• Когда чувствуете, что начинаете волноваться, подвигайте шеей, осмотритесь. «Ощупайте» глазами комнату или местность, убедитесь, что все в порядке и конкретно сейчас вам ничего не угрожает. Переключите внимание на безопасные, стабильные или нейтральные объекты – стены, деревья, памятники, здания. Назовите их вслух. Это успокаивает внутреннюю «систему безопасности» и тормозит стрессовую активацию (когда учащается дыхание и сердцебиение, пересыхает во рту, начинает подташнивать, потеют ладони).
• Сконцентрируйтесь на точке, где ваше тело соединяется с внешней опорой – стулом, полом, землей, столом, стеной, кроватью. Держите фокус внимания на том, что вы ощущаете, соприкасаясь с ней: тепло, холод, твердость, шершавость, давление? Представьте, что эта точка – место вашей надежной фиксации в рассыпающейся реальности. Это не вы держитесь руками за подлокотники кресла – на самом деле это мир крепко держит вас через них.
• Если стрессовое возбуждение не проходит, подвигайтесь 15–20 минут, чтобы слегка запыхаться. Походите вверх-вниз по лестнице, попрыгайте на скакалке или одной ноге, поприседайте, пройдите квартал быстрым шагом. Это помогает вывести избыток гормонов стресса. Ваше тело получит необходимую физическую разрядку и даст сигнал мозгу, что конец света отменяется, можно жить.
• Выберите символ – «якорь безопасности» – и придумайте фразу, которую с ним свяжете. Проговаривайте ее всякий раз, когда встречаете выбранный образ. Пусть это будет что-то незамысловатое и приятное глазу – снежинка, бабочка, солнце, цветок любой оттенок розового. И такая же простая фраза: «Все хорошо», «Я под защитой», «У меня есть я», «Мир любит меня», «Я иду в правильном направлении». Для меня таким символом является сердце. Где бы оно ни попалось мне на глаза, я чувствую, будто нашла монетку удачи – и ощущаю незримое поддерживающее объятие.
• Как бы ни было тяжело, замечайте мгновения красоты и «прозрачности»: сладкий запах макушки ребенка, мерцание блесток на щеке девушки-официантки, крупные капли утренней росы на елке, танец пылинок. В эти несколько секунд вы будто становитесь частью покоя, мира и красоты и освобождаетесь от внутренней мутности и тревоги. Запоминайте подобные мгновения «возвращения домой» и проживайте их всем телом, делая глубокий вдох и медленный выдох.
• Ищите спокойных людей, которые несмотря ни на что уверенно стоят ногами в настоящем. Синхронизируйтесь с ними и их восприятием жизни. Находиться рядом с такими людьми уже само по себе терапия, потому что для того, чтобы радоваться, им не нужно сначала «войти в ресурс, в поток и в момент» – они любят жизнь даже в автомобильной пробке. А мы всегда учимся тому, за чем наблюдаем: «Вы становитесь лучше в любом деле, которым занимаетесь. Если тренируете гибкость, то станете гибче. Если вы боитесь, то нау́читесь лучше бояться»[6].
• Держите поблизости предмет, который напоминает о приятных мгновениях в прошлом. Каштан из любимого парка, «счастливая» ручка, которой вы подписали важные документы, брелок, купленный в путешествии мечты… Носите эту вещь с собой. Глядя на нее, вы будете вспоминать что-то хорошее. Знаете, почему это важно? Потому что, когда вы вспоминаете хорошее, вы не думаете о плохом и не раскручиваете маховик тревоги.
• Опирайтесь на рутину, то есть действия, которые вы совершаете регулярно и примерно в одно и то же время – чистите зубы, проветриваете комнату после пробуждения, читаете с детьми перед сном и т. д.
Почему рутина важна:
• во-первых, это то, на что мы можем влиять, а если мы хоть на что-то можем влиять, значит, нашу лодочку подбрасывает на волнах, но штурвал еще не оторвался;
• во-вторых, она сосредотачивает внимание на чем-то конструктивном, переключая его с того, что погружает нас в страх, тревогу и бессилие;
• в-третьих, рутина структурирует время: ее элементы – своего рода невидимые канцелярские кнопки, которые надежно прикрепляют нас к реальности, не позволяя расплыться панической лужицей по паркету.
Ежедневно практикуя знакомое и понятное, мы не теряем ощущение себя («Кто я? Что со мной происходит? Это твоя рука или моя?»). Привычные ритуалы позволяют нам оставаться в рабочем состоянии, искать выходы и решения, а не виноватых.
6
Ринне, Э. В потоке перемен: 8 принципов для сохранения устойчивости и процветания в условиях постоянных изменений / перевод с англ. Е. Поникарова. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2022. – С. 273.