11. Каждая растяжка должна осуществляться с ясной и конкретной целью. Для этого необходимо вначале проанализировать растяжку, прочувствовать ее и лишь затем выполнять сначала с дозированной и наконец с полной нагрузкой.
12. При растяжках, направленных на увеличение подвижности в тазобедренных и плечевых суставах, исходная позиция должна быть выбрана таким образом, чтобы точки опоры тела (ноги или руки, ноги и руки) были удалены друг от друга на как можно большее расстояние, что способствует лучшему растягиванию мышц и связок в этих суставах. При растягивании рук развивается гибкость в плечевых суставах, ног — в тазобедренных, одновременно рук и ног — и в плечевых, и в тазобедренных суставах.
13. Прежде чем выполнять растяжку, надо знать, какую группу мышц она растягивает.
14. Не следует выполнять несколько растяжек подряд на сходные группы мышц. Растяжки в тренировочной программе нужно максимально разнообразить.
15. Безболезненное растяжение мышц и связок достигается медленным темпом и постепенным увеличением усилий.
16. Целесообразно чередовать воздействие растяжек на мышцы антагонисты и синергисты.
17. Следует обращать внимание на величину усилия, прилагаемого к различным мышечным группам.
18. При выполнении растяжек необходимо учитывать амплитуду и направление движений и согласованность партнеров.
19. Не допускать побочных движений и суетливости.
Исходные положения при выполнении упражнений по растяжкам с партнерами
Для успешного проведения растяжек важно научиться правильно выбирать то или иное исходное положение, наиболее выгодное в каждом конкретном случае.
Исходное положение (и. п.) — это особое положение тела, с которого мы начинаем растяжку, сохраняемое некоторое время. Оно может быть вертикальным или горизонтальным.
Горизонтальные позы: лежа на животе, на спине и на боку. Положение рук и ног в этих позах бывает различным: руки вдоль туловища, за головой, в стороны; ноги на ширине плеч, ноги вместе или шире плеч.
Вертикальные позы: стоя, сидя, сидя на пятках.
Целью исходного положения является создание такого устойчивого положения тела, которое не только не мешало бы дальнейшему выполнению упражнения, но и обеспечивало хорошее кровообращение во всех частях тела, участвующих в движении.
Приняв исходное положение, необходимо максимально расслабиться и одновременно сосредоточить внимание. Это необходимо для мобилизации к выполняемому упражнению.
В таком состоянии создаются хорошие условия для беспрепятственного прохождения нервного импульса из коры головного мозга в мышцу или группу мышц.
Рассмотрим некоторые исходные положения подробнее.
И. п. лежа на спине: лечь на спину, руки расслабленно вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, ноги на ширине плеч.
И. п. лежа на животе: лечь на живот лицом вниз, руки вытянуты вперед, ноги вместе или слегка врозь.
И. п. стоя: руки вверх над головой, ноги слегка расставлены, ступни параллельны друг другу.
И. п. сидя: сесть прямо, ноги вытянуты, руки опущены вдоль туловища или подняты вверх.
И. п. стоя на коленях: встать на колени, руки подняты вверх.
Растяжки бывают трех категорий сложности:
1. Без изменения исходного положения и отрыва от опоры.
2. С отрывом от опоры и выходом в вис в горизонтальном положении.
3. С отрывом от опоры и выходом в вис с изменением положения (Х-растяжка), в горизонтальный вис с выкрутом рук (растяжка «кузнечик»), в горизонтальное вращение в висе (растяжка «ротор»).
При выполнении упражнений в растяжках применяются различные хваты: обратный, захват, обхват, решетка.
Обратный — хват «рукопожатие». Левая рука сжимает ладонь левой руки партнера, правая — правую ладонь. Большой палец ложится строго между 1-й и 2-й пястными костями.
Обратный хват одной руки партнера двумя руками — одной рукой производится обратный хват «рукопожатие», ладонь второй руки ложится на тыльную сторону одноименной руки партнера, ближе к лучезапястному суставу.
Захват — ладонь накладывается на лучезапястный сустав руки партнера, большой и указательный пальцы обхватывают предплечье в области лучезапястного сустава, три других пальца фиксируют сустав.
Обхват — выше локтя разноименными руками. Правой рукой захватываем левую руку партнера выше локтя, в области плеча, партнер фиксирует свою кисть на вашей руке. Аналогично проводится обхват левой рукой правой руки партнера.