Неприятные физические ощущения: боль, холод, жара и др.
Другие:
Стресс: постоянное давление, проблемы на работе, постоянный страх, финансовые проблемы и др.
Другие:
Конфликты с окружающими: супругом, коллегами по работе, начальником, детьми, родителями и др.
Другое:
Физическое место или время: ресторан, парк, с друзьями, машина, работа, лето, вечер и др.
Другие:
Другие:
Теперь, когда вы оценили уровень риска для каждого триггера в Таблице 4.2, примените эти знания по отношению к своему аддиктивному поведению. Для каждого аддиктивного поведения составьте список ситуаций, в которых эти триггеры могут вызвать влечение. Начните с триггеров с самым высоким уровнем риска (10) и закончите наименее рискованными (1).
Руководствуйтесь этим примером:
Таблица 4.3. Список триггеров (пример)
Мое аддиктивное поведение: кокаин
Триггер:
Риск: 1-10
Ссора с супругом
10
Встреча с Робертом
10
Я проезжаю мимо того места, где я всегда покупал
8
Танцы в ночном клубе
3
Праздники
10
Мои триггеры
Мое аддиктивное поведение:
Триггер:
Риск: 1-10
Влечения
Установление своих триггеров – это важный шаг на пути восстановления. Знание дает вам силу понять природу влечения и справляться с ним. Однако даже при условии информированности и планирования вы все же будете ощущать влечения. Это нормальная и естественная часть восстановления.
Знание и понимание влечений критически важны для восстановления. Вы уже знаете, что их вызывает – но знаете ли вы, сколько они длятся? Насколько они интенсивны? Как часто они возникают? Большинство людей с аддиктивным поведением не понимают, что влечения длятся обычно всего от нескольких секунд до нескольких минут – а затем проходят.
Один из способов лучше понимать свои влечения – это записать их в дневник влечений.
Упражнение: Дневник влечений
Дневник влечений (Таблица 4.4) – это таблица, в которую вы записываете конкретную информацию о своих влечениях. После нескольких записей вы сможете заметить определенные модели и сходство ваших влечений. Этот дневник потом становится дорожной картой, которая поможет вам предвидеть ситуации и эмоции, способные вызвать влечения. Вы также можете заметить определенные мыслительные модели, которые ассоциируются с вашими влечениями, что поможет вам контролировать себя и решать проблемы (Пункт 3).
Вы можете осознать, что дневник влечений можно вести в вашем дневнике восстановления, если вы его ведете. Если не ведете, воспользуйтесь Таблицей 4.4. Держите ее под рукой, чтобы вы всегда могли сразу же записать возникшее влечение, прежде чем забудете о нем. Поначалу необходимость в подобных записях может возникать по многу раз на дню.
Когда вы обнаружили влечения, которые возникают в связи с определенным временем, местами или ситуациями, повторяющимися регулярно, вы можете запланировать способы, позволяющие избегать этих триггеров или отвлечься от желания, пока оно не пройдет.
См. Таблицу 4.4 – пример дневника
Таблица 4.4. Мой дневник влечений
Дата
Время
Оценка 1-10
Длительность
влечения
Что вызвало влечение
Где/с кем я был?
Как удалось справиться и что я при этом чувствовал
Альтернативный вид деятельности, заменяющие виды поведения
Как отвлечься?
Хотя поначалу это может оказаться и сложным, особенно во время очень сильного влечения, отвлечение – это один из лучших способов справиться с влечениями. Когда вы активно что-то делаете, вы думаете о деле, а не о влечении. Чем больше вы сопротивляетесь и не поддаетесь влечениям, тем реже они будут случаться и тем быстрее будут проходить. А еще они станут менее интенсивными. Обратите внимание на Таблицу 4.5, где вы можете найти примеры различных видов деятельности, способных отвлечь вас от влечения.
Таблица 4.5. Как отвлечься
Категория
Виды деятельности
Домашние дела
Убирать, готовить, мыть посуду, гладить, работать в саду, стирать
Физическая деятельность
Ходьба, бег, плавание, йога, пилатес, катание на лыжах, занятия на тренажерах, катание на роликах