Эта дистанция сохраняется до тех пор, пока вы не сможете легко проходить ее за 28 мин. — 7 мин. на 1 круг (максимальная скорость ходьбы по Куперу). При этом частота сердечных сокращений не должна превышать 120 уд/мин (20 уд. за 10 сек.).
Теперь можно подключать короткие отрезки бега по 20—30 м через 150—200 м ходьбы. Этот момент может наступить через несколько недель или месяцев, в зависимости от состояния здоровья и тренированности.
Молодые и здоровые могут начинать тренировку сразу с этого этапа, пропустив подготовительный период ходьбы. Для больного же гипертонической болезнью бег вообще может оказаться недоступным, и тогда тренировка ограничится ходьбой по 1 часу 4—5 раз в неделю. Те же, кто продолжит занятия, будут постепенно, без всякого насилия, увеличивать отрезки бега и сокращать отрезки ходьбы до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Молодому и здоровому для этого может понадобиться несколько месяцев, а пожилому и ослабленному — несколько лет.
Необходимо помнить, что на данном этапе тренировки это должна быть настоящая «трусца», а не спортивный бег: полное расслабление, руки полуопущены, ноги почти прямые, лёгкий, мягкий толчок пяткой, мелкий, «семенящий» шаг. Ошибки в технике — напряжение корпуса, высокий вынос бедра, приземление на носок, резкий толчок, широкий шаг — в результате нерационального расхода энергии могут привести к опасному увеличению пульса, который не должен превышать 22—24 уд. за 10 сек. Если же ЧСС больше этой величины, нужно уменьшить отрезки бега и увеличить время ходьбы, или уменьшить скорость бега, или же сделать и то и другое.
Когда вы научитесь легко пробегать 3000 м без остановки, начинается постепенное увеличение длительности бега вначале до 30, а затем и до 60 мин. Скорость бега всё это время должна оставаться постоянной. После того как вы нашли свою оптимальную скорость, «свой темп», она не должна существенно увеличиваться до наступления третьего, спортивного, этапа тренировки. Поэтому, когда вы научитесь легко бежать в течение 30—60 мин. и проложите свои любимые трассы, я советую «выбросить» часы и не замерять время на дистанции, так как это может привести к нежелательному увеличению скорости, создать ненужную напряженность и лишить вас удовольствия! Тем более что результаты растут очень медленно, не от месяца к месяцу, а в течение ряда лет. Поэтому вполне достаточно устраивать прикидки 1—2 раза в год.
Итак, первый этап заканчивается лозунгом «Долой часы!» Он вполне может быть последним этапом тренировки, так как, бегая 3—4 раза в неделю по 30—60 мин., вы получите нагрузку, необходимую для укрепления здоровья.
Это программа-максимум для «гилморов» (по классификации Льва Семенова), бегунов, которые преследуют лишь одну цель — здоровье. Но «лоси», одержимые идеей бега, эти влюбленные фанатики, для которых бег — стихия так же, как вода для рыбы, пойдут дальше, и тогда тренировке нет конца и края. Их неминуемо ждет следующий этап.
Второй этап (марафонский бег). Это совсем не означает, что нужно обязательно бегать 42 км 195 м, хотя среди занимающихся найдутся и такие. Я просто имею в виду чисто методические цели — постепенное увеличение длительности бега до 2 часов. Человек, который в состоянии бежать 2 часа без перерыва, — это уже не бегун «трусцой», не джоггер, а настоящий марафонец! Неважно, что за это время он пробегает не 40, а только 20 км — ведь эта нагрузка для него также является предельной.
Скорость бега на этом этапе подготовки обычно несколько увеличивается и достигает 5 мин. — 5 мин. 30 сек. на 1 км у мужчин и 5 мин. 30 сек. — 6 мин. у женщин при той же частоте сердечных сокращений (22—24 уд. за 10 сек.). Вот теперь наверняка произошли коренные изменения в сердечной мышце и кровеносных сосудах и вряд ли удастся «заработать» инфаркт!
Мне, для того чтобы достичь этого состояния, потребовалось около десяти лет...
На этом, собственно говоря, можно было бы и остановиться, но есть еще «петухи», которые наверняка захотят быть первыми. Для них приготовлен еще один этап тренировки.
Третий этап (спортивный). После того как вы научитесь легко бежать в течение 2 часов по 5—6 мин на 1 км, можно заняться увеличением скорости. Для этого к непрерывному методу тренировки, которым мы до сих пор пользовались, нужно подключить переменный — 2—3 небольших ускорения на второй половине дистанции или же последнюю треть пути пробегать в более напряженном темпе, так, как это делал Леонард Иделен. Частота сердечных сокращений при этом может достигать 156—162 уд/мин (26—27 уд. за 10 сек.). Это уже не «джоггерский» режим, а настоящий спортивный бег, к которому вы прибежали!