Эти вещества накапливаются в организме во внутренних органах. Их объединяет то, что они самоизлучаются. Человеческий глаз этого не воспринимает, но измерить специальными приборами это возможно. Высокий уровень этих веществ в организме связан с самыми разными заболеваниями, начиная с болезни Альцгеймера и заканчивая расстройствами органов зрения у пожилых людей.
Запаситесь антиоксидантами
Мы уже знаем, что антиоксиданты во фруктах и овощах способны подавлять вредное окисление так называемых свободных радикалов.
При нагревании пищи погибают не только полезные бактерии, но и антиоксиданты. Вот почему так важно ежедневно употреблять в большом количестве сырую и свежую растительную пищу. Власти многих стран призывают ежедневно употреблять до восьми свежих фруктов и овощей, причем овощей должно быть не меньше половины.
Некоторые растения содержат рекордное количество антиоксидантов, но употреблять их можно только в небольших количествах (например, специи). Следовательно, другие растения с более низким содержанием важнее, так как их можно легко употреблять порциями по 100 граммов и более.
На следующей странице представлен перечень продуктов, богатых антиоксидантами. Цифры показывают количество антиоксидантов, измеренное по величине ORAC (емкость поглощения кислородных радикалов) на 100 г.
Важно часто использовать специи, желательно свежие. Разумно также регулярно употреблять свежие ягоды и овощи, например брокколи, шпинат, капусту, лук, а также орехи, бобы, чечевицу и горох. Эти продукты в большом количестве содержат натуральные антиоксиданты и клетчатку.
В последнее время особым спросом пользуются ягоды асаи, маки и годжи из-за своих антиоксидантных свойств. Но им ничем не уступают свежие шведские ягоды, которые можно собирать в лесах и покупать значительно дешевле, чем экзотические. Кроме того, местные ягоды не нужно перевозить на большие расстояния. Так, шведская облепиха, например, относится к тому же классу ягод, что и упомянутые экзотические ягоды.
«Картофель полезен при употреблении в холодном или охлажденном виде».
СУШЕНЫЕ СПЕЦИИ – гвоздика 315000, орегано 201000, куркума 160000, тмин 77000, петрушка 74000, карри 48500, семена горчицы и имбирь 29000, перец черный 27600
СВЕЖИЕ СПЕЦИИ – сумах оленерогий 86 800, шалфей 32000, тимьян 27400, укроп 4400
НАПИТКИ – какао-порошок 81 000, чай йерба-мате 5 000, красное вино 4 800, зеленый чай 1 200–2 000, черный чай 700–1 200, чай ройбуш 800, чай без кофеина 700–800
ФРУКТЫ– чернослив 8050, изюм 2800, сушеный инжир 3200, яблоки 4280, апельсины 2100, белый грейпфрут 1240, вишня 3750, киви 860, красный грейпфрут 1640
ЯГОДЫ – асаи 102500, маки 19900, годжи 25000, облепиха 22500, бузина 14500, слива 8050, черника 9600, малина 5000, клубника 4300, смородина 3400
ОРЕХИ – пекан 17900, грецкие орехи 13500, фундук 9600
ОВОЩИ – зеленая капуста 1770, шпинат 1500, красный лук и чеснок 1520, брюссельская капуста 2000, люцерна 1930, брокколи 3080, свекла 1850, красный перец 935, желтый лук 1450, баклажаны 400
СЕМЕНА, БОГАТЫЕ ВОЛОКНОМ, – сумах оленерогий 312400, танин сорго 45400–240000, рисовое волокно 24300, льняное семя 19600
Почему бы вместо дорогих импортных ягод не употреблять шведские ягоды и овощи. Не забывайте только выбирать овощи по сезону, тогда они будут вкуснее и дешевле!
Некоторые антиоксиданты, такие как ликопин в помидорах, требуют небольшого нагревания. Некоторые антиоксиданты выдерживают нагревание, хотя их количество значительно снижается, например глутатион, который считается «королем» среди антиоксидантов. Глутатиона много в брокколи и картофеле.
Корнеплоды нужны, потому что они очень богаты клетчаткой. Вот почему рекомендуется ежедневное потребление корнеплодов, а также разных видов капусты и лука.
Важно помнить, что картофель, от которого многие отказываются по причине высокой калорийности, особенно полезен в холодном виде. Если дать картофелю остыть, то сахар рекристаллизуется, а медленные углеводы и клетчатка регенерируются. Тот же принцип применим и к другим корнеплодам и брокколи.
Ограничьте или исключите из рациона провоспалительные белки и токсины, возникающие в результате термической обработки, т. е. гликированные продукты и продукты с окисленными жирами. Не нагревайте пищу выше 120–130 градусов.