4. "Перекатывание" головы. Запрокиньте голову назад и начинайте "перекатывать" её по левому плечу, затем по груди, по правому плечу, затем назад до исходного положения. Повторить "перекатывание" в другую сторону, 10-12 раз.
Упражнения для грудного отдела:
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Выберите точку на стене и смотрите на нее во время всего выполнения упражнения. Поднимите руки до уровня груди так, чтобы локти и ладони были на одной высоте. Ладони обращены вниз. В этом положении сделать вдох. Теперь с выдохом сводите лопатки друг к другу. Представьте, что хотите зажать между лопатками канат. При этом поднимайтесь на носки, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение на вдохе (руки не опускать!). Повторите поднятие на носки и сведение лопаток на выдохе. Так до 10 раз.
2. Встаньте коленями на пол, теперь опуститесь и сядьте на пятки (сядьте, поджав под себя обе ноги, ягодицы касаются пяток). Согнитесь так, чтобы туловище доставало бёдер, а лоб касался пола. Руки выпрямить и вытянуть назад, параллельно полу. В этом положении сделать вдох, стараясь мысленно "направить" его в область спины.
3. Сесть на край скамьи. Руки вытянуть в стороны и немного вниз, ладони смотрят вперед. В этом положении сделать вдох, а затем максимальный выдох. Во время выдоха стараться максимально "выпятить" грудь вперед, голова отклоняется назад. Взгляд при этом нужно обратить к подбородку. Плечи стараться не поднимать, поясничный отдел остается прямым.
4. Встать на колени и локти. Максимально выгнуть спину, как это делает кошка. Голова при этом опускается и касается пола. Затем максимально прогнуть позвоночник, поднимая голову кверху.
5. Встать на четвереньки. Так же, как и при упражнении 4, максимально выгнуть, а затем прогнуть спину.
6. Круговые движения плечами.
Встать. Руки по швам. Представляем, что плечи превратились в колёса паровоза. Начинаем медленные круговые движения плечами, постепенно расширяя амплитуду. Дыхание должно быть спокойным, позвоночник ровный, без напряжения.
7. Наклоны влево и вправо.
Встать, руки по швам, прижаты к туловищу. На вдохе начинаем наклоняться влево, руки скользят по туловищу, стараемся, как бы дотянуться кончиками пальцев до пола. Выпрямились, вдох. На выдохе наклоняемся в другую сторону. Так до 10 раз в обе стороны.
8. Изменяем предыдущее упражнение: правая рука на затылке, левая опущена вдоль туловища. Делаем наклон влево, затем меняем положение рук и делаем наклон вправо. По 10 раз в каждую сторону.
9. "Скрутка".Выполняем это упражнение сначала стоя. Кисти на плечах. Голова прямо, смотрим вперед. Делаем вращательные движения влево и вправо верхней частью туловища, т.е. поясничный отдел должен быть фиксирован. Стараемся каждый раз увеличить амплитуду. Теперь делаем упражнение сидя. Таз фиксируем, кисти на плечах. Поворачиваемся то в одну, то в другую сторону.
10. Встать, кулаки сзади на области почек. При этом стараемся как можно ближе свести локти, прогибая позвоночник. Выполняем обратное движение. Стараемся максимально согнуть позвоночник, как бы "сутулясь" в этом отделе.
11. Скрутки. Фиксируем таз, кисти на плечах. В этом положении делаем скрутки. Сначала поворачиваем глаза в сторону, как бы пытаясь увидеть, что сзади, затем - голову, затем плечевой пояс. С каждым разом как бы увеличиваем угол поворота. Скрутки можно выполнять стоя прямо, затем с наклоном позвоночника вперед и назад.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника:
1. Сесть на пол. Руки опущены. Начинаем сгибаться вперед, стараясь достать носом колено. Добавляем усилие, постепенно увеличивая угол наклона.
2. Упражнение выполняется стоя, чуть прогнувшись назад. Поворачиваемся влево, стараясь увидеть правую пятку. То же самое - в другую сторону. При этом увеличивается гибкость позвоночника. Движения осуществлять постепенно. Выполнить по 2-3 поворота в каждую сторону.
3. Встать, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх и сомкнуть пальцы в замок. Теперь, не сгибая колени, начинаем наклоняться назад. Когда позвоночник уже не сгибается дальше, делаем еще одно усилие, затем ещё. Сделать так 3 раза (по 12-15 колебаний).
4. Встать, ноги на ширине плеч. Левая рука поднята вверх, правая опущена вниз. Делаем боковой наклон вправо. То же самое - в другую сторону.
5. Висеть на перекладине по 10-15 секунд 2-3 раза в день.
6. Встаньте у опоры. Рука на опоре. Махи прямой ногой вперед и назад.
7. Встать, руки на пояс. Движения тазом вперед и назад по 10-15 движений.