Наша система одинаково пригодна решительно для всех. У кого мускулы слабее и развиты меньше, тот и напрягать будет слабее. Но тот лишь делает упражнения меньшее количество раз. Таким образом, собственное физическое развитие является лучшим контролем движений.
Для женщин мы рекомендуем только №№ 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 10, 12, 14 (всего 10 упражнений). Для детей вовсе не пригодна наша система, а для юношей пригодна с 16 лет; зато для пожилых, для поддержания угасающей энергии, нашу систему можно рекомендовать.
Упражнения нашей системы развивают буквально всю мускулатуру:
Руки — №№ 1, 2, 7, 9, 11, 14, 15.
Верхнюю часть груди — №№ 2, 5, 6, 9.
Живот — №№ 3, 8, 14.
Брюшной пресс — №№ 3, 8, 12, 14.
Верх спины — №№ 2, 5, 9, 14, 15.
Поясницу — №№ 9, 10, 12, 14.
Ноги — №№ 4, 10, 13.
Икры — № 13.
Шею — № 8.
Заканчивая изложение своей системы, мы уверены, что каждый, заботящийся о своем здоровье, оценит практичность и гигиеничность наших упражнений и не замедлит на себе испытать, что значит быть здоровым и сильным.
Пользование упражнениями волевой гимнастики при некоторых болезнях.
I. Болезнь органов дыхания.
(Узкая грудь, астма, начинающаяся чахотка).
(Все движения без напряжения мышц).
Поднимание рук вверх, в стороны, № 5 — от 15 до 25 раз.
При поднимании кверху — вдох, при опускании — выдох. Медленно и плавно.
Сгибание рук в локтях, со стороны, № 1, от 15 до 30 раз. Голову прямо, вверх. Дыхание.
Сгибание туловища с выбрасыванием рук, №14, медленно, от 10 до 15 раз. Стоять прямо и ровно.
Сведение и разведение рук, № 2, медленно. При разведении — вдох, при сведении — выдох. От 10 до 20 раз. Стоять прямо и ровно.
Поднимание рук вперед, № 9. Дыхание медленно. От 15 до 20 раз.
_______
Движения делать в начале лечения только один раз, утром, а через 6 недель — два раза: утром и вечером. Непременно глубокое дыхание.
_______
Рекомендуется полоскание горла следующей смесью: взять буры, соли, соды по равной части; этой, смеси взять 1 чайную ложку на стакан воды.
_______
Упражнения, безразлично для женщин и мужчин, одни и те же.
II. Болезни пищеварительных органов.
(Запоры, геморрой, застой крови, головные боли на этой почве).
Выбрасывание рук вверх (с напряжением), № 15 — 10 раз.
Приседание, № 4 (без напряжения). Быстро, от 10 до 25 раз.
Сгибание туловища лежа (с напряжением). От 8 до 10 раз.
Повороты и наклонения туловища (с напряжением), № 12, — 10 раз.
Прилегание (без напряжения), № 6, — от 3 до 10 раз.
Поднимание ног по очереди (без напряжения). Быстро (в начале медленно). От 5 до 15 раз.
_______
№ 6 женщинами не делается.
_______
Помимо упражнений рекомендуем утром, натощак, выпивать стакан холодной воды.
_______
Хорошо упражнения делать два раза в день. Времени займут очень мало, а пользу принесут несомненную.
III. Болезни обмена веществ.
(Ожирение, худоба).
Соответствующие режимы, питание или диета, конечно, очень важны.
Ожирение .
(Все номера с напряжением).
Приседание, № 4, — 10 раз.
Прилегание, № 7, — 5 раз (10).
Сгибание туловища лежа, № 8, — 10 раз.
Повороты и наклонения туловища, № 12, — 15 раз.
Поднимание ног по очереди, № 3, — 100 раз.
Поднимание на носки, № 13, — 15 раз.
Сгибание туловища с выбрасыванием рук, № 14, — 10 раз. Утром и вечером.
№ 5 женщины не делают.
X у д о б а.
(Все номера без напряжения. Медленно).
Утром и вечером.
Поднимание рук вперед, № 9, 10, — 20 раз. Стоять прямо.
Приседание, № 4, 5, — 15 раз.
Сгибание туловища стоя, № 14, — 10 раз.
Сведение и разведение рук, № 2, — 10 — 20 раз.
Прилегание, № 6, — 1 — 5 раз.
Повторяем: необходимо усиленное питание (молоко, масло шоколад, больше мучного, яйца, дичь, мясо и т. д.).
_______
Для мужчин и женщин все номера безразлично.
IV. Сутуловатость.
(Плохая осанка, походка).
Поднимание рук вверх, № 5, быстро, 10 — 20 раз.
Сгибание рук в локтях, № 1, с напряжением, 10 раз.
Приседание, № 4, прямо и ровно, 15 — 20 раз.
Сгибание кистей, № 7, прямо, 20 — 30 раз.
Выбрасывание рук вверх, № 15, 25 — 40 раз.
Поворот и наклонение туловища, № 12, 10 — 20 раз.
Сведение и разведение рук, № 2, 15 — 25 раз.