Вот пример ответа на эти вопросы:
1. Чего я хочу для себя в будущем? Быть хорошим партнером, родителем, сотрудником.
2. Что я сейчас делаю, чтобы этого достичь? Ничего, потому что большую часть времени я пьян или нахожусь под воздействием наркотиков.
3. Что я чувствую по поводу того, что делаю? Ощущаю себя виноватым, мне стыдно, я в депрессии, я расстроен, я нахожусь под действием стресса, я чувствую себя в ловушке.
А теперь ответьте на эти два вопроса:
1. Что я мог бы сделать по-другому, чтобы достичь того будущего, которого я хочу?
2. Что бы я почувствовал, если бы изменил свое поведение или получил то, чего мне хочется?
Как только вы заметите разницу между тем, что вы делаете в настоящее время (2) и тем, что вы чувствуете по поводу того, чтобы изменить свое поведение (5), вы сможете использовать эту разницу в качестве будущей мотивации для того, чтобы прекратить употребление. Когда вы начнете испытывать позитивные ощущения по поводу воздержания, вы будете ощущать больше сил для достижения своей цели номер один: быть хорошим партнером, родителем, сотрудником.
Таблица 3.2. Рабочий лист «Мои три вопроса»
1. Чего я хочу для себя в будущем?
2. Что я сейчас делаю, чтобы этого достичь?
3. Что я чувствую по поводу того, что делаю?
4. Что я мог бы сделать по-другому, чтобы достичь того будущего, которого я хочу?
5. Что бы я почувствовал, если бы изменил свое поведение или получил то, чего мне хочется?
Теперь, когда вы поняли, чего вы хотите для себя в будущем и что вам нужно, чтобы попасть в это будущее, вам нужен план. В таблице ниже укажите шаги, которые вы можете сделать по направлению к своей цели (желаемое будущее) и подумайте о людях, которые могут вам в этом помочь. Создайте стратегии, которые будут способствовать вашему прогрессу, и установите критерии, которые будут показывать: вы движетесь вперед. Если стратегия не будет работать, не сдавайтесь, а воспользуйтесь возможностью попробовать что-то другое.
Вы можете применять этот инструмент и для решения проблем, так как он может помочь разбить большую проблему на более мелкие шаги, что даст возможность сфокусировать усилия и не чувствовать чрезмерного напряжения.
Таблица 3.3. План изменений
Изменения, которых я хочу добиться:
Насколько важны для меня эти изменения? (по шкале от 1 до 10)
Насколько я уверен, что смогу добиться этих изменений? (по шкале от 1 до 10)
Самые важные причины, по которым я хочу добиться этих изменений:
Шаги, которые я планирую сделать, чтобы измениться:
Как мне могут помочь окружающие?
Кто и чем может помочь
Я буду знать, что мой план работает, когда:
Помешать исполнению моего плана может:
План изменений (пример)
Изменения, которых я хочу добиться:
Воздерживаться в течение недели
Воздерживаться в течение долгого времени
Я хочу не ходить в бары
Я хочу лучше питаться
Я хочу лучше спать
Насколько важны для меня эти изменения? (по шкале от 1 до 10)
10
Насколько я уверен, что смогу добиться этих изменений? (по шкале от 1 до 10)
6
Самые важные причины, по которым я хочу добиться этих изменений:
У меня ухудшается здоровье
Я хочу вернуть детей
Я хочу сохранить работу
Я хочу, чтобы у меня были хорошие отношения с бывшим супругом
Шаги, которые я планирую сделать, чтобы измениться:
Перечитать материалы SMART
Звонить другу или отправляться на прогулку, когда влечение станет нестерпимым
Покупать полезные для здоровья продукты и готовить еду
Заполнять свободное время расслабляющими видами деятельности
Как мне могут помочь окружающие?
Кто
Чем может помочь
Друг
Мама
Врач
Может позвонить мне, когда мне будет плохо
Поделится рецептами полезных блюд
Будет оценивать состояние моего здоровья
Я буду знать, что мой план работает, когда:
Я буду оставаться трезвым
Я смогу спать
Я стану лучше есть
Я буду вовремя приходить на работу
Я перестану ходить в бары
Я буду регулярно посещать врача
Помешать исполнению моего плана может:
Я могу встретить друга, с которым выпивал, и снова отправлюсь с ним пить