Что касается спорта, то не кормящим грудью женщинам не следует начинать занятий до восстановления менструального цикла, а кормящим—до конца грудного кормления. Во всяком случае не стоит серьезно заниматься спортом раньше, чем через 2 мес после родов.
Начиная со 2-го дня после родов, если врач вам не запретит, можно выполнять в кровати следующие упражнения; лежа на спине, согните и расставьте ноги, затем пытайтесь сдвинуть колени, в то время как ваш помощник будет мешать вам это сделать (рис. 87).
Другое упражнение: лежа, напрягите промежность (см. рис. 62, б).
Однако эти упражнения противопоказаны, если была произведена эпизиотомия.
Чтобы укрепить мышцы живота. Глубоко вдохните, затем медленно выпускайте воздух, полуоткрыв губы, как если бы вы задували свечу. В то же время сильно напрягите мышцы живота; после выдоха поддерживайте давление в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь; повторите упражнение. Это упражнение можно делать несколько раз в день (оно противопоказано после кесарева сечения).
Между указанными упражнениями вы будете выполнять дыхательные упражнения. Лежа на спине, сделайте вдох, откинув руки назад и соединив ладони за головой. При выдохе опустите руки вдоль туловища.
Затем вы сможете ввести следующие упражнения для живота: на 4-й день, лежа на животе и не помогая себе руками, вытянутыми вдоль туловища, поднимайте голову и грудь. Поднимаясь, делайте вдох, а опускаясь —выдох. Начиная с 12-го дня: лежа на спине, поднимите ноги вертикально вверх и затем опускайте их (соединенными вместе и напряженными) как можно медленнее.
Чтобы активизировать кровообращение в ногах. Лежа на спине, вытяните ноги, приготовьтесь.
Упражнение 1. Вращение стоп вокруг щиколотки. Описывайте стопами круги сначала в одну сторону, а затем в другую (10 раз). Упражнение 2. Сгибание и разгибание стоп. Пригните стопу к голени, затем медленно вытяните так, как если бы вы хотели дотронуться кончиками пальцев до предмета, находящегося в нескольких сантиметрах от стопы.
Чтобы сохранить крепкую грудь. Когда вы перестанете кормить, можете возобновить упражнения для груди, описанные в главе 14. Если вы не кормите грудью, можете выполнять их уже через 2 нед после родов.
Чтобы быстро прийти в форму. Постепенно в течение 3 мес после родов вам следует ежедневно заниматься гимнастикой, включающей описанные выше упражнения, а также упражнения, предназначенные для укрепления мышц живота (см. главу 14); выполнение этих упражнений поможет вам сделать талию тоньше.
НЕ ПУГАЙТЕСЬ ЧЕРНЫХ МЫСЛЕЙ
Вы вернулись домой, снова вы в привычной обстановке, ваш ребенок устроен в кроватке, которую вы с любовью приготовили. У вас есть все основания для того, чтобы быть счастливой, видеть жизнь в розовом свете. Но бывает и так, что все вокруг становится черным, вас охватывает настоящая тоска. Такая депрессия нередко возникает после родов. Ее называют «тоской рожениц», или послеродовой депрессией.
Вы только что пережили глубокое потрясение (и физическое и моральное), весь ваш организм участвовал в сложной работе — родах. При этом происходят значительные гормональные и, как вы сами понимаете, психологические изменения. Позади 9-месячное ожидание, во время которого вы испытывали страх, нервничали. Вы еще чувствуете себя утомленной и одновременно осознаете
ответственность за этого «незнакомого» малыша, которым вы почти не занимались в родильном доме. Поэтому вы ощущаете беспокойство, нервничаете, готовы в любую минуту заплакать, насторожиться. Более того, вас могут посещать мрачные и даже безумные мысли, о которых вы никому не говорите и, наверное, никогда о них не поведаете.
Если депрессия началась в родильном доме, что вполне возможно, смело скажите об этом врачу. Сейчас медицинский персонал признает существование этой проблемы, тогда как еще недавно ее просто отвергали. Сегодня считают, что женщине после родов необходимы и моральная поддержка, и отдых, иногда медицинские сестры, давая женщинам возможность отдохнуть, приносят им детей только по их просьбе.
Если матери оказать психологическую поддержку еще в родильном доме, то депрессия, возможно, быстро прекратится.
Если же этого не происходит и вы продолжаете пребывать в депрессивном состоянии по возвращении домой, то лучше не оставаться один на один со своими мыслями. Пригласите к себе подругу, постарайтесь найти кого-нибудь, кто помог бы вам в уходе за ребенком до тех пор, пока вы не наберетесь сил и не расслабитесь. Я не говорю здесь об отце, ведь его обычно не бывает дома в течение дня, и вы, естественно, остаетесь одна с ребенком, что может беспокоить и волновать вас в первое время.