Самое же распространенное требование, которое высказывается ежедневно, называется условным требованием: для того чтобы имели место XYZ, должны произойти ABC. Допустим, я, как и многие, езжу на работу на пригородном поезде. Предположим также, что у меня есть установка «я должен везде приходить вовремя». Как вам известно, поезд – не самый надежный транспорт, по крайней мере в Англии. Теперь представьте, что я пользуюсь услугами очень плохого перевозчика, который не славится пунктуальностью. С такой установкой я начну волноваться даже до того, как сяду в поезд. На самом деле, я могу стать одним из тех людей, которые садятся в поезд с отправлением намного раньше, чем нужно, просто чтобы перестраховаться. Также, скорее всего, я буду нервничать каждый раз, когда мне будет казаться, что поезд замедлился или остановился.
Но если я скажу, что должен приехать вовремя на важную встречу или собеседование, которое назначено ровно на 14:00, что ж, тогда это условное требование: выполнение условия ABC (приехать вовремя) необходимо, чтобы состоялось XYZ (успеть на важную встречу или собеседование). Это констатация факта.
Жизнь и окружающие люди накладывают на вас множество условных требований, влияющих на ваше время, общественную жизнь, способность планировать и даже на ваше психофизическое состояние, но тревожиться из-за этих условий или нет – решать вам.
Подведем итог. К требованиям, которые вам не мешают, относятся эмпирические потребности, рекомендации, предположения, идеальные требования и условные требования. Вы можете выдвигать и принимать их от других людей в том объеме, в каком пожелаете.
Вернемся к требованиям, которые мешают
Должен – не должен, следует – не следует, надо, обязан. Все это мы знаем как требования, и они являются убеждениями, которые мешают вам, вызывая тревогу и депрессию, потому что они строгие, оторванные от реальности, нелогичные и бесполезные.
С точки зрения РЭПТ и четырех мыслей, которые вас подставляют, это первое, чего вам стоит опасаться. За вспышкой гнева или панической атакой всегда стоит какое-то требование. Приступы депрессии, ярости и ревности, зависимости и многое другое вызваны теми или иными требованиями.
«Шерше лё долг», – сказал Альберт Эллис, который даже не был французом[9]: всегда ищите требование. Если вы думаете, чувствуете или поступаете так, как вам не нравится, но ничего не можете с этим поделать, всегда ищите требование. В самом деле, начиная с этого момента каждый раз, оказываясь в такой ситуации, постарайтесь сделать шаг назад и задать себе вопрос: «А чего я требую?»
Например, если вы ссоритесь с мужем или женой из-за того, кто из вас будет мыть посуду, и вас злит отсутствие уважения, значит, у вас есть требование «мой партнер должен меня уважать». Если вы волнуетесь, разговаривая с начальником, и беспокоитесь, что будете выглядеть глупо перед ним, у вас есть требование «я не должен выглядеть глупо перед начальником». Если у вас боязнь лифтов и ваш самый большой страх – застрять в лифте, значит, у вас есть требование «я не должен застрять в лифте».
Если вы перфекционист, не мирящийся ни с какими недочетами, значит, у вас есть требование, что все должно быть идеально; если вы слетаете с катушек, когда события не находятся полностью под вашим контролем, у вас есть требование все контролировать; если вы волнуетесь от одной мысли, что можете разволноваться, значит, у вас есть требование не волноваться. Я могу продолжить этот ряд, но, думаю, вы уловили идею.
Чтобы разобраться, чего вы требуете, постарайтесь определить, что на самом деле беспокоит вас в той или иной ситуации. Например, если вы злитесь на партнера или коллегу, спросите себя: «А что меня сейчас злит на самом деле?» Если вы чем-то расстроены, спросите себя: «А что меня расстраивает больше всего в этой ситуации?» После того, как вы определите, что вас больше всего беспокоит, добавьте слово-требование, и вуаля – вот ваше нездоровое убеждение. И как только вы выделили нездоровое убеждение, вы можете начать с ним бороться.
Когда я вызвался рассказать о своей проблеме перед аудиторией и впервые, в формате психотерапии, признался в своей «любви» к толпе и многолюдным местам, преподаватель быстро определил, что больше всего меня бесило, «когда другие люди стояли у меня на пути». Мне действительно очень это не нравилось. Ну а злился я из-за засевшего в голове убеждения, из-за ставшего абсолютным желания, из-за жесткого выражения пожелания. Короче говоря, мысль, которая мне мешала, была требованием «другие люди не должны оказываться у меня на пути»[10].
9
Отсылка к
10
Это была не единственная проблема, над которой я когда-либо работал с использованием РЭПТ, и даже не самая серьезная. Но это было единственное, что я решился озвучить перед двадцатью очень любопытными однокурсниками.