Лыжники визуализируют весь лыжный спуск в своих умах прежде, чем они встанут на старт; эту технику так и называют визуализацией. Визуализация широко используется на спортивных состязаниях, и это — следующий шаг в когнитивной перестройке. Например, вы хотите попросить, чтобы ваш босс изменил обычную встречу с вами на встречу во время прогулки. Вообразите своего босса, стоящего перед вами, и отрепетируйте несколько раз свой вопрос про себя. Вы обнаружите, что, когда вы фактически начнёте задавать вопрос, всё пройдёт легко как на автомате. Визуализация полезна для приглашения на свидание или при необходимости обсудить щекотливые вопросы с вашим супругом.
Третий элемент в когнитивной перестройке — это сделать первый шаг. Это могло быть так же просто как встать со стула в обед, получение номера телефона или распечатывания информации об учебном курсе, который вы хотите пройти. После позитивного самовнушения и визуализации, тело должно автоматически среагировать в ответ на ваши действия.
Когнитивная перестройка — центральное и основное оружие, в котором вы будете нуждаться для того, чтобы полностью изменить ваш сидячий стереотип поведения. Посредством когнитивной перестройки вы можете заставить замолчать негативный внутренний голос. Вставайте и двигайтесь!
Эти пять видов оружия: контроль поступающих стимулов, поддержка окружающих, самоконтроль, системы поощрения и когнитивная перестройка — сильные двигатели цикла поощрение-реакция-стимул, который является основой человеческого поведения.
Эти пять видов оружия достаточно мощные. Как и с любым оружием, вы должны быть осторожными, когда используете их.
Мы получаем отрицательные стимулы когда находимся в нехорошей компании. Выражение «связаться не с теми людьми», иллюстрирует важность ухода от отрицательных социальных стимулов. Если ваш лучший друг будет сидеть перед ТВ или компьютером каждую ночь, то более вероятно, что и вы будете сидеть, когда будете вместе. Люди, с которыми мы проводим большую часть нашего времени — супруги это или друзья, коллеги или родственники — имеют самую большую власть при формирования стимулов нашего поведения.
Как пять видов оружия влияют на поведение
Если хотите выиграть свою войну со стулом, супружеская поддержка окажется крайне важной вещью.[138] В том случае если супруг — ваш персональный тюремный охранник, получите консультацию.
Другое предостережение о контроле за стимулами должно гарантировать, что мы получаем стимулы, в которых мы нуждаемся. Я услышал одно и то же выражение от 17-летнего, руководителя, домашней хозяйки и фабричного рабочего. Это выражение: «Мне очень скучно». Чтобы облегчить эту скуку, 17летний курил марихуану, руководитель пил алкоголь а рабочий использовал наркотики. Человеческий мозг формируется стимулами, которые он получает. Это подразумевает, что мы создавались чтобы стимулироваться. Все интересуются чем-то. Последуйте за своей страстью, как будто ваша жизнь зависит от неё, потому что до некоторой степени это действительно так.
Управление поступающими стимулам проходит через всю умственную деятельность, которая находится под вашим личным контролем. Я должен взять на себя ответственность за реакцию на внешние стимулы, которым я подвергаюсь. И только таким образом я смогу их контролировать.
Чем больше времени вы проводите на Facebook, тем более одиноким вы станете. Что здесь ещё добавить?
Позвольте мне рассказать об одном из самых странных примеров организации самоконтроля, в котором я принимал участие.
Большинство людей, которые следят за своим здоровьем, хранят результаты анализов крови, продуктов, которые они едят или число шагов, которые они делают. Когда я был студентом-медиком, я занимался более необычной системой мониторинга.
Предупреждение: если вы собираетесь съесть что-то, положите это обратно в холодильник.
Однажды летом, мой друг Ричард Фокс, отчаянно пытался найти другого студента-медика, который бы мог стать наставником в летней научной программе средней школы.
Я добровольно вызвался, потому что программа предоставляла бесплатное питание и проживание в сельской местности Англии в течение двух месяцев. За каждым наставником закрепляли группу студентов — энтузиастов. Наша работа состояла в том, чтобы разработать научный проект с ними, собрать данные и представить их на конференции в средней школе к концу лета.
138
Gallagher P, Yancy WS, Jr., Jeffreys AS, et al. Patient self-efficacy and spouse perception of spousal support are associated with lower patient weight: baseline results from a spousal support behavioral intervention. Psychology, Health & Medicine 2013;18:175-81.