Рис. 1.3. Нежелательные поступления, мешающие уснуть
В таком состоянии вы «гипервозбуждены», то есть прекрасно подходите для участия в схватке или побега от злоумышленника, но все это абсолютно не способствует хорошему сну! В подобном положении очень легко перепутать так называемые поступления — мысли, чувства и телесные ощущения, настигающие вас в момент возникновения проблем со сном, — с реальной проблемой, требующей разрешения, поэтому каждый знает — лучший сон приходит при спокойном сознании и расслабленном теле.
Мы часто слышим, как люди, страдающие от бессонницы, говорят, что вполне могли бы уснуть, «если бы умели просто отключать свой мозг», или «если бы могли заставить свое сердце не биться так сильно», или «если бы были в состоянии избавиться от тревожных чувств», и именно в этом заключена проблема. Столкнувшись с неприятными поступлениями, мы стараемся заблокировать или побороть их.
Для вашей амигдалы не существует разницы между тем, сражаетесь ли вы со львом или боретесь со своей бессонницей. Именно поэтому, когда ваше сознание воспринимает такие ситуации в качестве врага и начинает бороться с ними, вы переходите в режим «борьба или бегство», а он только еще больше пробуждает вас и приносит много новых эмоций!
В случае затяжной борьбы, что еще хуже, вы рискуете сделать подобные поступления неотъемлемой частью процесса засыпания. Значит, они как по нотам будут возникать каждую ночь, ведь мозг запомнил прежнюю ночную борьбу и «нащупал» способ конкретной подготовки вас (путем помещения в режим «борьба или бегство») к предстоящей ночи. Помимо всего прочего, на данный процесс впустую затрачивается много энергии, в результате чего вы чувствуете себя еще более уставшим, чем если бы просто лежали без сна, не стараясь с этим бороться.
Русский ученый-физиолог Иван Павлов впервые сформулировал концепцию выработки условного рефлекса, изучил физическую и эмоциональную реакцию на ситуацию и пытался ею управлять. Его эксперименты показали, как происходит автоматический ответ, выраженный в выделении слюны при виде пищи и в сочетании ее с нейтральным стимулом звона колокольчика.
Например, он доказывал, что, если несколько раз подряд звонить в колокольчик, прежде чем покормить собаку, она быстро научится связывать звон колокольчика с едой, начнет выделять слюну, причем вне зависимости от того, прибыла ли еда. В этой ситуации колокольчик играет роль «условного раздражителя», потому что его звон запускает выработанную условную реакцию в виде слюноотделения.
Такие условные рефлексы объясняют, каким образом вырабатываются позитивные и негативные реакции. Например, если вы когда-то пострадали от нападения собаки, то потом вы, скорее всего, будете чувствовать страх и рефлекторно станете активировать врожденный режим «борьба или бегство», чтобы защитить и спасти себя. Если спустя некоторое время после нападения вы увидите ту же или какую-то другую собаку, либо просто посетите место, где произошел упомянутый случай, для вас существует высокий шанс вновь испытать страх. В подобном положении собака или возвращение на то же самое место становятся условными раздражителями, запускающими нежелательную условную реакцию, выраженную в чувстве страха.
Выработка условного рефлекса частично объясняет, почему вы испытываете страх каждый раз, когда ложитесь спать, только в данном случае вашим «колокольчиком», или условным раздражителем, стало действие — взглянуть на часы, войти в спальню, разостлать постель, опустить голову на подушку или пробудиться посреди ночи.