Об этом надо помнить и тем, кто любит на ночь покурить. Никотин снижает качество сна, делает его менее глубоким. Плохую услугу себе оказывают люди, любящие на ночь «выпить кофейку» или «пропустить» одну-другую рюмку спиртного.
Здоровье, работоспособность, характер отношений с окружающими и близкими людьми во многом зависят от качества сна. Поэтому понятие «гигиена сна» должно занять соответствующее место в системе профилактических мероприятий, направленных на борьбу за здоровье человека.
С чего же начать заботиться о хорошем сне? Очевидно, одним из главных условий успеха является организация рационального режима труда и отдыха. Основным при этом является четкое определение часов отхода ко сну и подъема. Следует воспитывать привычку засыпать и вставать в одно и то же время. Необходимо запомнить, что организм человека имеет врожденный, безусловный рефлекс: в лежачем положении засыпать. Поэтому не стремитесь его разрушать, читая ночью или продолжая лежать после того, как вы утром проснулись.
Вторым важным требованием является обязательная разгрузка психики. Дело в том, что во сне работа мозга продолжается, происходит переработка поступившей в течение дня информации, ее упорядочение. Все это начинается заранее, еще во время бодрствования. Поэтому за 2—3 часа до сна надо постараться максимально разгрузить мозг, создавая ему комфортные условия для своего рода «наведения порядка в собственном хозяйстве».
Третьим условием является создание благоприятного эмоционального фона. Очевидно, что любое повышение нервной активности затрудняет переход от бодрствования к покою и сну. Поэтому очень важно вечером избегать всего, что может вас расстроить, взволновать. Возьмите себе за правило вечером не пытаться решать трудные задачи, не перегружать себя излишней умственной работой, не создавать дополнительных возможностей для появления отрицательных эмоций.
В течение дня лицам, страдающим расстройством сна, надо стараться не пить крепкий кофе, чай, не принимать тонизирующих препаратов типа элеутерококка, настойки китайского лимонника и т. п.
Большое значение имеет вечерний период. Сон — особое психическое состояние, в котором мозг совершает определенную работу, направленную на лучшее восстановление работоспособности, и для этого нужна определенная психическая энергия. Поэтому сразу же после работы старайтесь разгрузить свою психику, переключиться, сделать все возможное, чтобы помочь организму перейти от бодрствования ко сну.
Хорошо помогают прогулки. При этом желательно не разговаривать, ходить не торопясь, спокойной, расслабленной походкой, стараться думать о чем-то приятном или на отвлеченные темы. Можно дышать по успокоительному типу. Продолжительность прогулки не должна превышать 30—40 минут. Она может быть за 2—3 часа до сна, но лучше, если непосредственно перед ним.
Людям, жалующимся на неполноценный сон, необходимо прекратить смотреть телевизор по крайней мере за 2 часа до предполагаемого времени засыпания. Для переключения можно почитать что-нибудь нейтральное, послушать музыку.
Очень полезны специальные расслабляющие упражнения. Они напоминают те, которые выполняются утром, но особое внимание при их выполнении следует уделять стадии расслабления. Она должна быть достаточно продолжительной. Потянитесь, сделайте вдох, слегка напрягите мышцы, задержите дыхание, затем опустите руки вниз, расслабьтесь, наклоните корпус вперед, сделайте глубокий продолжительный выдох, соблюдая правила успокоительного дыхания.
Большую пользу могут принести водные процедуры. Кратковременный теплый душ или хвойная ванна усиливают общий эффект расслабления. Тело не надо растирать полотенцем — это может вызвать возбуждение. Лучше просто завернуться в простыню. Если сразу после этого лечь в постель, то через несколько минут возникнет приятное ощущение тепла и покоя.
Однако для многих тут-то и начинается самое неприятное. Сон не идет.
Многие начинают бояться ложиться в постель, не желая лишний раз испытывать разочарование.
А если поступить наоборот? Не ждать сна. Лечь, устроиться поудобнее, расслабить мышцы рук, ног, спины, шеи, лица. Почувствовать приятное ощущение от того, что тело расслаблено, и спокойно отдыхать.
Затем воспользуйтесь следующими приемами саморегуляции. Сконцентрируйте внимание на руках, расслабляя их, повторяйте про себя: «Руки начинают расслабляться... расслабление все больше и больше... появляется чувство тяжести, тяжесть в руках нарастает, усиливается». После того как вызываемые ощущения тяжести станут реальными, можно попробовать вызвать чувство тепла, повторяя про себя: «В руках появляется тепло... тепло струится вниз по рукам в кончики пальцев...» Через некоторое время вы почувствуете, что «мысль уходит», вам трудно удерживать внимание только на руках. Тогда немедленно надо выбрать новый объект, переключиться на мышцы живота. Начинайте мысленно повторять: «Мышцы брюшного пресса отдыхают, приятно расслаблены, теплые...» Затем переключайтесь на голову. Повторяйте про себя: «Мышцы лица расслаблены, лоб приятно прохладный... никаких мыслей, только отдых, покой и расслабление».
Вслед за этим надо вновь переходить к фиксации внимания на руках, затем — на мышцах живота, и так все сначала, по кругу.
Не огорчайтесь, если поначалу не все ощущения будут такими, как этого бы хотелось. Главное — концентрировать внимание на самой процедуре самовнушения требуемых состояний. Если сон все-таки не приходит, а формулы самовнушения перебиваются посторонними мыслями, воспоминаниями, тогда лучше встать. Можно почитать какую-нибудь книгу, желательно с легким, развлекательным сюжетом, посмотреть альбом с репродукциями картин любимых художников. Такое переключение позволит отвлечься, снять спонтанное напряжение, затормозить ненужную активность. Можно походить по комнате, повторяя про себя формулы самовнушения, покоя и расслабления.
Учтите, что заснуть труднее, если в комнате душно, воздух тяжелый, пахнет табачным дымом. Поэтому не забывайте проветривать на ночь помещение. Постепенно привыкайте спать, оставляя форточку открытой.
Хороший сон во многом зависит от вашего отношения к себе. Соблюдая правила гигиены здоровья, вы обретете полноценный, поистине восстанавливающий сон, который вернет вам силы, даст бодрость и хорошее настроение утром.