Например, осенью 2020 у меня стали постоянно случаться панические атаки. Я не могла отследить, какие мысли им предшествовали, не чувствовала тревогу и не понимала, что происходит. Но на терапии я узнала, что даже если я не чувствую тревогу, это не значит, что ее нет. Просто я настолько к ней привыкла, что уже не обращаю внимания. Но приступы паники не случаются на пустом месте. Психотерапевтка стала спрашивать не про мои ощущения, а про физические проявления: напряжение мышц, усилившийся тремор, проблемы со сном – это и были признаки тревоги. Постепенно мы смогли выяснить, что же все-таки ее вызывало, и разобраться с этим. Дальше оставалось разобраться с тем, как я буду вести себя, если такие события повторятся.
Поведенческая часть терапии заключается, во-первых, в каких-то приемах, которые помогают ситуативно успокоить тревогу, а во-вторых, в том, чтобы корректировать свое поведение в ситуациях, вызывающих эту тревогу. Это длительный и сложный процесс совместной работы, иногда мы с психотерапевткой долго друг друга мучаем, пытаясь устроить что-то по-новому в моей голове. Но это действительно работает.
Подскажу пару приемов, которые я выучила на терапии и которые помогут при панической атаке или приступе тревоги:
Дышать. Дышать правильно. Животом, вдыхая через рот и нос, пока не заполнишься до краев, а выдох вдвое длиннее, чем вдох. Лучше делать это на счет;
Аэробная физическая активность. Например, пробежать вниз-вверх по лестнице, поприседать. Сделать хоть что-то возможное, чтобы заставить организм быстрее дышать;
Принять контрастный душ или умыться холодной водой;
Не погружаться в себя, а отвлечься. Например, насчитать вокруг максимальное количество цветов, складывать номера машин, составить как можно больше комбинаций слов из букв какого-нибудь длинного слова.
Надеюсь, эти способы смогут кому-то помочь в трудной ситуации, но важно помнить, что они лишь ситуативны. Тревогу нужно лечить и разбираться с ней! Из медикаментов могут назначаться транквилизаторы (успокоительные) и антидепрессанты.
Транквилизаторы снимают мышечное напряжение, нормализуют сон, а также существенно снижают чувство страха и тревоги. Они действуют быстро и направлены на конкретные симптомы. Однако они часто вызывают зависимость, поэтому их назначают, как правило, коротким курсом и только при начале лечения антидепрессантами (у которых в побочных эффектах на первых неделях бывает повышение тревоги).
Чаще всего назначают антидепрессанты. Они не вызывают зависимости, поэтому могут приниматься длительным курсом. Они действуют не так быстро и лечат болезнь, а не симптомы. Спустя некоторое время пациент ощущает значительное ослабление страха и тревоги.
При чем же тут вина?
Недавно на психотерапии я столкнулась с одной интересной теорией. В жизни моей семьи произошли очень трагические события. Головой я понимала, что с таким рано или поздно все сталкиваются, что это просто жизнь, которая не всегда преподносит подарки. Страшные события происходят, и это, хоть и грустно, но нормально. Однако я не могла перестать повторять про себя: «это я виновата», «если бы я не поступила так-то, это могло не произойти». В тот момент я чувствовала себя лютой эгоисткой, потому что из всей семьи мне было наименее тяжело, а мозг снова хотел сделать меня центром вселенной. Ненавижу, когда так происходит. Ненавижу чувство вины, потому что оно всегда ставит тебя во главу угла, хотя чаще всего ты вообще никак не связан с произошедшим.
На психотерапии я не хотела разбирать саму эту мысль. Я понимала, что она не имеет логики, и сама могла противопоставить ей кучу фактов. Хотела только понять, откуда она взялась. Наш разговор, казалось, тянулся вечность, а нужное все никак не выкапывалось. Но потом психотерапевтка сказала: «Человеку хочется все контролировать. Нас раздражает чувство незавершенности, когда есть вопросы без ответов. Поэтому мы изучаем космос, поэтому существуют религии, поэтому в каждом страшном событии мы хотим найти ответственных. Мы чувствуем тревогу, если не поставлена точка. Кто-то ищет виновных среди других, кто-то находит вину внутри себя. Это уже зависит от наших особенностей. Но мы не можем представить, как что-то происходит просто так. Хотя головой ты и понимаешь, что это единственная правда». Это был ответ, который я искала. Тревожность заставляет меня задавать вопросы и придумывать разные «а что, если…» Но они не всегда нужны. Нет, чаще всего они не нужны. Трудно принять жизнь, как череду случайных событий. Может быть, это и не так. Но выискивая ответы, мы рискуем стать одержимыми неверной идеей или загнаться в чувстве вины, и любой из этих исходов не будет хорошим.