Мышцы
Предпочтительные упражнения
Большая ягодичная (ОД)
Глубокие прямые (вертикальные) приседания
Малая ягодичная (ВД)
Глубокие прямые (вертикальные) приседания
Средняя ягодичная (ВД)
Глубокие прямые (вертикальные) приседания
Мышцы задней поверхности бедра (ОД)
Сгибания ног, глубокие вертикальные приседания
Сгибатели бедра
Полусухожильная
Полуперепончатая
Четерехглавая бедра (ОД)
Глубокие вертикальные приседания, приседания на салазках согнувшись, выпрямления (растягивания) ног
Прямая
Широкая срединная
Широкая боковая
Широкая промежуточная
Группа разгибателей спины (ОД)
Подъемы туловища, "Доброе утро" (наклоны вперед стоя), мертвые тяги с выпрямленными ногами
Полуостистая шейная
То же
Полуостистая грудная
То же
Группа глубоких мышц нижней части спины (ВД)
То же
Мышцы плечевого пояса (С)
Те, которые нужны вам
ОД — основные двигатели: наиболее важные мышцы с точки зрения вложения силы в движение;
ВД — вспомогательные двигатели: вспомогательные мышцы с точки зрения участия в движении;
С — стабилизаторы: мышцы, которые остаются статически в сокращенном состоянии, чтобы стабилизировать другую часть тела, в то время как главные мышцы воздействуют на участвующие в движении суставы (при приседании это таз, колени и спинной хребет.
Сразу становится ясно, что многие мышцы, участвующие в приседании, принимают участие и в мертвой тяге. Именно поэтому эти два движения вместе с соответствующими упражнениями должны выполняться в один и тот же день. Обратите также внимание на то, что список не включает приседания соревновательного стиля. За пояснением по поводу этого обязательного исключения обратитесь к содержанию главы второй.
Таблица 4.2
Вспомогательные упражнения для мертвой тяги
Мышцы
Предпочтительные упражнения
Большая ягодичная (ОД)
Жимы ногами, лежа на спине, глубокие приседания
Средняя ягодичная (ВД)
Жимы ногами, лежа на спине, глубокие приседания
Мышцы задней поверхности бедра (ЮД)
Сгибания ног, жимы ногами, лежа на спине, глубокие приседания
Сгибатель бедра
Полусухожильная
Полуперепончатая
Четырехглавая бедра (ОД)
Жимы ногами, лежа на спине, глубокие приседания, выпрямления ног
Прямая
Широкая срединная
Широкая боковая
Широкая промежуточная
Группа разгибателей спины (ОД)
Мертвая тяга с прямыми ногами, выпрямления на скамье, "Доброе утро"
Подвздошнореберная груди
Подвздошнореберная поясницы
Длинная груди
Остистая груди
Группа глубоких мышц нижней части спины (ВД)
Гипервыпрямления
Группа многораздельных-
Сгибания туловища
Межостистые
Сгибания туловища
Группа вращателей
Вращения тела согнувшись
Полуостистые груди (С)
Гипервыпрямления
Широчайшая мышца спины (ВД)
Длинные тяги шнура, движения гребца с корнер грифом
Трапециевидная (С и ВД)
Пожимания плечами полные и четвертные
Ромбовидная (С и ВД)
Четвертные пожимания плечами и движения гребца согнувшись
Прочие мышцы плечевого пояса (С)
Нужные для вас упражнения
Группа сгибателей предплечья (сгибатели пальцев) (С)
Сжимание резинового мячика
Вышеперечисленные упражнения следует выполнять, работая над мертвой тягой. Подписи под последующими иллюстрациями являются описанием того, как их выполнять и обоснованием полезности.
Многие из приведенных здесь упражнений — те же, что и в тренировке приседания. Однако, в некоторых случаях, рекомендованы другие упражнения, следуя тому принципу, что фактическое движение тренируемого органа должно копироваться как можно ближе к реальности. Тем не менее обе методики выполнения упражнений, возможно, одинаково хороши.
Таблица 4.3
Вспомогательные упражнения для жима на скамье
Мышцы, занятые в жиме, приведены вместе с соответствующими упражнениями для каждой из них в таблице, напечатанной ниже. Как и вспомогательные упражнения для приседания и мертвой тяги, упражнения для жима являются предпочтительными, однако возможны и альтернативные методики по тренировке каждой из мышц. Упражнения, приведенные в таблице, обеспечивают максимальную изоляцию мышц.