3. При проведении продольной растяжки с углом подъема руки или ноги на 35–45° из цепи выпадает ощущение плеча или бедра.
4. Ощущение замкнутой кинематической цепи полностью исчезает при подъеме ноги или руки на угол 90" и более.
Каждая растяжка складывается из чередования напряжения и расслабления и исходного состояния. Следует обратить особое внимание на последовательность и продолжительность действий.
1. Пассивный участник принимает исходное положение, расслабляется. Это продолжается 3–5 секунд.
2. Производятся хваты — 3–5 секунд.
3. Выполняется непосредственно растягивание: минимальная длительность — 3–5 секунд, средняя — 5–7, максимальная — 7–9 секунд.
4. Выход из растяжки (возвращение в исходное положение)— 3–7 секунд.
5. Расслабление в исходном положении — 3–9 секунд.
Растяжки свыше 9 секунд рекомендуются лишь хорошо подготовленным, тренированным людям (спортсменам, артистам балета). Это связано с тем, что растяжки исполняются преимущественно в изометрическом режиме, а как известно, длительность выполнения упражнения в изометрическом режиме свыше 7–9 секунд не дает выраженного расслабляющего эффекта и в отдельных случаях вызывает явные вегетативные сдвиги, что характерно для тренировочного урока.
Здесь же задачей является снятие психоэмоционального и физического напряжений, которые наступают при слишком больших нагрузках у спортсменов, писателей, инженеров, рабочих и людей других профессий при интенсивном и длительном умственном или физическом труде.
Кроме организованных занятий (типа урока) растяжки можно проводить при легких недомоганиях, ухудшении настроения. Как показывает опыт, достаточно выполнить одну-две растяжки, и психоэмоциональное состояние сразу улучшается. Каждый может проверить это на себе. Но при организованных систематических занятиях эффект растяжек возрастает.
В этом тоже легко убедиться, если проявить инициативу, выдержку и терпение.
Рекомендуется следующая схема занятий по растяжкам:
1. Минимальная длительность 3 минуты (3–5 растяжек).
2. Средняя—4–6 минут (5–7 растяжек).
3. Максимальная — 7–9 минут (7–9 растяжек).
Величина усилий натяжения:
1. Минимальное усилие — 5–7 кг.
2. Среднее — 8—12 кг.
3. Максимальное — 15–25 кг.
Желательно первые растяжки выполнять с минимальным и средним натяжением. Последующие занятия можно проводить сразу с максимальным усилием.
За пределами максимального натяжения при одновременной растяжке за руки и за ноги появляется подъемная сила, за счет которой тело поднимается вверх без перекосов, и человек переходит из положения лежа на спине в вис на руках и ногах, при этом наступает глубокое волновое растяжение по оси и исчезает ощущение тяжести тела (неощущение себя), так называемая иллюзия полета.
Правила растяжки
1. Все активные участники растяжки должны тянуть с одинаковым усилием, мягко, в одной плоскости, не допуская перекоса, чтобы руки не сгибались в локтях.
2. Растяжка может проводиться как на вдохе, так и на выдохе.
3. Если растяжка выполняется правильно, то глаза у растягиваемого самопроизвольно закрываются из-за релаксации мышц лица. Это своеобразный индикатор. Но можно проводить упражнения и при открытых глазах.
4. При растяжке желательно иметь обратную связь, т. е. активный участник задает вопросы, пассивный отвечает. Типичные вопросы: «Тянется ли рука? Как себя чувствуете? Не беспокоит ли что-нибудь? Есть ли иллюзия полета? Ощущается ли легкость? Тепло? Комфорт? Где чувствуется напряженность?»
Это поможет сориентироваться в ситуации, принять нужные меры и правильно выбрать последующие упражнения.
5. Следует четко исполнять инструкции ведущего (а им побывает каждый в группе).
6. Движения должны быть мягкими и медленными, чтобы их можно было контролировать.
7. Нельзя выполнять растяжки в быстром темпе.
8. При выполнении растяжек в горизонтальной плоскости голова, продолжая положение туловища, слегка отклонена назад.
9. При боковой растяжке движения должны быть аккуратными и строго направленными.
10. При выполнении диагональных и продольных растяжек из исходного положения лежа на спине, без подъема спина во всех точках должна соприкасаться с полом (при выполнении диагональных растяжек в «разорванной цепи»), А при выполнении их лежа на животе не следует отрывать от пола грудь и таз.
При выполнении этих растяжек нужно следить за тем, чтобы усилие натяжения перемещалось строго вдоль оси, образуемой позвоночником. Следует помнить, что физиологический центр тяжести находится во втором крестцовом сочленении.