Таблица 2.1
Номер суперподхода
Упражнения
Основные работающие мышцы
Последовательность
1
1. Жим лежа на скамье
Грудные
21212
2. Тяга штанги вверх к подбородку
Ромбовидные
2
3. Подъемы туловища
Мышцы живота
343434
4. Подъемы туловища
Распрямители спины
3
5. Жимы гантелей
Дельтовидные
565656
6. Тяги вниз через блок
Широчайшие
4
7. Боковые наклоны влево
Правые косые живота
787878
8. Боковые наклоны вправо
Левые косые живота
5
9. Французский жим
Трицепс
910910910
10. Подъемы на бицепс
Бицепс
6
11.Разгибание ног на станке
Четырехглавые
111211121112
12. Сгибание ног на станке
Задней поверхности бедра
Метод: выполняйте каждый суперподход с нужным количеством повторений в каждом составляющем подходе без перерывов (в манере нон–стоп). Между суперсетами делайте короткую передышку, достаточную для того, чтобы частота пульса вернулась к уровню 100-120 ударов в минуту. Затем приступайте к следующему суперподходу, и т. д.
В табл. 2.1 приводится типичная система работы с суперподходом. Она включает все базовые упражнения, которые при правильном выполнении, изолируют крупнейшие мышцы тела, включая наиболее важные из них для троеборца. Хотя следование приведённой ниже программе не обязательно, она является замечательной отправной точкой для начинающего троеборца. С течением времени в программу можно внести изменения, принимающие во внимание такие факторы, как обнаружившиеся слабые места, ситуативные факторы, улучшение спортивной формы в сравнении с начальным этапом, наследственные факторы.
Вы, конечно же, заметили, что каждый новый суперподход включает в работу мышцы такой зоны тела, которая была бы удалена из предыдущей зоны. Это делается для того, чтобы не допустить нагрузки на одни и те же мышцы в смежных суперподходах и таким образом предохранить их от преждевременной усталости.
Система супермножественного подхода
Будучи вариантом системы суперподхода, система супермножественного подхода имеет своей целью те же самые аспекты физической готовности, что и родственная ей система, описанная выше. Единственным отличием между двумя системами является то, что в данной системе одно и то же упражнение выполняется в трех подходах подряд, а затем следуют подходы с упражнением–антагонистом. Вот как будет выглядеть вышеприведенный пример в переложении для данной системы:
пресс — 8 повторений (отдых 2 минуты)
пресс — 8 повторений (отдых 2 минуты)
пресс — 8 повторений (отдых 2 минуты)
спина — 8 повторений (отдых 2 минуты)
спина — 8 повторений (отдых 2 минуты)
спина — 8 повторений (переход к следующему супермножественному
подходу)
Ясно видно, что этот тренировочный режим не рассчитан на тренировку сердечно–сосудистой системы, не рассчитан он и на перестройку энзиматичсской структуры мышц с целью ускорения утилизации калорий; предыдущая система, как вы помните, рассчитана на такой эффект. Однако данная система является отличным средством улучшения и поддержании на должном уровне гибкости и эластичности. Эта система лучше предыдущей в аспекте наращивания силы, так как допускает максимально возможное восстановление сил в промежутках между подходами.
Система составного подхода
Эта система получила распространение благодаря культуристам. Однако она хороша и для увеличения силы, развития митохондриальной массы и увеличения концентраций миоглобина в клетке, что очень важно для развития локальной мышечной выносливости. Данная система дает достаточно высокую нагрузку на сердечно–сосудистую систему, что способствует общей выносливости. Мой собственный опыт показал, что эта система срабатывает в плане увеличения размеров мышц главным образом за счет вышеуказанных факторов, а не за счет роста элементов мышечных фибрилл. Это подтверждается тем, что в результате усталости организма атлета, занимающегося по данной системе, снижаются показатели силы. Базовым принципом системы составного подхода является обязательный переход к работе над далеко удаленной мышцей от прорабатываемой в предыдущем подходе. Новая мышца должна быть абсолютно не связана с предыдущей через вспомогательные и стабилизирующие мышцы. В то время как первая мышца отдыхает, работа продолжается над другими. Таким образом, можно комбинировать, подъемы на бицепс с подъемами на большой палец ноги. Например: подъемы на большой палец — 20 повторений (без отдыха) подъем на бицепс — 12 повторений (без отдыха)… и так далее на все число требуемых подходов. Преимущество этой системы для начинающего заключается в том, что она является средством улучшения аэробной физической готовности, хотя и не может рекомендоваться в качестве системы па длительный период тренировок, так как в конечном итоге анаэробная работа представляется более важной. Эта система хороша для троеборца, который хочет уменьшить процент содержания жира и массе тела, так как она активизирует адаптационные процессы, задействованные в сжигании калорий.