11. ВЫБОР „СИЛОВЫХ“ УПРАЖНЕНИЙ
Теоретически любое упражнение можно сделать силовым. Здесь не стоит себя чем-либо ограничивать. Можете остановиться на любом варианте силовой тройки. Можно делать фронтальные приседания или жим на наклонной и быть не менее сильным. Я, к примеру, жал в Смите, а не со свободным весом, и прекрасно себя чувствовал. Так же можно поступать со становой тягой — можете делать ее в классическом стиле, можете в сумо, можете в Смите.
Выбор за вами!
12. ОПРЕДЕЛЕННОСТЬ РЕЖИМА
Когда-то я был солидарен с Франко Коломбо,[11] который считал, что в рамках одной тренировки можно тренировать все. Вы можете начать с двадцати повторений, а в заключительном подходе сделать всего четыре.
Таким образом, как утверждал Франко, вы прокачиваете как рельеф, так и массу, и силу.
Отчасти он прав, тренировку можно строить и так. Вы можете прокачать в силовом режиме базовые упражнения, после чего взять гантели и сделать разводку на 12 повторений.
Но такой метод больше подходит периоду работы на объем мышц. Если вы работаете на силу, держитесь одного и того же режима повторов а рамках одной тренировки. Пусть организм адаптируется к ним, удивлять его будете позже.
Жим с груди на наклонной скамье
13. МЕТОД ИНТУИТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Это очень просто — ты тренируешься, руководствуясь внутренними ощущениями. Если чувствуешь, что восстановился, — идешь и тренируешься. Если этого не чувствуешь, сидишь дома. Зачем переступать через себя? Тренировка все равно не получится на том уровне интенсивности, который нужен. Бывает, конечно, по-разному. Иногда перед тренировкой кажется, что горы свернешь. Сейчас, мол, как присяду! Ан нет. Сил моральных до фига, а толку чуть. В этом случае стоит переключиться на что-то другое. Перестал „переть“ обычный присед — переключись на фронтальные приседания или жим ногами. Для меня это работает. Например, долго не жмешь. Думаешь, что-то я давно не жал, надо пожать. Бабах, двести!
Ничего себе, ну-ка я сейчас вмажу двести пятьдесят. Нет, подожди. Вмажешь чуть позже. На следующей тренировке прибавляешь, но тоже чуть-чуть, а не сразу двести пятьдесят. Так понемногу прибавляешь и прибавляешь. До тех пор, пока не появится ощущение, что сейчас ты пожмешь все, что поставят. Вот тогда вперед!
14. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ
Используй силу подсознания, а не только свои мышцы. В зависимости от ситуации твоя боеготовность будет меняться. Попробуй, например, при жиме лежа представлять, что ты не штангу жмешь, а пытаешься удержать ось грузовика, который на тебя падает. Можно еще любимых родственников воображаемо разложить по бокам для пущего эффекта. Или во время приседаний представить, что у тебя не ноги, а металлические фермы подьемного крана. Вообще старайся почувствовать, что ты больше штанги, а не наоборот. Очень хорошо помогает. Вот только когда ногами жмешь, не думай о том, что на тебя дом падает. Слишком уж похоже получается, может и задавить.
Жим с груди сидя (упражнение на дельты)
15. МЕТОД ОДНОГО РАБОЧЕГО ПОДХОДА
Я недавно так работал, мне очень понравилось. У меня на спину приходилось порядка восьми подходов по одному в каждом упражнении. Спина визжала! По крайней мере, от удивления. Метод хороший, заметно улучшает силовые показатели, и нервы не перенапрягает. Для разнообразия — самое то.
16. ВАРИАТИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК
Сила и объем мышц не растет, когда привыкает к нагрузке. Поэтому не следуй одной и той же методе. Периодически меняй подсобные и основные упражнения, а также вводи новые последовательности их выполнения. Можешь также экспериментировать с количеством подходов. Варьируй от одного до шести.
17. РАЗУМНЫЙ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК
Будьте минималистами. Не стоит уподобляться мне образца 1985 года. Тогда я тренировал грудь вот по такому комплексу: жим лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье, жим с амплитудной штангой, разводки на наклонной, разводки на горизонтали, кроссовер и отжимания на брусьях. И это было только начало. Потом — оставшиеся группы мышц. И так в то время тренировались многие! Старайтесь быть современными и выполнять не более шести упражнений за тренировку.
18. ЖИМ И ПРИСЕД С ПАУЗОЙ
Попробуйте после выполнения основных подходов жима или приседа сделать пару сетов тех же движений, но с паузой в нижней точке. Применяйте небольшой вес, порядка 60–80 процентов относительно рабочего. Все делается очень просто: опускаешь штангу на грудь и считаешь до двух. Затем жмешь. Такой метод не позволяет тебе использовать стретч-эффект твоих мышц, которые при относительно быстрой растяжке рефлекторно стремятся сократиться. Растянув мышцы и замерев на пару секунд, энергия этого рефлекса просто уходит в тепло. Жимы и приседания с паузой — один из самых популярных методов увеличения силы.
19. ЛЕГКИЕ И ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ
Как я уже говорил, при работе на силу нет смысла себя гонять. Смело дели свои тренировки на легкие и тяжелые. Если говорить о силовом подходе, то отличаться они должны процентом поднимаемого веса. В тяжелые дни процентовка рабочего веса должна быть повыше, в легкие — поменьше. Плюс, в легкие дни можно облегчать упражнения, заменив, например, жим со свободным весом на жим в Смите, и не работать до отказа.
20. ДВИЖЕНИЯ С ОГРАНИЧЕННОЙ АМПЛИТУДОЙ
Очень хороший метод, позволяющий поработать над так называемой „мертвой точкой“ в упражнении или просто подержать в руках или на спине непривычно тяжелый вес. В первом случае, с более легким весом, выполняются подходы в нижней трети амплитуды конкретного движения. Во втором случае, наоборот, вся работа идет в верхней точке. Получатся всем известные полуприседы и частичные жимы. Одно уточнение: годится такой прием только для опытных и не боящихся травм атлетов. Простым любителям стоит относиться к нему с опаской.
21. ЖИМ С ЦЕПЯМИ
Экзотичный, но действенный прием. К грифу штанги с обоих концов привязывают тяжелую цепь, основная часть которой лежит на полу. И ты с таким комбинированным снарядом жмешь.
Интерес этого метода в том, что чем выше ты поднимаешь штангу, тем тяжелее она становится. А не наоборот, как обычно.
22. ПРИНЦИП „РУССКОЙ ПИРАМИДЫ“
„Русская пирамида“ профессора Юрия Верхошанского — это первая в истории спорта подлинно научная методика силового тренинга, которая гарантирует рекорды.
Представляет она собой шестинедельную схему тренировок и подразумевает выполнение интересующего движения дважды в неделю.
Выглядит эта схема следующим образом:
НЕДЕЛЯ 1
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
НЕДЕЛЯ 4
НЕДЕЛЯ 5
НЕДЕЛЯ 6
литература
Для улучшения силовых показателей в принципе стоит применять тяжелоатлетическую методику. Поэтому найдите книгу Юрия Петровича Верхошанского „Основы специальной силовой подготовки“. Ничего лучшего еще не написано! И нет смысла париться по этому поводу. Хотите развивать силу — развивайте ее по Верхошанскому.
У русского человека две проблемы: где достать продукты и как похудеть, наедаясь на ночь!
Программы тренировок на похудение — одна из последних частей этой главы, но это, наверное, не совсем правильно. Ведь, могу сказать, опираясь на мой жизненный опыт, что желание похудеть у людей возникает подчас не реже, чем желание съесть что-нибудь вкусненькое. Иногда эти люди готовы платить немалые деньги и производить любые, даже самые нелепые, действия, лишь бы сбросить ненавистный лишний вес. Да и для меня самого, уважаемые читатели, благодаря участию в киносъемках и многочисленных телевизионных проектах, эта проблема становится все более и более актуальной.
