В ЧЁМ СОДЕРЖИТСЯ ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА?
Овощи:зелёный салат, капуста, цикорий, шпинат, зелёная фасоль, артишоки, перец
Фрукты:дыня, клубника, киви, апельсин, бананы
Сыр:с ферментами и в мягких сортах
Масличные:миндаль, арахис
Потроха, яйца
Кальций.
Он является основой костей и зубов. Чтобы сформировать скелет и челюсти, плод аккумулирует 30 гр кальция. Его мать обязана дать его ему, не теряя при этом кальций сама. Отсюда острая необходимость в приеме элементов питания с повышенным содержанием кальция. Более того, кальций похоже оказывает благотворное влияние на артериальное давление, уменьшая опасность его повышения в период беременности. Лишь около 30 % потребляемого кальция усваивается организмом. Даже учитывая повышенную способность рожениц к усвоению кальция, следует помнить, что им ежедневно требуется поглощать от 1000 до 1200 мг кальция.
Молочные продукты (молоко, йогурты, сыры) наиболее насыщены кальцием. Один литр молока, полужирного или жирного, содержит 1200 мг кальция. Более того, именно такой кальций проще всего усваивается организмом. Фрукты и овощи не столь богаты кальцием (и в общем не так хорошо усваиваемом), список заканчивает питьевая вода (см. таблицу).
На практике: чтобы покрыть необходимость в кальции при каждом приёме пищи ешьте молочные продукты, 3 или 4 раза в день, варьируя их. В помощь вам сформулировано несколько идей, не колеблясь придумайте что-нибудь ещё (заметка на полях).
1 стакан молока, полу- или жирного, (250 мл) — 300
1 йогурт (любого типа) — 150
1 пирожок с сыром (100 гр) — 120
1 порция сыра (30 гр):
• эмменталь — 300
• блё — 210
• камамбер — 120
• шевре (козий) — 60
1 стакан кальцинированной воды (125 мл) — 30 или 75
Арахис, лесной орех (25 гр) — 50
Зелёные овощи (100 гр) — 30 или 50
Мясо, рыба — 10 или 20
Крупа, рис — 6
Хлеб (1/4 батона) — 6
Витамин D
Он помогает усвоению кальция, а затем и фиксации его на костях. Это основной витамин для беременных женщин, они его потребляют в два раза больше нормального уровня.
Происхождение витамина D двойное: он содержится в принимаемой пище и дорабатывается организмом. Больше всего его в печени трески, в рыбьем жиру, яйцах, нежирном молоке (на рынке много обезжиренного молока с добавкой витамина D).
Но этот витамин постоянно вырабатывается кожей под влиянием солнечного света. Такое производство не всегда достаточно, особенно в мало солнечную погоду, к тому же его трудно заместить приёмом пищи. Вот почему ваш врач может вам предписать солнечные процедуры, будь то в форме удовольствия на каждый день, либо в обильной дозе один раз за вашу беременность.
Учитывая наши пристрастия к тем или иным продуктам питания, остальные витамины и минеральные добавки в общем и целом не доставляют проблем. Но при одном условии: питание полное, взвешенное и разнообразное.
Фтор.
Он отвечает за противостояние зубов кариесу. Долгое время шли бурные дискуссии по поводу необходимости медикаментозного вмешательства с целью насыщения организма матери фтором для улучшения состояния зубов будущего младенца. В результате на сегодняшний день известно, что окончательная минерализация зубов происходит лишь после рождения. Значит ребёнка следует обеспечивать фтором в первые годы его жизни. В период беременности потребность в нём не высока и в принимаемой вами пище (рыба, вода, соль) его достаточно.
Магний.
Теоретически, обычный уровень потребления магния достаточен и для беременной. Однако, многим женщинам может его не доставать в результате исключения из рациона высококалорийных продуктов питания, в которых много магния. К тому же, часто используемая сегодня технология очистки (рафинаж зерновых, например) снижает уровень содержания в них магния. Если у вас возникли проблемы с магнием, если вы страдаете повышенной нервозностью или с вами случаются судороги, увеличьте приём продуктов с магнием. Больше употребляйте зелёных овощей (шпинат, брокколи, мангольд) и варёные ракушки. Предпочитайте магнезированную питьевую воду, и неочищенные зерновые (хлеб, рис). Оставьте в рационе сухие овощи, они являются отличным источником магния при невысокой калорийности и отличной способности к усвоению. Не отказывайтесь от сухих фруктов (инжира, фиников, сушеных абрикосов и т. п.), масличных (самые разные орехи), шоколада, более калорийного, но и богатого магнием.
Витамин А.
Играет важную роль для роста и развития плода, участвуя в процессе зрения и поддержания нормального состояния кожного покрова. Существует он в двух формах: собственно витамин А, который находят в продуктах животного происхождения и его предвестник бета-каротин, содержащийся в овощах и фруктах, и превращающийся в витамин А в вашем организме. При беременности уровень его потребления повышается незначительно, а содержание в продуктах питания, свойственных для Франции, вполне достаточно. Его недостаток не страшен, напротив излишек, только не бета-каротина, способен спровоцировать опасные последствия, вплоть до нарушений плода (уродств). По этой причине приём витамина А должен осуществляться совместно с эффективным конрацептивом. Вы не рискуете с передозировкой, поглощая его в пище, но будьте очень осторожны с употреблением мультивитаминов, широко распространённых в Америке, и к счастью редкие во Франции, и не стесняйтесь консультироваться по этому поводу с врачом или фармацевтом.
Соль.
Жизненно важный компонент организма, отвечает за равновесие в нём воды. В период беременности наблюдается рост объёма воды и соли в организме, и это нормально. Данный рост сопровождает увеличение объёма крови и улучшает обмен между матерью и плодом. Бесполезно снижать содержание соли даже в случае наличия отёков, они никак не связаны с её уровнем в вашем организме. Но и не усердствуйте с ней: излишек стимулирует аппетит и может в случае предрасположенности к тому поднять артериальное давление. Рекомендуется умеренное её потребление как это принято у всех женщин, не взирая на беременность.
Если у вас нормальное самочувствие, вы разнообразно и хорошо питаетесь, то априори не нуждаетесь ни в каких дополнительных элементах для поддержания правильного хода развития беременности. В некоторых специфических случаях врач может назначить вам какие-то особые добавки, связанные с вашим состоянием. Чаще всего речь идёт о дополнительных дозах железа, фолиевой кислоты или витамина D. Не принимаёте никаких добавок по собственной инициативе без подтверждения необходимости в них врачом. Хорошее функционирование вашего организма связано со сбалансированностью минеральных солей, добавка одного может вызвать недостаток другого. Избыток некоторых витаминов, например витамина А, может отравить организм и вызвать тяжёлые последствия для вас и вашего ребёнка. Будьте же осторожны и старайтесь во время беременности соблюдать взвешенность в вопросах питания.
| Жирорастворимые витамины | Основное назначение | Источник |
| А: ретинол + бета-каротин | Зрение, кожа, слизистая | Печень, яйца, масло, молоко |
| D: кальциферол* | Усвоение кальция, кости, зубы | Яйца, сливочное масло, сыры, цельное молоко, красная рыба |
| Е: токоферол | Антиоксидант | Масло растительное, ростки зерен |
| К**: | Сворачиваемость крови | Овощи с зелёными листьями, печень |
| В1: тиамин | Метаболизм, нервная система | Цельные зерновые, потроха, сухофрукты, пивные дрожжи |
| В2: рибофлавин | Метаболизм сахаров, жиров, протеина | Потроха, мясо, зерновые, дрожжи, молочные продукты |
| В5: пантотеновая кислота | Метаболизм жиров и сахаров | Мясо, потроха, яйца, дрожжи, зерновые |
| В6: пиридоксин | Метаболизм протеинов, производство гемоглобина | Зерновые, мясо, дрожжи, рыба |
| В8: биотин | Метаболизм сахаров, протеина, жиров | Потроха, яйца, сухие овощи и фрукты |
| В9: фолиевая кислота | Деление клеток, рост | Зелёные овощи, салаты, фрукты, ферментированные сыры, цельные зерновые |
| В12: кобаламин | Образование красных кровяных тел. Метаболизм жиров и сахаров | Мясо, яйца, рыба, печень, молоко |
| С: аскорбиновая кислота | Антиоксидант, сопротивление вирусам, заживление ран и рубцевание | Фрукты и овощи |
| РР: ниацин | Метаболизм жиров и сахаров | Мясо, потроха, рыба, дрожжи, сухие овощи |