Мы усиливаем и укрепляем свое аддиктивное поведение, когда раз за разом повторяем одну и ту же модель поведения – поддаемся влечениям, чтобы получить облегчение (Рис. 2.1).
Проблема немедленного удовлетворения
Триггер приводит к появлению мыслей или тяги («Я хочу выпить, принять наркотик, поиграть, заняться сексом, поесть»), которая превращается во влечение («Мне необходимо выпить, принять наркотик» и т.д.). Как только мы употребляем или выполняем соответствующее действие, мы чувствуем себя лучше или нормально – но только на определенное время. Это и есть проблема немедленного удовлетворения – ПНУ.
Рис. 2.1. Метод ПНУ
Проблема с ПНУ заключается в том, что немедленное удовлетворение часто оказывает на нас больше влияния, чем более полезное, но отложенное вознаграждение. Повторение этой схемы усиливает ПНУ. Каждый раз, когда мы поддаемся влечению, мы усиливаем модель. Следующее влечение приходит быстрее и является более сильным. Все больше событий, мыслей, чувств – и менее важных – начинают вызывать дискомфорт, тяга возникает чаще. Результатом этого становится больше влечений, что ведет к увеличению употребления.
Небольшие стрессы, которые вы раньше рассматривали как досадные, но небольшие проблемы, теперь дают вам «причину» для употребления. Со временем вам требуется все больше аддиктивного поведения, чтобы получить облегчение – и вы начинаете сами искать или даже изобретать триггеры, чтобы оправдать употребление. Вы можете даже создавать влечения, чтобы у вас было основание для отыгрывания.
Чем чаще вы повторяете эту модель, тем сильнее будет ПНУ.
У вас может появиться чувство, что вы не в состоянии выйти из этого цикла аддиктивного поведения и что вы обречены повторять его вечно. Но надежда есть: миллионам людей удалось навсегда прекратить компульсивное поведение и перейти к нормальной жизни. И подобное происходит каждый день!
Как победить аддиктивное поведение?
Все начинается с того, что вы останавливаетесь. Если вы не будете поддаваться влечениям, они будут становиться все менее и менее интенсивными и происходить все реже и реже. Все меньше вещей и обстоятельств будут служить триггерами, а значит, у вас будет меньше влечений. ПНУ начинает уменьшаться.
Способность переносить кратковременный дискомфорт и понимание, что во время влечений вы в течение нескольких секунд или минут будете испытывать дискомфорт до того момента, когда они не исчезнут, дает вам возможность контролировать свое поведение. В течение относительно короткого промежутка времени – несколько дней или недель – вы научитесь воспринимать кратковременный дискомфорт как часть своей нормальной здоровой жизни. Ваше аддиктивное поведение больше не будет управлять вашей жизнью. Вы поймете, что употребление – это выбор. Всего лишь осознав, что употребление – это выбор, а не неизбежная реакция на дискомфорт, вы уже начинаете переучивать свой мозг.
Ваше выздоровление – это реалистичный путь, которым вы сами сможете управлять. А SMART поможет вам:
Установить и понять триггеры, которые запускают вашу тягу и влечения, и понять, что результатом их не обязательно должно являться отыгрывание.
Установить и понять вредные модели (ритуалы, триггеры и поведение), оставаться мотивированным и нацеленным на результат, даже если восстановление кажется слишком сложным процессом.
Справляться со своими влечениями, изменить то, что вы думаете о событиях своей жизни и научиться принимать правильные решения.
Зависимость – это поведение или болезнь?
Этот вопрос все еще обсуждается теми, кто специализируется в сфере восстановления и лечения. Инструменты SMART могут помочь вам вне зависимости от того, считаете ли вы зависимость болезнью.
Понимание процесса восстановления
Что такое восстановление? Этот вопрос может показаться банальным и имеющим вполне определенный ответ. Однако на самом деле это не так, и вопрос этот достаточно сложный. В «Руководстве по лечению злоупотреблений психоактивными веществами и психических заболеваний» восстановление определяется как «Процесс изменений, в ходе которого улучшается состояние здоровья и благополучие человека и он начинает сам контролировать свою жизнь, стремясь полностью раскрыть свой потенциал».
SMART уже давно признает восстановление как самый важный элемент процесса по контролю аддиктивного поведения. Многие специалисты в сфере психического здоровья рассматривают восстановление как отдельное направление общего набора мероприятий по контролю аддиктивного поведения. Некоторые ведущиеся сегодня и недавние исследования в этой сфере, проходящие с поддержки правительства, фокусируются именно на процессе восстановления. В США каждый год в сентябре проходят мероприятия в рамках Месяца Восстановления, поддерживая интерес к этому вопросу.