При продолжительном свистящем звуке выпустить воздух, затем задержать дыхание до тех пор, пока это будет возможно, после чего сделать быстрое и обильное вдыхание через нос, однако, впустить воздух только в грудь при втянутой стенке живота (от 6 — 8 — 10 раз подряд).
Точно таким же образом сделать выдох, точно таким же образом задержать дыхание, после чего сделать энергичное дыхание (от 6 — 8 — 10 раз подряд).
Сделать полное дыхание и выпустить воздух при постоянно нарастающем звуке С.
То же самое, но с той разницей, что свистящее С начинается при выдохе сильно и постепенно ослабевает.
То же самое, однако при выдохе С звучит слабо, потом медленно усиливается, а к концу выдоха опять постепенно ослабевает.
Ключичное дыхание (дабы ежедневно и основательно вводить чистый воздух в самую крайнюю часть легких). Каждое из этих упражнений проделать от 3 — 5 — 8 раз подряд.
Техника упражнений для развития емкости легких.
Упражнение первое. Перед упражнениями встаньте прямо. Голову немного приподнимите кверху. Выгните спину. Грудь вперед. Ноги вместе. Руки уприте в бока. Медленно, не спеша, произведите глубокий вдох до крайнего предела, когда вы почувствуете, что у вас вся грудная клетка полна воздуха. Вдохнув, задержите дыхание на несколько секунд и затем, опять-таки медленно, без толчков, выдыхайте.
Необходимо следить, чтобы у вас грудная клетка расширялась следующим образом:
Вдох. Сперва расширяются нижние боковые края ребер, затем, приблизительно в середине вдоха, начинают расширяться бока и приподниматься передняя часть груди, возле ключиц. Надо точно наблюдать эту постепенность в движениях грудной клетки.
Выдох. Прежде всего вы должны удерживать неподвижно всю грудную клетку в том положении, в котором она находится после глубокого вдоха. Выдох производится диафрагмой, при чем втягивается живот, нажимая на легкие. Эта первая стадия выдоха — самая длительная. Когда воздух „выжат“, вы медленно опускаете бока, и вся грудная клетка принимает обычный вид.
Затем опять вдох, пауза и снова выдох. Сколько времени может продолжаться вдох и выдох — сказать нельзя, так как это зависит от индивидуальности (телосложение, физическое развитие, упражнения и т. д.). Пауза не должна быть очень большой. Мы даем такое правило: берете часы (с секундами), начинаете вдох и следите, сколько времени продолжается он, напр., 6 сек., паузу держите 4 сек. и выдох 5 сек. Вот этих цифр вы в дальнейшем и придерживайтесь. Дней через 5 — 6, когда вы совершенно легко будете производить все упражнения в 15 сек., можно увеличить вдох и выдох и т. д.
Максимум — вдох 30 с., пауза — 10 с., выдох — 20 с. Каждое упражнение надо повторить сперва раз 5, а потом дойти до 15 раз.
Упражнение второе. Вечером, после упражнений, ложитесь на постель, диван или на пол (покрытый ковром). Под головой не должно ничего лежать! Если голова очень закинута и наблюдается прилив крови, то можно подложить плоскую подушку так, чтобы голова была на одной плоскости с телом. Руки, полусогнутые в локтях, заложить за голову. Ноги немного раздвинуть.
Вдох с глубокий, медленный (через нос), по правилам, указанным выше, пауза и медленный выдох, при чем ребра следует легко удерживать неподвижно, а живот при выдохе опускается. Количество времени то же.
Изображая графически, мы можем представить дыхание так:
Maximum
Цифры в секундах. 3начки и означают паузы, а стрелки — направление дыхания.
__________________________________________________________________
Количество пота, выделяемого при работе, говорит часто о том, что нет культуры труда. Мы часто работаем, как дикари.
Мы не совладали с простой вещью: как установить удобнее дыхание при работе. Наше дыхание очень часто не питает и не облегчает работу, оно препятствует работе. Мы — страшные варвары в распределении наших усилий.
Надо приучиться легкому распределению наших усилий.
__________________________________________________________________
Как упражняться.
Вытяните правую руку в сторону, вправо. Напрягайте ее, сжимая возможно сильнее кулак, и сгибайте в локте. Вы увидите, что у вас „напряглись“ мускулы, поднялись в виде бугра сверху и стали твердыми. Между тем вы ведь не брали ни гирь, ни резины. Отчего? Вы сократили мускулы усилием воли.
Теперь с силой (но медленно) выпрямите руку. Ощупайте руку, вы увидите, как она тверда. Опять усилием воли работали мускулы. Рука сделала работу, равную по интенсивности десяти таким же движениям, с гантелем в 5 фун., но без нервного напряжения. Ваш пульс? — нормален. Дыхание? — также.