В гирю-мешок засыпьте мокрый речной песок, гальку или щебень.
Начиная тренироваться на турнике, помните, что при повторениях в одном подходе от 1 до 3 раз с максимальным напряжением мышц — развивается их сила. Если подтягиваться от 4 до 8 раз с максимальным напряжением, то обеспечивается наращивание мышечной массы. А при повторениях 9 и более раз — прорабатывается рельеф мышц. Если же вы хотите поскорее нарастить объем мышечной ткани — подтягивайтесь с гантелей или с иным грузом, прикрепленным к талии ремнем.
Но не переусердствуйте: 4–5 подходов вначале вполне достаточно на каждое упражнение, иначе быстро исчерпаются энергетические резервы конкретных мышц и, несмотря на тренировки, они не будут расти.
Для более качественной проработки трицепсов при отжимании и для задействования грудных мышц рекомендуется выполнять отжимания на специальных подставках. Для этого вам понадобятся два прямоугольных чурбачка и надежная перекладина. Для этой же цели можно с успехом использовать подоконник или стол, положив на них две перекладины.
При организации тренировок важно помнить, что мышцы растут во время отдыха между тренировками. Если же вы будете тренировать одни и те же мышцы, то первоначальный их рост быстро остановится.
Физиология мышечной ткани такова, что, потренировавшись, мышцы должны восстанавливаться от 24 до 72 часов. Более того, за это время они немного прибавят в объеме. А через несколько циклов «тренинг-отдых» эти микроприбавки суммируются и станут осязаемыми. К примеру, Арнольд Шверценеггер для усиления роста показателей выполняет упражнения до предела плюс 2–3 дополнительных повтора как бы через силу.
Фрагмент фигурных пропилов в толстой фанере, с помощью шурупов закрепленных в дверном проеме.
Подоконник и стол, оснащенные двумя перекладинами — неплохая замена специальных подставок.
Устройство специальной петли для подтягивания на турнике:
1 — стальные пластины, 2 — заклепки или болты, 3 — петля под шуруп, 4 — фиксирующий шуруп, 5 — петля из кожи или полимерной ткани.
Что делать тем, кто не в силах подтянуться даже один раз? Прежде чем стать мастером спорта по тяжелой атлетике, я не мог подтянуться ни разу. Мои сверстники делали по нескольку подтягиваний, а я не мог и очень переживал. Тогда я начал заниматься псевдоподтягиванием. Подставив стул к дверной коробке, я хватался за притолоку руками, затем как можно медленнее опускался до полного выпрямления рук. Уже позже, когда начал тренировать ребят, я вешал на перекладину медицинские бинты, сложенные в несколько раз для создания различного усилия. Ребята висли на перекладине, вставляли ноги в петлю бинта и с его помощью начинали подтягиваться.
По мере накопления навыков и сил, снимали помощь и все более нагружали мускулатуру. Для начала, пожалуй, это все.
Успехов и железного здоровья!
Подробнее об атлетизме и приспособлениях для него вы можете узнать из книги И. Иванова «Энциклопедия домашнего атлетизма», изданной в 2001 году в московском издательстве «И-квадрат». Книга уже поступила в магазины Москвы.
* * *
«Я давно читаю ваш журнал и участвую в конкурсе «Приз номера», но выиграть сумел только один роз — в № 1 за 2001 г. Прошу объяснить, по какому принципу и когда именно высылаются призы победителям. Заранее благодарен».
Иван Хаймович,
г. Нижний Новгород
Подобных писем в редакцию приходит немало. Ребята спрашивают, когда к ним придет долгожданный приз. И мы их, конечно, хорошо понимаем: выиграл — значит, ждет. Но призы бывают разные — менее ценные, более ценные. Первые мы высылаем по почте, а вторые же, опасаясь, что при пересылке они могут затеряться или повредиться (такое случалось в нашей практике), храним в редакции. Мы сообщаем призеру о победе в письме и просим, если есть возможность, чтобы кто-то из родных или знакомых, будучи в Москве, заглянул в редакцию «Юного техника» и получил выигранный приз. Очень многие уже воспользовались такой оказией.
КОЛЛЕКЦИЯ «ЮТ»
Первый полет многоцелевого самолета «Canberra» был проведен в мае 1949 года и после ряда доработок был запущен в производство в 1951 году. Построено 1330 самолетов различных модификаций. По лицензии выпускался как в Австралии, так и в США, где обозначался В-57. По большей части самолет выполнял роль бомбардировщика. Поэтому нижняя часть фюзеляжа и крыльев окрашена в темный цвет.