Нагнетание негатива. Убеждения «хуже чем когда-либо», «ужасно», «кошмар» и прилагательные, перед которыми стоит слово «самый» - «самый злой», «самый ленивый», «самый жестокий», «самый противный» - склонны преувеличивать то, насколько плохо на самом деле обстоят дела. К примеру: «Это самое худшее, что когда-либо со мной случалось», «Она – самый жестокий начальник на свете» или «Этот водитель совершенно ужасен». Действительно ли то, что с вами только что произошло – это худшее из всего, что с вами случалось? Сколько раз вам приходилось применять это же самое убеждение по отношению к другим неприятным ситуациям из вашей жизни? Нагнетание негатива часто становится одним из поводов к употреблению.
Иррациональные и не соответствующие реальности убеждения проявляются, как правило, очень легко. Уделите время, чтобы обратить внимание на то, что вы думаете, и спросите себя: «Действительно ли истинно это утверждение? Какие доказательства его подчеркивают? Какое убеждение по поводу данной ситуации было бы для меня более гармоничным?»
Упражнение «Оспаривание иррациональных убеждений» (ОИУ)
Данный инструмент вы можете применить для исследования любого убеждения, следование которому может быть для вас вредным.
Иррациональное убеждение (ИУ):
Не соответствует действительности. Оно нереалистично, нет никаких подтверждающих его доказательств - либо
оно не имеет никакого смысла. В нем нет логики - либо оно
вредное. Если вы будете действовать в соответствии с ним, оно не позволит вам получить то, что вы хотите получить в долгосрочной перспективе.
Рациональное убеждение (РУ):
Истинно. Оно реалистично, существуют подтверждающие его доказательства, либо оно
Имеет смысл. Оно логично, или оно
Полезно. Оно помогает вам получить то, чего вы хотите в долгосрочной перспективе.
Оспаривание иррациональных убеждений
Вы можете оспорить ИУ, превратив его в вопрос, а затем ответив на него. Скорее всего, ваш ответ будет представлять собой РУ.
Пример ИУ. Всего один стаканчик – и я остановлюсь.
Вопрос. Я действительно выпью всего один?
Ответ. Возможно – а может быть, и нет. Я же никогда не пью только один. Я просто снова напьюсь, подерусь, меня задержит полиция, а жена, скорее всего, меня бросит (РУ).
Пример ИУ. Это влечение невыносимо – я не выдержу!
Вопрос. Это влечение действительно невыносимо?
Ответ. Нет. Мне действительно очень неприятно, но я не умру. Я могу это терпеть, следовательно, оно не является невыносимым.
С помощью приведенной ниже Таблицы 5.1 найдите некоторые свои ИУ, которые ведут к эмоциональному расстройству и желанию употребить или отыграть.
Таблица 5.1. Оспаривание иррациональных убеждений (пример).
Иррациональные убеждения
Вопрос к моему ИР
Рациональное убеждение
У меня никогда ничего не получается.
У меня всегда не получается?
В прошлом я делал немало полезных вещей, так что у меня иногда и получается.
Я никчемный.
Разве я никогда не делал ничего стоящего?
Я делал много бесполезных и никчемных вещей – НО многие вещи мне удавались, так что я не могу считать себя никчемным человеком.
Мой партнер ко мне несправедлив. Он плохой человек.
А разве мой партнер ко мне несправедлив? Он плохой человек?
Иногда он несправедлив, но он делал для меня и много хорошего, так что я не могу считать его плохим человеком. Никто не идеален.
Со мной никогда не происходило ничего хорошего – и никогда ничего хорошего и не произойдет.
Разве со мной не случалось ничего хорошего?
У меня есть любовь и поддержка семьи и друзей. Это то хорошее, что со мной происходит и продолжает происходить.
Я должен делать так, чтобы мне всегда было комфортно.
Реально ли ожидать, что мне всегда будет комфортно?
Комфорт приходит и уходит. Иногда бывает полезно почувствовать дискомфорт, если он поможет мне достичь моих долгосрочных целей.
Когда у меня что-то не получается, это доказывает, что я полный неудачник.