• Соблюдать баланс между количеством калорий, поступающих в организм, и затрачиваемых.
• Увеличить потребление фруктов и овощей, зернобобовых, цельных зерен и орехов.
• Ограничить употребление высококалорийных продуктов: жиров (транс-жиров, которые содержатся в сладостях и выпечке; насыщенных жиров, которые содержатся в мясе, молочных продуктах с высоким процентом жирности, сливках и сливочном масле); продуктов с большим количеством сахара и его заменителей и т.д.
• Придерживаться правил употребления продуктов с высоким гликемическим индексом. Продукты с высоким ГИ употреблять в утренние часы или после активной физической нагрузки, в рационе сочетать с продуктами с низким ГИ.
• Не злоупотреблять кратковременными диетами, а вместо этого сбалансировать прием пищи и придерживаться графика дробного питания: частое употребление пищи маленькими порциями по часам – 5-6 приемов в день. Не переедать и не есть перед сном.
Популярные диеты и программы питания.
Диетотерапий и программ питания для ускоренного похудения существует множество. И некоторые из этих методов способны дать результат уже спустя несколько дней. Однако стоит помнить одно очень важное правило – чем быстрее уходит вес, тем скорее он возвращается обратно. Диетологи советуют отдавать предпочтение не экстремальным методам снижения веса, а здоровому сбалансированному питанию, которое гарантирует долгосрочный результат. Из огромного разнообразия диет и программ питания мы выбрали и представили в этой книге самые популярные. Рекомендуем подойти к данным методам с разумной осторожностью. Любой метод похудения эффективен лишь при правильном отношении к еде и здоровом пищевом поведении.
Белковая диета.
Суть диеты – в ежедневном употреблении преимущественно белковой пищи: рыба, мясо и обезжиренные молочные продукты. Продукты с большим содержанием белка очень питательны, надолго насыщают организм. К тому же, процесс переваривания белковых блюд занимает несколько часов, поэтому продолжительное время человека не беспокоит чувство голода. Рекомендуемая продолжительность диеты 7-10 дней. Злоупотребление белковой диетой может быть опасно для здоровья. Для физиологического и психологического восстановления между диетотерапиями следует делать перерывы.
Разрешенные продукты при белковой диете:
• нежирная рыба;
• мясо птицы (курица, индейка);
• морепродукты;
• говядина, телятина;
• субпродукты;
• обезжиренные молочные продукты;
• яичные белки;
• крупы и цельнозерновой хлеб;
• овощи (огурцы, помидоры, сельдерей, все виды капусты);
• фрукты (яблоки, все цитрусовые);
• напитки (чай и кофе без сахара, минеральная вода).
Запрещенные продукты при белковой диете:
• все сладкие продукты (сахар, мед).
• хлебобулочные, макаронные, кондитерские изделия;
• овощи с большим содержанием крахмала (картофель);
• колбасные изделия;
• полуфабрикаты, фаст-фуд;
• сливочное масло;
• пакетированные фруктовые соки;
• сладкие сухофрукты,
• алкоголь;
• соленая острая пища, (ограничить использование соли и приправ);
• газированные сладкие напитки;
• фрукты и ягоды, богатые фруктозой (виноград, абрикосы, бананы, арбуз);
Принцип протеинового дня: питаться малыми порциями каждые три часа, при этом соблюдая 5-6-ти разовый режим питания. Диет и программ питания, основанных на принципе увеличения употребления белков и ограничения углеводов несколько, самые популярные из них – диета Дюкана, Кремлевская диета, диета Дикуля, Японская диета.
Диета, основанная на уменьшении калорий.
Дефицит калорий.
Еще один популярный способ избавления от лишнего жира – получение меньшего количества энергии (калорий) с едой – то есть искусственное создание дефицита калорий для организма. Есть несколько способов уменьшения количества потребляемых калорий:
• Уменьшить общее количество привычной еды.
• Изменить качество продуктов: заменить жирные продукты обезжиренными; жирное мясо – постным, диетическим; сахар – натуральными подсластителями, углеводы – белком.
• Увеличить количество физической нагрузки, не меняя при этом количество калорий.
• Вести подсчет калорий, употреблять дневную норму калорий, не меняя при этом качество еды и не увеличивая физическую активность больше обычного. Оптимальным вариантом считается уменьшение потребления пищи на 15% в день от необходимого при вашем весе и образе жизни. При этом снижение веса происходит медленно, но без вреда для организма. Урезание рациона на 30% дает более быстрый эффект, однако это может привезти к стрессу, долгому привыканию или срывам. Во избежание серьезных проблем со здоровьем крайне не рекомендуется снижать калорийность пищи до 50-70% от привычной.