Таблица 7.2
Затраты энергии, необходимые при выполнении некоторых физических нагрузок*
Физическая активность
Затраты килокалорий в час
Бадминтон
400
Баскетбол
560
Бильярд
235
Кегли
21
5
Травля быка (при бое с быком)
90
Гимнастика
200
Уборка квартиры
185
Езда на велосипеде (на малой скорости)
300
Танцы диско
450
Вождение автомобиля
180
Гольф
340
Отдых лежа без сна
80
Игра в карты
140
Теннис (во всех разновидностях)
870
Бег (со скоростью 1 миля за 7минут)
950
Сидение на занятиях
90
Сон
70
Чтение, работа с учениками
105
Плавание (с невысокой скоростью)
500
Ходьба (в нормальном темпе)
180
Ходьба вверх по лестнице
300
* Из кн.: М. Кроте и Ф. Хэтфилд. Теория и практика физической активности, Кендалл/Хант пуб.: Дюбьюк, 1979.
Приводимые в таблице затраты энергии рассчитаны мужчину весом в 154 фунта. Вам следует добавить или вычесть 10 килокалорий в час активности на каждые 5 фунтов разницы в весе вашего тела и веса эталонного мужчины в 154 фунта. Помните, что из-за различий в возрасте, поле, объеме и весе тела ваш расчет калорийных затрат будет только приблизительным.
Могут задать вопрос, зачем нужна вся эта информация о калориях. Отвечаю: подсчет ежедневных затрат калорий поможет вам определить правильный режим питания, особенно если вы хотите прибавить в весе или, напротив, — сбросить излишки.
Контроль за весом
Жиры, углеводы и белки — основные источники калорий в нашем питании. Для некоторых из нас дополнительным, столь милым сердцу источником калорий является также алкоголь. Калории, получаемые из трех основных источников, разнятся по величине:
Источник калорий Энергия, требуемая для сжигания
1 г соответствующего источника
Жир 9,45 килокалорий
Углеводы 4,10 килокалорий
Белок 5,65 килокалорий
Очень важно из этого сравнения, что наиболее концентрированной формой энергии является жир, а углеводы — наиболее низкокалорийны. Если взглянуть на таблицу под несколько другим углом, то на ее основе можно сделать вывод о том, что для образования 1 фунта жировой ткани требуется 3500 калорий. В рационе же у нас жиров обычно меньше, чем белков и углеводов (по фактическому весу).
Увеличение веса
Человеческий организм не может синтезировать мышечную ткань быстрее, чем от 0,5 до 1 фунта в неделю, при этом индивидуум относительно легкого веса — не больше 0,5 фунта, а индивидуум, обладающий тяжелым весом — около 1 фунта. Это дает нам ключ к пониманию того, как скоро можно ожидать прибавления мышечного веса.
Высчитав свою индивидуальную норму в калорийных затратах на день, и добавив к этой величине от 250 до 500 калорий в день, вы тем самым создаете положительный калорийный баланс, что позволит вам наращивать вес с максимальной скоростью. Однако никто еще не выдумал какого-либо иного способа превращения дополнительных калорий в мышечную ткань, кроме как через тренировки с тяжестями. Поднятие тяжестей должно сопровождать увеличение потребления калорий, иначе результатом такого увеличения наверняка будет ожирение (в форме вновь образовавшейся жировой ткани). Ни в коем случае троеборец не должен стремиться достичь увеличения мышечного веса в темпе, превышающем 0,5-1 фунт в неделю. Если наш эталонный троеборец весом в 181 фунт пожелает увеличить вес до 198 фунтов путем тяжелых физических нагрузок, ему нужно набрать, таким образом, 17 фунтов. На это уйдет от 17 до 34 недель, в лучшем случае, пожалуй, на это уйдет около 30 недель, так как только самые крупные по объему и весу представители нашего спорта могут наращивать мышечную массу с максимальной скоростью. Последующая таблица будет хорошим руководством для троеборцев, желающих увеличить вес. Подразумевается, что троеборец пользуется очень хорошо продуманной и наиболее эффективной программой, рассчитанной на увеличение объема мышц, и соблюдает адекватный и здоровый режим питания.
Таблица 7.3
Распределение прироста мышечного веса по неделям *
Вес тела,
Недели
5
10
15
20
25
30
в фунтах
Желательное увеличение веса в фунтах
100
10
20
30
40
50
60