Таблица 1.3
Механизмы (факторы)
Примерный вклад в увеличение размеров мышцы, %
Капилляризация
3,5
Митохондрия
15-25
Саркоплазма (клеточная жидкость)
20-30
Соеденительные ткани
2-3
Мышечные фибриллы
20-30
Гликоген
2-5
Подклеточные субстанции
1-2
Интерстиальные субстанции
3-5
Запасы жира в организме
10-15
Разумеется, эти цифры приблизительны и они экстраполируются на основе различных источников. Тем не менее они отражают тот факт, что конечное увеличение размеров под воздействием тренировок базируется на разнообразных факторах, и что тип тренировки должен в достаточной степени варьироваться, чтобы каждый компонент мышцы или увеличивался в размерах, или рос количественно. Вследствие этого бодибилдер максимально разнообразит тренировочные приемы: от большого числа повторений к малому, от больших весовых нагрузок к малым, от быстрого темпа к медленному и так далее, — и все это для того, чтобы "выжать" максимальные размеры от прорабатываемой мышцы. Для троеборца такая тренировка не нужна, так как для него представляют интерес только некоторые из прорабатываемых механизмов. Важны в первую очередь механизмы, связанные с тренировкой силы. Некоторые из них задействованы в работе внутриклеточного баланса. Этот феномен, иногда называемый "тканевым балансом", воздействует на увеличение внутриклеточных материалов, включая отложения жира и жидкости, с тем чтобы сокращающейся мышце было на что "опереться" для достижения максимального увеличения рычага в месте прикрепления сухожилия. К сожалению, это краткое описание исчерпывает все, что известно о воздействии данного феномена на силу. Гораздо большую важность для троеборца представляет методика увеличения числа элементов мышечных фибрилл в клетке, ибо именно эти факторы сказываются на силе сокращения мышцы. Исследования показывают, что элементы мышечных фибрилл увеличиваются количественно под воздействием напряжения — положение, о котором мы уже упоминали раньше. Именно поэтому для троеборца необходимо делать 8-10 повторений с сопротивлением выше 80% от максимального, если он хочет добиться максимального использования мышечном массы. Именно такой диапазон повторений на сопротивление, как выяснилось в результате исследований, является наиболее эффективным в производстве наибольшего количества мышечных фибрилл.
Огромные выпирающие мышцы не гарантируют большой силы, так как их составляющими могут быть механизмы и субстанции, не связанные впрямую с большой силой. Каждый троеборец или троеборка должны найти свой собственный баланс, касающийся размера мышц, однако факт остается фактом (в пределах, приведенных в данном разделе) — мышца с наибольшим числом фибрилл будет способна генерировать большую силу. Далее, так как белые мышечные волокна имеют большую способность увеличивать содержание мышечных фибрилл атлету следует как можно больше времени уделять скоростной, взрывной технике тренировки. Тем не менее, некоторое количество более мелких подходов может быть рекомендовано, так как было бы глупо полностью игнорировать более медленно сокращающиеся красные мышечные волокна. В конце концов, они тоже, конечно же, вносят свой вклад в увеличение силы, особенно у тех индивидуумов, которые в силу наследственных факторов обладают мышцами с преимущественным количеством красных волокон. В том и другом случае, однако, напряжение должно оставаться высоким в диапазоне, превышающим критический порог 80% или около того.
В свете сказанного, по–видимому, нет необходимости подробно останавливаться на проблеме жира. Многие троеборцы, набирающие жировой вес, в силу плохо продуманной неуклюжей программы, добиваются порой значительного увеличения в обшей сумме троеборья, особенно за счет улучшения результатов в приседаниях. Жировые подушки, несомненно, обеспечивают некоторую эластичность и "отскок", помогающие атлету брать более тяжелые веса. Мышца тоже обладает эластичностью и позволяет получить некоторый "отскок" тем атлетам, которые знают, как получить подобные преимущества на базе их технического мастерства. Совершенно очевидно, что, если заменить жировой вес равной величиной мышечного веса, то атлет, проделавший это, сможет поднять более тяжелые снаряды. Он не только не потеряет качество эластичности, обеспечиваемое жиром, но получит гораздо большее количество миофибрильных элементов, работающих на него и обеспечивающих более высокую способность мышцы сокращаться. Обращаюсь к мудрым: прявите твердость! В специальной главе мы рассмотрим проблемы диеты и питания, весьма подробно будут освещены вопросы методики набора и сгона веса атлетами–троеборцами, которые хотят добиться максимально возможных показателей. В качестве прелюдии к этой последующей главе хотелось бы заметить, что не рекомендуется спортсменам, каким бы видом спорта они не занимались — атлетизмом или еще каким, иметь процентное содержание жира в весе тела, превышающем 10%.