи. А покупая свежую зелень у фермера, вы получаете из нее еще больше пользы.
• Следует исключить из рациона как можно больше веществ, увеличивающих токсическую нагрузку на организм. Я говорю о различных химических веществах, которые воздействуют на нас каждый день: пищевые добавки, пестициды, тяжелые металлы, смешанные с водой, чистящие средства, средства личной гигиены, пластик, кассовые чеки. Важно потреблять продукты, которые содержат максимально натуральные ингредиенты и наносят минимально возможный вред и нашим клеткам, и природе[31].
31
Рекомендую «Книгу эко-уборки» (Ekolojik Temizliğin Kitabı) Эркана Шамджи, в которой предложены способы производства собственных чистящих средств. –