3. Жим ногами или жим одной ногой 4 x 30 — 10.
4. Румынская тяга со штангой 1–2 х 8—10.
5. Сгибания ног лежа в тренажере 2–3 х 8-12.
6. Подьемы на носки стоя 3 х 15–20.
7. Подьемы на носки сидя 3 х 15–20.
8. Пресс (2–3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора).
ДЕНЬ 3 — СПИНА, ДЕЛЬТЫ:
1. Концентрированные сгибания на бицепс сидя 3 x 12.
2. Вертикальная тяга блока к груди 3 х 8—10.
3. Тяга штанги в наклоне 2–3 х 6–8.
4. Тяга блока сидя к животу 2 x 8—10.
5. Тяга гантели одной рукой 2 х 10–12.
6. Разводки с гантелями в наклоне 2 х 8—10.
7. Жим в Смите с груди 3 х 6–8.
8. Тяга штанги к подбородку 2 х 8—10.
9. Разводки с гантелями стоя 2–3 х 10–12.
10. Пресс (2–3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора).
Тяга штанги к подбородку
Если у тебя сплит состоит не из трех дней, а из четырех или пяти — экспериментируй! Марксизм ведь не догма, а повод к размышлению.
Можешь сделать три упражнения на отстающую мышцу в первые три дня сплита, а потом дать ей отдохнуть. Можешь попробовать составить комплекс на бицепс не из трех, а из пяти упражнений. Соответственно количеству тренировочных дней микроцикла. И также долбить их в каждый тренировочный день. Только а этом случае тебе, видимо, придется уменьшить количество рабочих подходов в каждом упражнении на отстающую мышечную группу. Например, такой комплекс упражнений на бицепс может выглядеть следующим образом:
1. Подьем штанги на бицепс стоя 1 x 8.
2. «Молотки» сидя 1 х 8—10.
3. Сгибания с гантелями на наклонной скамье 1 x 10.
4. Подъем EZ-штанги на бицепс обратным хватом 1 x 10.
5. Концентрированные сгибания с гантелью в наклоне 1 x 12.
Тогда твоя специализированная программа на бицепс будет такой:
ДЕНЬ 1 — ГРУДЬ, ТРИЦЕПС:
1. Подъем штанги на бицепс стоя 1 x 8
2. Упражнения на грудь и трицепс.
ДЕНЬ 2 — СПИНА, ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ:
1. Молотки сидя 1 х 8—10.
2. Упражнения на спину и задние дельты.
Подъем гантелей на бицепс (одновременно)
ДЕНЬ 3 — МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ИКРЫ:
1. Сгибания с гантелями на наклонной скамье 1 x 10.
2. Упражнения на заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.
ДЕНЬ 4 — ДЕЛЬТЫ, ТРАПЕЦИИ:
1. Подьем EZ-штанги на бицепс обратным хватом 1 x 10.
2. Упражнения на дельты (среднюю и переднюю часть) и трапеции.
ДЕНЬ 5 — КВАДРИЦЕПСЫ, ИКРЫ
1. Концентрированные сгибания с гантелью в наклоне 1 x 12.
2. Упражнения на квадрицепсы и икроножные мышцы.
Если тебя пугает пересечение нагрузок, то есть тот факт, что тебе придется делать упражнения на грудь или спину с уже утомленным бицепсом, то не надо. Не пугайся! Ты же будешь делать эти упражнения не для того, чтобы поднять в них большой вес. По крайней мере, в этот период.
Если сейчас тебя интересует объем бицепса, привыкни к тому, что ты будешь делать тот же жим штанги лежа исключительно для экстерьера. Если мы тренируемся на силу, это одно. Если мы подразумеваем под тренировками на массу «бодибилдинг» — это совсем другое. Ты должен заморачиваться над тем, чтобы твои мышцы получили необходимую им нагрузку, а не над увеличением разового максимума. Сейчас твоя задача не поднять максимальный вec, а загрузить целевые мышцы под завязку.
К примеру, Гюнтер Шлиеркампф не работает в жиме лежа с весом более ста пятидесяти килограмм. Это я знаю абсолютно точно, он к нам в клуб приезжал не так давно. А памятный многим Ли Хейни не использовал в приседаниях вес более ста шестидесяти килограмм. Но с ним понятно, вы бы видели, как медленно он с этим весом приседает! Сразу бы поняли, почему у него такие здоровые ноги. Были.
Махи гантелями перед собой сидя (упражнение на дельты)
пирамидки из Аргентинки
Что еще я могу вам предложить? Знаете, не всегда тот тренажерный зал, в который вас занесла судьба, располагает всем необходимым для полноценных тренировок. Так, к примеру, большинство гостиничных фитнес-центров не имеют в наличии гантелей весом более тридцати килограммов. И хотя для большинства людей тридцать килограмм — это очень много, для меня это вообще не вес. Но я умудрялся и в таких залах тренироваться очень даже полноценно.
Не так давно я ездил в Аргентину и в перерывах между съемками и вечерними походами в кафе за изумительнейшим аргентинским кофе тренировался в похожем зале. Знаете, как найти выход из создавшегося положения? Объясняю. Допустим вам надо потренировать руки. Нет ничего проще! Вот что я делал.
аргентинский комплекс тренировки рук:
1. Сгибания на бицепс с гантелями стоя — 1 х 5 с гантелью каждого вида, начинав с тридцати килограмм и до самой маленькой. Выполняется подряд, без отдыха. Весь отдых — перейти от одной пары гантелей к другой. Которая поменьше.
2. Концентрированные сгибания на бицепс 2–3 х 12.
3. Французский жим с гантелями лежа — 1 х 5 с гантелью каждого вида, начиная с тридцати килограмм и до самой маленькой. Выполняется подряд, без отдыха. Весь отдых — перейти от одной пары гантелей к другой. Которая поменьше.
4. Разгибания с гантелью в наклоне 2–3 х 12–15.
Или, к примеру, вам нужно потренировать ваши дельты. Еще проще!
аргентинский комплекс тренировки дельтовидных мышц:
1. Разводки с гантелями стоя — 1 х 5 с гантелью каждого вида, начиная с тридцати килограмм и до самой маленькой. Выполняется подряд, без отдыха. Весь отдых — перейти от одной пары гантелей к другой. Которая поменьше.
2. Разводки с гантелями в наклоне— 1 х 5 с гантелью каждого вида, начиная с тридцати килограмм и до самой маленькой. Выполняется подряд, без отдыха. Весь отдых — перейти от одной пары гантелей к другой. Которая поменьше.
3. Суперсет: тяга гантелей к подбородку стоя + Жим гантелей сидя — 3 x 8—12.
Ну и так далее. Включайте фантазию и тогда даже тренировку ног с пятикилограммовой гантелью можно сделать очень и очень тяжелой!
Тяга гантелей к подбородку стоя
Знания — сила!
Тире заменить на знак равенства
Что первым делом хочется сказать о силовых тренировках? Прежде всего, друзья мои, будьте благоразумны! Ведь, как и у любого другого явления, у силовых методик есть две стороны медали. Как хорошая, так и не очень.
У меня, разумеется, нет сомнений, что периоды силовых тренировок нужны. Независимо от того, интересуетесь ли вы спортивными достижениями или просто тренируетесь для себя, пользу от силовых нагрузок отрицать бессмысленно. Бесспорно хотя бы то, что силовые периоды будут способствовать улучшению вашего внешнего вида. Ибо после перехода от силовых нагрузок к работе „на массу“ вы будете буквально „взрываться“ в объемах, благодаря тренировке нервной системы и улучшению нервно-мышечной эффективности.
Разумеется, это не главное. От ваших силовых возможностей напрямую будут зависеть многие вещи. И не только ваши размеры, но и общая тренированность, умение слышать свой организм и даже самооценка. Но, несмотря на то что силовые режимы занятий во многом полезны, в чистом виде они все равно должны остаться уделом спортсменов. В спорте без таких нагрузок никуда не денешься, но с точки зрения оздоровления они не нужны. Тренировки, улучшающие силовые показатели, требуют определенной доработки, если мы хотим считать их составной частью заботы о здоровье.
Даже многие соревнующиеся атлеты со временем начинают крайне осторожно подходить к использованию подобных нагрузок. У меня в этой связи немалое уважение вызывает Дима Голубочкин,[10] который на моем веку еще ни разу не ходил „на раз“. Ни разу! И, поверьте, он так поступает не только потому, что всего этого за многие годы занятий уже наелся. Он просто благоразумен, даром что спортсмен.
