В – мнение о событии. У вас появляются иррациональные требования, вы демонстрируете низкий уровень переносимости дискомфорта: «Я не могу это терпеть»:
Я должен (напиться, уколоться, переедать, играть, отыгрывать), чтобы справиться с тем, насколько я рассержен на своего начальника.
Если я этого не сделаю, я не смогу справиться с этими чувствами.
С – последствия убеждений. Вследствие ваших убеждений по поводу события вы начинаете испытывать еще больше эмоционального дискомфорта. Это вызывает влечение к аддиктивному поведению, которое позволит вам почувствовать себя лучше. Эти эмоции и поведение являются следствием В («Я ему покажу! Я уйду раньше и напьюсь!»).
Примечание: возможно, вам будет легче начать работу по АВС с того, что вы сначала установите вредные последствия («Я сорвался и снова начал пить»), а затем установите активирующее событие (А) и иррациональные убеждения (В), которые сформировались у вас по поводу А и привели к С.
Связь между В и С: Что оказывает больше влияния на то, как вы сейчас себя чувствуете и как собираетесь себя вести – активирующее событие или ваши иррациональные убеждения по поводу этого события? Если вы выбрали В – вы правы! Это и есть квинтэссенция РЭПТ. Возможно, вы не в силах изменить А – но вы можете контролировать свои убеждения по этому поводу. Если вы измените свой образ мышления по поводу А, вы измените и свои чувства, а также свою реакцию.
D – оспорьте свои убеждения. Найдите свои иррациональные требования и убеждения, вызывающие низкий уровень переносимости дискомфорта в В, и оспорьте их – насколько они верны? «Даже если я испытываю подобное дискомфортное чувство, есть ли у меня доказательства, что мне необходимо пить, чтобы с ним справиться?»
Е – эффективное новое убеждение. Вы можете заменить иррациональное убеждение рациональными мыслями. Установите, каким было ваше желание, которое вы превратили в не имеющее смысла жесткое убеждение. Установите также, что вы не умрете, если не получите того, чего хотите, а значит, вы сможете с этим справиться:
Мне действительно хочется употреблять, когда я чувствую себя подобным образом. Но я не обязан этого делать, чтобы почувствовать себя лучше, и мне это не нужно.
Мне сейчас неприятно и я буду чувствовать себя подобным образом, пока не пройдет дискомфорт и влечение – но это меня не убьет. Я могу это выдержать и это чувство не является невыносимым.
Когда вы понимаете, что эти новые и эффективные убеждения истинны, ваш дискомфорт начинает уменьшаться или снижаться, одновременно снижается и интенсивность влечения.
Таблица 4.9. АВС для борьбы с влечениями (пример)
А – активирующее событие
В – мнение о событии
С – последствия убеждений
D – оспорьте свои убеждения
Е – эффективное новое убеждение
Событие, которое вызвало влечение
Что я думаю по поводу А? Найти иррациональное требование – ДОЛЖЕН.
Что я чувствую и как себя веду в результате В?
Более полезное убеждение по поводу А, которое заменяет иррациональное убеждение
Как я себя чувствую и как себя веду в результате D – моего нового рационального убеждения по поводу А
Сегодня мой босс накричал на меня перед всеми сотрудниками.
Он не должен на меня орать! Он не имеет права унижать меня перед коллегами!
Я очень разозлился и мне хочется зайти в бар по дороге домой и выпить!
Кто сказал, что начальник не должен на меня кричать? Он много кричит на моих коллег. Кто сказал, что жизнь всегда должна быть справедливой?
Хотя мне и не нравится, что на меня орут, и я расстраиваюсь, но этот человек кричит на всех. Он не стоит того, чтобы я отказался от трезвого образа жизни!
Обобщение
В этой главе мы дали вам несколько новых мыслей. Во-первых, влечения – это часть процесса восстановления для большинства людей. В прошлом вы, возможно, не задумывались о том, что у вас есть выбор – действовать или нет в ответ на влечение. Теперь вы узнали, что влечение – это возможность сделать выбор: либо в пользу разрушительного поведения, которое уберет дискомфорт, вызванный влечением – либо в пользу того, чтобы справиться с влечением таким образом, что это поможет осуществлению ваших долгосрочных целей.
Мы развенчали несколько распространенных мифов, связанных с влечениями, которые могли заставить вас сделать неправильный выбор – ведь у вас больше не было никакой другой информации. Но теперь эта информация у вас есть.