Нужно еще заметить, что описанные выше циклы должны использоваться в период времени между соревнованиями до временной отметки за 4-5 недель до собственно соревнования. Начиная с этой точки, в характер интенсивности тренировок и их частоту должны быть внесены некоторые изменения. Подробно об этом говорится в главе, посвященной подготовке к соревнованиям. До этого периода в 4-5 недель перед соревнованием собственно соревновательная техника подъема сводится на тренировках к минимуму, обычно не чаще, чем один раз на каждой третьей тренировке. Это позволит атлету сконцентрировать усилия главным образом на силе и мощности различных изолированных мышц — максимальные результаты достигаются через применение первых трех принципов набора формы. Четвертый принцип, названный принципом "симуляции", приводится в действие достаточно рано, чтобы позволить через укрепление моторных "тропинок", задействованных в соответствующих соревновательных движениях, приучить организм к переводу возросшей силовой подготовки в собственно движение троеборья. Ожидание "одиннадцатого часа" прежде чем приступить к работе над соревновательными движениями имеет еще одно дополнительное преимущество: оно позволяет поддерживать интерес и мотивацию, в то время как тренировки, посвященные почти исключительно соревновательному стилю подъемов, оборачиваются притуплением интереса и часто перстренированностью.
В дополнение к технике применения компенсационного ускорения в работе над мощностью троеборец также может пользоваться сравнительно новой техникой увеличения мощности: это изокинстическая тренировка, мы уже упоминали о ней в тексте несколько раз.
Тренировки высокой интенсивности
Многим из нас во сне приходили чрезвычайно интересные идеи или концепции. Вдруг, проснувшись, мы взволнованно обдумываем эти идеи и обещаем себе, что как только встанем утром, непременно запишем их на бумаге. С восходом солнца, к нашему величайшему изумлению и разочарованию, обнаруживаем, что ничего не помним из того, что нам приснилось ночью! Мне тоже однажды приснилась такая идея, и чтобы не забыть ее к утру, я записал ее, прежде чем вновь заснуть. На следующее утро я прочитал то, что мною было записано ночью — мысль оказалась почти абсолютно невразумительной. Только совсем недавно я разобрался в значении того, что я записал тогда ночью. И эту свою идею я дарю нынче мировому содружеству троеборцев.
Почти все троеборцы следуют определенному недельному тренировочному графику, включающему тренировки слабой, средней и высокой интенсивности. До недавнего времени (примерно год тому назад) я тоже пользовался подобным графиком. Затем меня осенило: а почему бы не оставить в графике только тренировки высокой интенсивности? Какая польза от легких тренировок, когда перегрузки явно недостаточны? Откровение явилось ко мне в образе математической формулы. Если я буду тренироваться в течение 10 недель согласно графику слабой и высокой интенсивности, у меня наберется 10 тренировок с высокой нагрузкой. Это будут единственные тренировки из всех двадцати, которые принесут действительную пользу. Однако если бы я тренировался с высокой интенсивностью каждый 4–й или 5–й день, я бы обеспечил себе 15 действительно полезных отработок в течение 10 недель. Я быстро подсчитал в уме, каково же будет преимущество такой системы: я смогу увеличить отдачу от таких тренировок на 50% по сравнению с моей предыдущей тренировочной схемой!
Возникает множество вопросов. А что такое слабая интенсивность? А что такое высокая? Достаточны ли 4-5 дней для полного восстановления сил? Обоснована ли эта идея с точки зрения физиологии? А с точки зрения психологии? Есть ли какое-либо обоснование для легких тренировок? И есть ли какое-то разумное объяснение необходимости тренироваться все время с высокой нагрузкой? Сначала я хотел бы ответить на последний вопрос. Эта методика срабатывает! Она оказалась более продуктивной для меня и для тех, кто тренируется со мной. Но давайте все-таки рассмотрим эту концепцию более внимательно и системно.
Когда троеборцы рассуждают о тренировочных нагрузках, в разговоре не всплывает никаких магических цифр. Никаких священных процентов — только ориентировочные цифры, которые, как подсказывают опыт и исследования, могут служить опорными вехами. Максимальная отдача тренировок на силу наступает (в среднем) только тогда, когда тренировочные нагрузки превосходят 80% от вашего максимума возможностей. Среднестатистический троеборец способен выполнить по крайней мере 10 повторений с таким грузом — обычно ближе к 15. Но большинство троеборцев выполняют меньшее число повторений. В целом в период межсезонья следует выполнять 6-8 повторений с весами, превышающими 85% вашего максимума. В пиковые циклы включают подходы в три повторения с нагрузками, превышающими 90% от максимума. И результаты исследований, и опыт показывают, что такие тренировочные нагрузки дают наивысшую отдачу при работе над силой и мощностью.