ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Человек, не умеющий плавать, попав в воду, зачастую теряет самообладание и уверенность в движениях. Чтобы обучаемые быстрее освоились в воде, им необходимо выполнить ряд подготовительных упражнений Упражнение 1. Передвижение по дну
Отработать два вида ходьбы: а) произвольно передвигаться по бассейну (участку) при различном положении рук (поднятых в стороны или вверх, положенных за голову или на пояс) в течение 2 - 3 минут; 6) передвигаться на согнутых ногах (корпус наклонен вперед, руки кистями слегка прижаты к груди, под-бородок в воде) в течение 1 - 2 минут.
Упражнение 2. Погружение
Выполняется тремя различными способами с нарастающей сложностью: а) войти в воду по грудь, взяться одной рукой за планку (или желоб в бассейне), присесть так, чтобы вода дошла до подбородка, и выпрямить ноги. Приседание повторить 5 - 8 раз; б) взяться обеими руками за планку (на уровне воды по грудь) и, сделав вдох, опуститься под воду с головой. Повторить 5 - 6 раз. При этом первые два раза задержаться в воде на 5 - б секунд, третий и четвертый раз - на 10 секунд, пятый и шестой раз - на 15 - 20 секунд. Время погружения каждый обучаемый подсчитывает сам про себя; в) держась за руки в паре (обучаемые должны быть приблизительно одинакового роста), войти по грудь в воду и погрузиться 5 - 6 раз.
Упражнение 3. Погружение с открытыми глазами ("водолаз")
Выполняется тремя различными способами с нарастающей сложностью; а) держась за руки в паре, сделать вдох, погрузиться под воду с открытыми глазами и смотреть друг на друга в течение 2 - 3 секунд. Повторить 3 - 4 раза; б) взять хорошо заметный тонущий предмет, войти в воду по пояс и бросить его на дно, затем сделать вдох, погрузиться в воду с открытыми глазами и достать этот предмет. Поднявшись, сделать выдох. Повторить этот элемент 3 - 4 раза; в) войти в воду по грудь, повернуться лицом к берегу (в сторону меньшей глубины) и бросить перед собой предмет на расстояние 1 - 1,5 метра, затем сделать вдох, погрузиться в воду с открытыми глазами и пройти под водой, разыскивая предмет. Подняв предмет, бросить его еще раз в сторону берега (на меньшую глубину и немного в сторону), опять погрузиться с открытыми глазами и достать предмет. Рекомендуется этот способ погружения выполнить 2 - 3 раза с интервалами 30 - 45 секунд
Упражнение 4. "Поплавок" (рис. 48, а)
Войти в воду по пояс, сделать полный вдох и медленно погрузиться в воду, сильно согнув ноги, обхватив их руками за голени, голову наклонить к груди, а колени поднять как можно ближе к лицу. Задержать дыхание и в таком положении находиться до тех пор, пока вода не поднимет на поверхность тело спиной кверху. Через 5 - 6 секунд человек обязательно всплывет и будет плавать, как поплавок, так как удельный вес тела человека немного меньше удельного веса воды. Рекомендуется это упражнение проделать 2 - 3 раза, причем при всплытии к поверхности воды обучаемый должен просчитать про себя в первый раз 5 секунд, а затем 10 - 15 секунд.
Рис. 48. Подготовительные упражнения: а - "поплавок", б - скольжение; в - выдох в воду
Упражнение 5. Лежание
Это упражнение начинается с выполнения упражнения 4 до момента, пока вода не поднимет на поверхность тело пловца спиной кверху. Затем, досчитав до пяти, медленно вытянуть руки и ноги у поверхности воды. Лежать в таком положении лицом вниз, считая до 10 - 15, после чего согнуть ноги и спокойно встать на дно.
Упражнение 6. Скольжение (рис. 48, б)
Стоя по грудь в воде, повернуться лицом в сторону берега, присесть, сгибая ноги в коленях и касаясь подбородком поверхности воды. Затем вытянуть руки вперед у поверхности воды, соединить большие пальцы, сделать вдох и, отталкиваясь ногами от дна, опустить голову в воду и выпрямиться у поверхности. Скользить вперед надо до тех пор, пока тело не остановится и не начнет погружаться. После этого поднять голову и встать на дно. В конце скольжения сделать выдох в воду. Это упражнение необходимо делать не спеша, четко, повторяя 3 - 4 раза.
Упражнение 7. Выдох в воду (рис. 48, в)
Стоя по грудь в воде, присесть. Подбородок в воде. Сделать полный вдох, погрузиться в воду с головой, зггдержать дыхание на 3 - 4 секунды и выдохнуть воздух через рот и нос, преодолевая сопротивление воды. При выдохе делают движение головой вверх с разворотом в сторону так, чтобы при вдохе рот оказался над водой, а ухо оставалось в воде. Это упражнение повторяется в умеренном темпе (для сохранения нормального дыхания) вначале 10 - 15 раз, а затем до 40 - 50 раз. Обучаемый сам может контролировать правильность выдоха по поднимающимся к поверхности пузырькам.
ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ КРОЛЕМ БЕЗ ВЫНОСА РУК ИЗ ВОДЫ
Обучение плаванию кролем без выноса рук является подготовительным комплексом упражнений перед изучением техники плавания кролем на груди. Неумеющий плавать усвоит этот способ быстрее, чем другие. Научившись держаться и передвигаться в воде, обучаемый приобретет уверенность и перестанет бояться воды, что значительно облегчит ему изучение техники плавания любым способом. Изучение плавания кролем можно начинать только после усвоения подготовительных упражнений, описанных выше (или других, подобных этим). При правильной организации занятий этот способ может быть усвоен за 5 - 6 уроков. Предлагаемые ниже 8 основных упражнений являются фундаментом при обучении этому простейшему способу плавания. В дальнейшем при изучении способов плавания кролем на груди и на спине эти упражнения следует повторять на протяжении многих занятий, Приступая к изучению упражнений, обучаемым необходимо на суше объяснить порядок движения рук, ног и дыхания при плавании кролем без выноса рук, а затем показать каждое упражнение раздельно сначала на суше, а затем в воде.
Упражнение 1. Движение ногами на суше (рис. 49, а)
Сидя на скамейке, на полу (или на земле), потом лежа на скамейке и опираясь руками в землю или скамейку, выполнять ногами попеременные движения вверх и вниз в среднем темпе в течение 45 секунд. Это упражнение рекомендуется повторить самостоятельно 3 раза.
Упражнение 2, Движение ногами в воде (рис. 49, б)
Стоя по колено в воде, лечь на грудь, опереться в дно руками и, приняв горизонтальное положение, делать вытянутыми ногами энергичные попеременные движения вверх-вниз в течение 30 - 45 секунд, так чтобы вода вокруг ноги вспенивалась без больших брызг. Упражнение повторить 3 - 4 раза.
Упражнение 3. Плавание с доской в руках (рис. 49, в)
Стоя по пояс в воде, положить вытянутые руки на тренировочную доску (или спасательный круг) и, двигая ногами как в упражнении 2, плыть вперед. На каждом последующем уроке, в зависимости от подготовленности спортсмена, расстояние проплыва несколько увеличивать.
Рис. 49. Основные упражнения: а - движение ног на суше; б - движение ног в воде; в - плавание с тренировочной доской, г - скольжение с движением ног и выходом в воду; д движения рук; е - движения рук в сочетании с дыханием
Упражнение 4. Скольжение с движением ног и выдохом в воду (рис. 49, г)
Стоя по грудь в воде, вдохнуть и сделать скольжение (подготовительное упражнение 6), не поднимая головы, начать движение ногами (в среднем темпе), продвигаясь вперед. Через каждые 4 - 5 секунд делать выдох в воду, после чего поднять на 1 - 2 секунды голову и сделать вдох. Это упражнение - одно из основных в обучении плаванию. Поэтому обучаемый должен тщательно следить за собой при выполнении каждого его элемента.
Упражнение 5. Движение рук (рис. 49, д)
Стоя по грудь в воде, наклонить корпус вперед до погружения подбородка и опереться левой рукой о колено левой ноги, а правую вытянуть вперед у поверхности воды ладонью вниз, располагая концы сомкнутых пальцев против подбородка. Затем прямой рукой сделать под себя гребок, с подходом ладони к поверхности воды согнуть руку в локтевом суставе под грудью и вытянуть под водой вперед до первоначального положения (повторить несколько раз). Поменяв положение рук, проделать это упражнение несколько раз левой рукой, а затем попеременно обеими руками, стоя на месте.
Упражнение 6. Движения рук в сочетании с дыханием и ходьбой по дну (рис.
49, е)
Из того же исходного положения, что и в упражнении 5, работать попеременно обеими руками, делая выдох в воду (подготовительное упражнение 7). С тре-тьего-четвертого вдоха начать ходьбу мелкими шагами по дну (6 - 8 шагов). Это упражнение повторить в умеренном темпе вначале 25 - 30 раз (на первом уроке), а затем 40 - 60 раз. Рекомендуется делать вдох во время гребка правой рукой и выдох - во время гребка левой рукой. Желательно по мере усвоения этого упражнения увеличивать количество мелких шагов (но не в ущерб качеству выполнения упражнения).