Абсолютная скорость бега не имеет практического значения и представляет лишь теоретический интерес, так как физиологическое воздействие на организм зависит не от количества пробегаемых метров в секунду, а от режима тренировки. Бег в аэробном режиме обеспечивает все необходимые компоненты нагрузки — расход энергии, оптимальное увеличение ЧСС, вибрацию сосудов и внутренних органов. Поэтому не нужно стремиться к увеличению скорости во что бы то ни стало. В процессе занятий скорость должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для самого бегуна. Всегда должен соблюдаться принцип «бежать легко!».
Сознательное увеличение скорости, вызывающее напряженность бега, недопустимо, особенно в первые годы занятий.
Дополнительной характеристикой интенсивности нагрузки может служить так называемая степень усилий. При беге в полную силу Майк Боит пробегает каждую милю за 4 мин., а в три четверти силы — за 5 мин., вполсилы — за 5 мин. 30 сек. и в четверть силы — за 6 мин.
Любопытно, что если мили заменить на километры, то у меня получается примерно то же самое. Так как точно рассчитать степень усилий для каждого бегуна довольно сложно, видимо, имеет смысл сопоставить этот показатель с ЧСС.
При беге в полную силу ЧСС у бегунов средних лет может достигать 170—180 уд/мин. Поэтому бег с околопредельной скоростью при пульсе 150—160 уд/мин может расцениваться как в три четверти силы, длительный бег при ЧСС 130—140 уд/мин — как вполсилы и легкий разминочный бег при пульсе менее 130 уд/мин как в четверть силы.
Отсюда ясно, что джоггер никогда не должен бежать в полную силу, что неизбежно на соревнованиях и при проведении теста Купера. Его лучший результат на дистанции должен быть показан при беге в три четверти силы, а длительный воскресный бег требует половины усилия.
Оценить величину суммарной тренировочной нагрузки за тренировку (объём плюс интенсивность) можно по характеру восстановления пульса за первые 10 мин. после бега.
Ленинградец Г. К. Никитин, автор статьи «Методика самоконтроля для лиц со слабым здоровьем», считает, что у пожилых и ослабленных людей разность пульсовых ударов за 1 мин. между цифрами, полученными через 10 мин. после финиша и исходными данными (до бега), не должна превышать 10 уд. Например, если пульс перед стартом был 72 уд/мин, а спустя 10 мин. после нагрузки 82, то разность пульсовых частот как раз и составит эту величину (82 —72).
У хорошо подготовленных любителей бега разность пульсовых ударов может достигать 24 (например, 96—72), а у действующих спортсменов — 40 (например, 100 — 60), так как с ростом тренированности увеличивается нагрузка и частота сердечных сокращений на финише, а пульс в состоянии покоя замедляется. У меня, например, пульс до разминки в среднем 60 уд/мин, а через 10 мин. после бега обычно 96. Разность пульсов составляет 36 (96 — 60).
Недостаток данной системы оценки величины нагрузки, с моей точки зрения, заключается в том, что исходная частота пульса по различным причинам может значительно меняться, что неизбежно отразится на конечном результате.
Тем же недостатком обладает, очевидно, и предложение использовать в качестве критерия процент восстановления пульса по отношению к исходной величине, который, по мнению различных авторов, может составлять от 10 до 25% через 10 мин. после нагрузки. Например, исходный пульс 72 уд/мин, а через 10 мин. — 90. Разница (90 — 72) составляет 18 ударов, что на 25% больше исходной величины.
Возможно, именно поэтому Купер предлагает в качестве оценки нагрузки не относительные, а абсолютные значения пульса. Он считает, что через 10 мин. после бега пульс не должен превышать 100 уд/мин (16 уд. за сек.), в противном случае следует считать, что нагрузка была чрезмерной.
Если регулярно измерять пульс через 10 мин. после бега, то можно довольно точно оценить величину своей тренировочной нагрузки. У меня, например, после довольно напряженного кросса в среду или после длительного воскресного бега пульс спустя 10 мин. после финиша всегда равен 16 уд. за 10 сек., а в пятницу, когда нагрузка значительно меньше, он не превышает 12—14 уд. (72—84 уд/мин). Больше 100 уд/мин через 10 мин. после финиша у меня бывает лишь летом в очень жаркую погоду или же при переутомлении.