Ну что же, удачи вам, «гилморы», «петухи» и «лоси»! И крепкого здоровья — вы его честно заработали!
Микроцикл для джоггера
Большое значение при проведении занятий имеет правильное планирование нагрузок в недельном и месячном циклах тренировки. В его основе лежат физиологические закономерности восстановительных процессов. После любой мышечной деятельности вначале наблюдается фаза пониженной работоспособности, а затем исходной и выше исходной (сверхнормальной) — наиболее благоприятный момент для повторной нагрузки.
Начинающим бегунам для полного восстановления после тренировки требуется от двух до трёх суток.
Поэтому советские и зарубежные специалисты рекомендуют новичкам заниматься не более 3—4 раз в неделю. При ежедневных занятиях по методике Г. Гилмора в результате суммации недовосстановления часто наблюдаются явления хронического переутомления — вялость, апатия, сонливость. На основании наших наблюдений мы рекомендуем следующие примерные модели тренировочного микроцикла в зависимости от стажа занятий и подготовленности (см. табл.)
Основным принципом построения недельного цикла (микроцикла) здесь, так же как и при тренировке спортсменов, является чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок, что обеспечивает более выраженный тренировочный эффект и лучшее восстановление функций.
На первом этапе тренировки для начинающих, неподготовленных бегунов 15—20 мин. непрерывного бега уже являются достаточно напряженной работой, поэтому продолжительность занятий здесь одинакова. Примерно через 6—12 месяцев, когда организм приспособится к предлагаемой нагрузке, в микроцикл вводится одна более значительная нагрузка, по продолжительности близкая к предельной (околопредельная). Именно она и является основным фактором дальнейшего роста тренированности бегуна. Полное восстановление работоспособности после такой нагрузки затягивается на 6—7 дней.
Через несколько лет занятий, когда длительность воскресного бега достигнет 1—2 часа, для профилактики перетренированности имеет смысл перейти на двухнедельный микроцикл с чередованием больших нагрузок по воскресным дням: в первое воскресенье длительность бега близка к предельной, во второе — на 30—50976 меньше.
При хорошем самочувствии дополнительно может быть включено одно занятие (во вторник) очень легкого бега в течение 15—20 мин.
Если восстановление происходит медленно или человек испытывает большие бытовые либо производственные нагрузки, тренировочный цикл может быть растянут до четырех недель. Тогда максимальная по продолжительности нагрузка (бег на 25—30 км) применяется 1 раз в месяц, а разгрузочной является четвёртая неделя каждого месяца.
Это удобно для планирования тренировочного графика и оправдано с точки зрения формирования месячного стереотипа физиологических функций.
Опытным, хорошо подготовленным бегунам можно чередовать нагрузки не только по объему, но и по интенсивности. Длительные воскресные пробежки должны проводиться по относительно ровной трассе при ЧСС не более 130—140 уд/мин. Вторая, более короткая, но быстрая пробежка (например, в среду) выполняется при ЧСС 144—156 уд/мин и третья (в пятницу) — короткая и легкая (разгрузочная) при ЧСС 120—130 уд/мин.
Выполнение большой тренировочной работы в пятницу, как по объему, так и по интенсивности, нецелесообразно — это ставит под угрозу воскресный бег. В этом я убедился, когда первые годы по пятницам часто проводил тест Купера — последние 3 круга по 800 м бежал в полную силу.
Характер чередования нагрузок по интенсивности отражает общий принцип проведения занятий так называемой избирательной направленности. Это означает, что на одном занятии нагрузка дается преимущественно на какую-то одну систему, тогда как другие в это время отдыхают.
Это увеличивает сроки отдыха тех систем, которые были нагружены на предыдущем занятии, и способствует их более быстрому восстановлению. Так, например, нагрузка аэробного характера, направленная на развитие общей выносливости (длительный воскресный бег), сопровождается большими энерготратами с обеднением углеводных ресурсов, которые восстанавливаются не раньше чем через неделю.
Однако уже спустя двое суток (в среду) может быть выполнена большая тренировочная работа смешанного характера при ЧСС 156—162 уд/мин, способствующая развитию специальной (скоростной) выносливости с образованием небольшого кислородного долга и значительно меньшим расходом энергии. У любителя бега в недельном цикле может быть не больше двух таких нагрузок (воскресенье и среда), обеспечивающих высокий тренировочный эффект.