Такая стратегия помогает людям, страдающим бессонницей, но только в том случае, если они делают это регулярно и в одно и то же время. Поставьте себе напоминание со звуковым сигналом, когда вам следует волноваться.
Чтобы пожать плоды переучивания мозга и перенастроить хроноритм, необходимо постоянство.
Большинство пациентов удивляются, что на 15 минут отведенного времени им не хватает мрачных мыслей. Если вы покончили с ними за пять минут, в оставшееся время считайте вдохи от одного до десяти, а затем в обратном порядке, и так несколько раз.
18.30–20.00
Обычно: «После ужина я чувствую прилив активности, как будто наконец проснулась, меня переполняет энергия. Я хлопочу по дому, затеваю уборку или сажусь за компьютер».
Оптимально: поужинайте. Теперь настало время для углеводов. Худощавые Дельфины не нуждаются в диетах. Съешьте большую тарелку макарон с сыром или запеченный картофель. Такую еду называют успокаивающей, и не зря. Уровень серотонина поднимется, а кортизола упадет, погружая гипервозбужденный организм и разум в состояние покоя. Если вам нужно обсудить с семьей или супругом что-то не слишком приятное, сделайте это во время еды. Серотонин станет буфером для напряжения или тревожности.
20.00–20.30
Обычно: «Я уже много сделала или заканчиваю какое-то дело. Могу начать одно и отвлечься на что-нибудь другое, особенно в интернете. Всегда есть домашние заботы или что-то иное».
Оптимально: займитесь сексом. Немного странно заниматься любовью в восемь вечера, но секс после обеда и перед сном полезен по двум причинам. Он не только благоприятно воздействует на физическое и эмоциональное состояние, повышая окситоцин – расслабляющий «гормон любви», но и помогает дать новое определение понятию «кровать».
Положительный любовный опыт, не предшествующий пугающим и тревожным попыткам уснуть, вызывает позитивные ассоциации с кроватью. Вы начинаете воспринимать ее как место приятного времяпрепровождения, а не тоски. Если обычно вы занимаетесь сексом прямо перед сном, то вместо расслабления можете получить обратный результат. Напряжение будет подпитывать вашу тревожность и негативные ассоциации с мыслью «свет выключается – мозг переключается (в режим интенсивной работы)».
20.30–22.30
Обычно: «Поскольку я плохо спала накануне, то ложусь пораньше. Но заснуть не получается. Когда я лежу, мозг бешено работает. Я думаю о том, что нужно сделать или что хотелось бы сделать. Я читаю ленту в Facebook или смотрю фильм, чтобы не думать о бессоннице».
Оптимально: переходите в режим покоя. Посвятите время после ужина расслаблению. Направьте вечерний прилив сил на что-нибудь полезное, но не требующее слишком сильной концентрации. Посмотрите с семьей телевизор или сходите в кино. Прогуляйтесь за мороженым (дополнительные углеводы!). Разберите посуду или сделайте другую работу по дому, но рассчитывайте закончить ее в 22.30. Если вы встречаетесь с друзьями в баре или решили выпить бокал вина, последний глоток желательно сделать в девять вечера. Алкоголь может перебить сон, и организму потребуется достаточно времени, чтобы усвоить его до сна.
22.30–23.30
Обычно: «Все еще лежу в кровати и не сплю. Меня начинает это беспокоить, и я опять вступаю в порочный круг – тревожусь о том, что не могу уснуть, а это еще сильнее отгоняет сон. Или задумываюсь о чем-нибудь важном и бужу мужа, чтобы обсудить это. Обычно это плохая идея».
Оптимально: переходите в режим покоя. Использование электронных приборов на ночь не способствует сну. Излучение ламп синего спектра подавляет выработку мелатонина. Избегайте холодного света, выключайте все экраны, в том числе телефон, до 22.30. Я называю это часом покоя.
Если вам хочется посмотреть телевизор, убавьте яркость и убедитесь, что экран находится на расстоянии как минимум трех метров от глаз. Собственно, лучше приглушить весь свет в квартире, чтобы стимулировать производство и выделение мелатонина. Я рекомендую специальные лампы для нейтрализации синего света ночью. Держитесь подальше от любых экранов, чтобы понизить уровень кортизола и артериальное давление. Если уборка или наведение порядка задействует ваш мозг – а наверняка это так, – пора закончить и с этими делами. Можно принять горячий душ или ванну, чтобы снизить внутреннюю температуру.