□ Говорите ли вы себе, что вы замечательный/ая? ДА/НЕТ
□ Повторяли ли вы про себя другие позитивные аффирмации? ДА/НЕТ
□ Как вы себя при этом чувствовали?
□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ
№ 14
Чувства – это не факты
Помните, необходимо делать разницу между чувствами и научными фактами. Иногда вы можете принять то, что вы думаете о себе, или то, что, как вам кажется, думают о вас другие, за факты. Но это может быть совершенно не так. Вы можете думать, что умираете, хотя на самом деле вы здоровы. Вы можете быть уверены в том, что вас ненавидят, а на самом деле вы нравитесь другим и вы прекрасный человек. Вы можете считать себя страдающим ожирением, а на самом деле у вас нормальный вес. Ощущения не обязательно совпадают с фактами. В следующий раз, когда у вас появятся тревожные, негативные и навязчивые мысли, не забудьте сказать себе, что чувства – это еще не факты.
□ Будете ли вы ловить себя на неприятных ощущениях и напоминать себе, что ощущение – это не факт? ДА/НЕТ
□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ
№ 15
Практикуйте благодарность
Иногда, когда вас обуревают тревожные мысли или страх, трудно испытывать благодарность за что-либо. Однако, практикуя благодарность, вы открываетесь для более позитивного восприятия событий. Вместо того чтобы думать о том, что вызывает у вас беспокойство, и раздражаться из-за своей беззащитности перед ним, сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны. Например, каждое утро, просыпаясь, говорите себе: «Я благодарю Вселенную за то, что у меня есть друзья, собака, семья, работа, за то, в каком мире я живу – за небо над головой и поющих птиц». Или найдите что-то еще в своей жизни, за что вы можете быть благодарным. Если сейчас это сложно, попробуйте вспомнить о моментах из прошлого, в которые вы были счастливы. «Я благодарю Вселенную за то, что мне удалось взять отпуск, когда я хотел, и искупаться в ласковых лучах солнца», «Я благодарен за то, что мои мама и папа были замечательными родителями и хорошо меня воспитали» или что-то другое, что придет вам в голову. Даже в самые мрачные дни есть за что быть благодарным, и вы можете воспользоваться этой стратегией, чтобы вернуть себе более позитивный взгляд на жизнь.
□ Есть ли в вашей жизни то, за что вы можете быть благодарны? ДА/НЕТ
□ За что именно?
□ Готовы ли вы в течение дня уделять время, чтобы вспомнить о том, за что вы испытываете благодарность? ДА/НЕТ
□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ
№ 16
Позвольте мыслям появляться и исчезать
У вас будут возникать негативные и тревожные мысли. Хитрость состоит в том, чтобы не зацикливаться на них, а позволять им вылетать из головы. Примите тот факт, что они приходят, но не беспокойтесь об этом. Поймите, что они есть не только у вас и что иметь негативные мысли – это нормально, так же как мыслить в более позитивном ключе. Когда такая мысль возникает, не обращайте на нее больше внимания, чем она заслуживает. Если мысли продолжают крутиться в голове, воспользуйтесь одной из техник отвлечения/перераспределения внимания, подобную описанным в этой книге, чтобы придать своим размышлениям другой вектор. Помните, что не только вы испытываете негативные и тревожные мысли, поэтому постарайтесь не накручивать себя и лишний раз волноваться из-за них. Пусть они приходят и уходят.
□ Признаете ли вы, что нормально иметь как позитивные, так и негативные мысли? ДА/НЕТ
□ Пробовали ли вы не уделять особенного внимания тревожным и негативным мыслям? ДА/НЕТ
□ Использовали ли вы методы переключения внимания для достижения этой цели? ДА/НЕТ
□ Если да, то какие?
□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ
№ 17
У вас не сердечный приступ
Если от тревоги у вас возникла паническая атака, скажите себе честно, что это именно паническая атака, а не нечто более угрожающее. Если вы уже испытывали подобное, то все равно будет страшно, но вы будете уже более опытны в борьбе с ней. Если это случилось с вами впервые, вы можете подумать, что умираете, что у вас сердечный приступ или что вы сходите с ума. Вы можете даже позвонить в скорую помощь. В таком случае делайте все необходимое, чтобы пережить приступ. Если вы чувствуете, что вам нужна посторонняя помощь, позвоните. Свяжитесь с кем-нибудь, чтобы получить поддержку и внимание, в которых нуждаетесь. В дальнейшем, если вы уже испытывали паническую атаку ранее и она повторилась, постарайтесь объяснить себе, что это именно паническая атака. Сконцентрируйтесь на дыхании и примените другие техники, описанные в этой книге. Если это паническая атака, значит, вы не умираете, а, напротив, восстановитесь в течение короткого промежутка времени, даже если в данный момент вам так не кажется.