Первые 5 лет я пользовался исключительно равномерным методом, и только последнее время иногда начал применять вариант Уилта по воскресеньям и Брауна по средам.
Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Эта методика разработана сотрудниками ВНИИФКа на базе групп здоровья при Центральном стадионе им. В. И. Ленина в Лужниках и заключается в чередовании строго ограниченных отрезков ходьбы и бега, например 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы и т. д. Дело в том, что, как показали наши исследования, у начинающих бегунов старше 40 лет при напряженной циклической работе на выносливость устойчивое состояние обычно не развивается и вскоре наступает дискоординация (расстройство) функций дыхания и кровообращения. Поэтому бег нужно обязательно чередовать с ходьбой. Однако мы не считаем целесообразным ставить любителей «трусцы» в жёсткие рамки интервальной тренировки, так как длина отрезков ходьбы и бега сугубо индивидуальна. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.
Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.
1. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе — от 60 до 120 мин. при пульсе 132—144 уд/мин 1 раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.
2. Кроссовый бег от 30 до 90 мин. при пульсе 144—156 уд/мин 1—2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами до 50-летнего возраста.
3. Легкий равномерный бег от 15 до 30 мин. при пульсе 120—130 уд/мин. Для начинающих бегунов является основным и единственным средством тренировки. Подготовленными бегунами используется в «разгрузочные» дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.
Нагрузки, которые мы выбираем
Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов — объёма и интенсивности.
Объём нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров за одно занятие, за неделю, месяц тренировок.
До каких пор можно увеличивать нагрузку?
Во-первых, необходимо помнить, что нагрузка всегда должна быть оптимальной для данного конкретного лица в данный конкретный момент. Оптимум — это тот наименьший объём нагрузки, который дает наибольший результат. Многие тренеры считают, что результаты на соревнованиях прямо пропорциональны величине тренировочной нагрузки. «Да, но только до определенного физиологического предела, — учим мы наших студентов, — с превышением которого не только прекращается рост результатов, но и возможно их снижение».
Где этот предел? Вопрос об оптимальных нагрузках в спорте впервые поставил олимпийский чемпион, доктор медицинских наук, профессор А. Н. Воробьев. Он показал, что чемпионами мира и Европы по тяжелой атлетике стали спортсмены, которые выполнили меньший объем тренировочной работы по сравнению со своими товарищами по сборной команде Советского Союза.
Бронзовый призер Мюнхенской олимпиады в беге на 800 метров африканский бегун Майк Бойт пишет, что на тренировках он никогда не пробегает больше 4—5 миль — вдвое или втрое меньше, чем другие бегуны экстракласса. Это еще один пример оптимальной тренировочной нагрузки.
Хотя мой месячный объём бега также вдвое меньше, чем у некоторых мужчин нашего клуба,— всего 150 км, результаты у меня лучше. Когда же я пытался бегать, как и они, по 200—300 км в месяц, у меня развивалась перетренировка.
Во-вторых, нужно чётко ответить на вопрос — для чего мы бегаем, помня, что наша цель — здоровье, а не высокие спортивные достижения. Учёные считают, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности, стабильного здоровья и активного долголетня физическая нагрузка должна регулярно вызывать расход энергии минимум 2000 ккал в неделю. Если учесть, что за 1 час медленного бега расходуется около 600 ккал, то это составит 3 часа бега в неделю, или 3 тренировки по 1 часу. Именно такая нагрузка была признана оптимальной для людей среднего возраста учеными на Всемирном научном конгрессе «Спорт в современном обществе», который состоялся в Москве в 1974 году.