Перед тем как опробовать ту или иную методику, внимательно прочтите ее описание несколько раз, чтобы лучше осмыслить предстоящие действия и затем выполнять их с закрытыми глазами. Можно также сделать магнитофонную запись упражнения и прослушивать ее во время занятий, проводить их стоит только в расслабленном состоянии, полностью на них сосредоточившись. Каждое из упражнений продолжается не менее 15 минут. По окончании занятия сосчитайте до пяти и медленно возвращайтесь к окружающей реальности. Лишь полностью выйдя из транса, переходите к своим обычным делам.
Не пытайтесь выполнять все упражнения сразу. Для начала достаточно одного-двух. Неделю спустя можно так же постепенно начать увеличивать их количество. Если в первые несколько дней вы обнаружите, что упражнение неэффективно, не стоит упорствовать – откажитесь от него и переходите к другому упражнению.
Большинство из вас обнаружат, что способны довольно быстро и глубоко расслабляться, сразу ощущая полезное воздействие такого состояния.
Цель. Хорошо известно, что люди, чью жизнь сопровождают постоянные стрессы, более других подвергаются риску заболеваний сердца и других серьезных расстройств. Стресс может быть причиной и таких менее тяжелых болезней, как головные боли, расстройства желудка, кожные заболевания. Это упражнение должно способствовать замедлению сердечного ритма, повышению температуры тела – физиологических изменений, сопутствующих расслабленному состоянию. Клиническое изучение показало, что у пациентов многие из расстройств, обусловленных стрессом, исчезли после нескольких недель занятий.
Об успехе можно судить на основании сравнения частоты пульса и температуры перед началом упражнения и после него. Вы должны обнаружить снижение пульса на 10 ударов в минуту и повышение температуры тела сравнительно с исходным состоянием.
Техника. Примите удобное положение. Ничто из одежды не должно вас стеснять. Глубоко вдохнув задержите ненадолго дыхание. Выдохните. Снова глубоко вдохните и задержите дыхание. На этот раз выдох сопровождается звуком хаааааааааааааа. Теперь дышите нормально, сосредоточив на этом все внимание.
При вдохе говорите себе "я…", при выдохе – "…расслаблен". Повторите упражнение несколько раз. При слове «расслаблен» ваше тело все глубже и глубже погружается в кресло либо медленно опускается на ковер или кровать.
В течение дня вы расходуете огромное количество энергии на преодоление силы гравитации. Теперь позвольте этой силе на несколько мгновений полностью победить вас. Дайте возможность каждой мышце, каждой частице вашего тела опускаться вниз все глубже и глубже… Почувствуйте, как наступает торможение всех жизненных процессов в организме, как замедляется сознание… Нет никакой спешки, никакой суеты… Вам никуда не надо идти… ничего не надо делать… Напряжение и огорчения постепенно покидают вас. При каждом вдохе воображайте, что вбираете в себя восхитительную прелесть расслабления, а каждый выдох представьте себе как избавление от очередной «порции» напряжения, усталости и огорчений. Вас омывает ощущение умиротворенности и покоя. …Все так тихо, так спокойно… Тишина рождает чувство тепла, уюта, исцеления. Вы раскованы, вы пребываете в состоянии полного согласия с самим собой и всем окружающим миром, со всей Вселенной…
Цель. И стресс, и депрессия угнетают, ослабляют нашу иммунную систему. Подолгу предаваясь мыслям о случившихся с нами в прошлом неприятностях, мы часто становимся пессимистичнее. Сила позитивного мышления – не просто клише: ученые обнаружили, что чувство надежды производит в человеческом организме серию физиологических изменений, которые сохраняют и поддерживают наше здоровое состояние. Например, Шломо Брезниц, директор Центра по изучению воздействия стресса на человека (Университет Хайфы, Израиль), провел исследования двух групп солдат, совершавших один и тот же марш-бросок. Первая группа знала о скором окончании длинного и сверхнапряженного пути, второй группе это было неизвестно. И оказалось, что в крови солдат, знавших о близком отдыхе (надежда!), содержание пролактина и гидрокортизона – гормонов, образующихся в ответ на стресс и обеспокоенность, – было ниже, чем у их товарищей из второй группы.
Сосредоточившись на положительном, мы увеличиваем ресурсы нашей сопротивляемости недугу, набираемся сил, необходимых для достижения своих целей. Попробуйте представить этот образ утром, только что проснувшись, либо вечером, перед отходом ко сну. Возможно, ежедневные записи приятных впечатлений, радостных событий окажутся благотворными для вашего организма. Не следует опасаться, что такие добрые воспоминания будут быстро исчерпаны: надо лишь научиться смотреть на мир широко открытыми глазами доброжелательным взглядом – и тогда поток положительных эмоций будет непрерывно пополняться.
Техника. Сядьте поудобнее в тихом и спокойном месте. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на десять секунд, затем выдохните. Повторите упражнение несколько раз. Возобновите нормальное дыхание. С каждым вдохом чувствуйте, как ваше тело все глубже и глубже расслабляется, ваше сознание тоже. Уплывают вдаль шум и звуки. Все дальше… и дальше… и дальше…
В прошлом с вами произошло много приятных событий. Вы давно о них не думали. Одни были значительными, другие – не очень. Но все они радовали, приносили счастье. То ли это был день вашей свадьбы, или день рождения вашего ребенка, или признание ваших достижений кем-то, чьим мнением вы дорожите. Силой воображения верните к жизни ушедшие часы, минуты, когда вы чувствовали себя любимым и необходимым другим, когда то же самое испытывали по отношению к близким людям. Когда были окрылены успехом, сознанием определенных достигнутых целей, пребывали на вершине блаженства. Это счастливое прошлое вы можете пережить заново. Вновь увидеть, услышать, осязать, ощутить. Не торопитесь, дайте каждому образу вызреть, чтобы проникнуться им, как реальностью.
Цель. Это упражнение поможет вам быстро расслабиться и сконцентрироватьс непосредственно перед ожидаемой стрессовой ситуацией. Оно раскрепостит ваши мышцы и усилит кровообращение.
Техника. Закройте глаза и расслабьтесь. Представьте, что ваше тело состоит из триллионов плотно упакованных клеток. Но если бы вам пришлось посмотреть на них в мощный микроскоп, вы бы увидели, что на самом деле эти клетки не так уж сильно спрессованы и между ними есть свободное пространство. Теперь вообразите, что они сжимаются и все ваше тело превращается в одну плотно сбитую массу. А затем пространство между ними начинает увеличиваться и становится даже большим, чем вначале. Все эти триллионы клеток теперь имеют достаточно свободы для жизни, для движения…
Представьте, что они во всем вашем теле начали двигаться ритмически. Мириады клеток заводят пляску. Всем своим существом вы можете почувствовать этот прекрасный танец жизни. Вы исполнены энергии. В вас бурлит радость, как пенящееся шампанское в только что открытой бутылке. Полностью насладившись очарованием танца, запечатлев это приятное чувство в сознании, начните постепенно возвращаться к действительности, медленно открывая глаза.
Цель. Легких инфекционных и вирусных заболеваний можно избегнуть с помощью упражнений, подобных тем, которые используются в има-готерапии при лечении больных раком. Гипотеза заключается в том, что воображение способствует тем же самым физиологическим изменениям в организме, что и реальные действия. К примеру, на состоявшемся в 1985 году международном симпозиуме по имаготерапии медсестра Кароль Фад-жони сообщила, что больные, которые использовали технику воображения при лечении ран, выздоравливали быстрее тех, кто к таким упражнениям не прибегал. В клинических условиях эта методика применялась при лечении простуды и была столь же результативной.