Регулярное расписание также дает массу преимуществ с точки зрения здоровья. Значительно увеличивается промежуток времени, когда вы не едите: грубо говоря, до 11–14 часов (13-часовое окно получается, если вы заканчиваете ужинать в 6 вечера и завтракаете в 7 утра), а это увеличивает потерю жировой массы{76}, повышает энергию и обеспечивает здоровый ночной сон{77}. Кроме того, это стимулирует аутофагию{78} – процесс, во время которого в клетке уничтожаются ее отмершие или неправильно работающие компоненты, что повышает защиту от инфекций и других заболеваний{79}. Прием пищи в строго установленное время повышает чувствительность к инсулину, понижает холестерин и стимулирует потерю жира{80}.
Что касается диет и программ упражнений, современная культура активно рекомендует перекусы, так что, возможно, имеет смысл на секунду остановиться, чтобы развенчать популярные мифы. Миф № 1 заключается в том, что если есть маленькими порциями в течение всего дня, это будет поддерживать ваш метаболизм на активном уровне и увеличит выработку энергии. На эту тему было много исследований – и все это просто вымысел. Скорость обмена веществ одинакова – неважно, едите вы три большие порции за день или шесть маленьких. Возможно, несколько обильных приемов пищи – это даже лучше{81}.
Так в чем же выгода перекусов? На самом деле я не могу припомнить почти ни одной диеты или Плана Питания (кроме Питания в Рамках Разумного и ряда программ «12 шагов»), которые бы говорили в пользу жесткого трехразового питания. Каждая диета, с которой я знакома, построена на перекусах. Может быть, смысл в том, что перекусы спасают от чувства голода и что они просто необходимы, ведь без них люди будут круглосуточно думать о еде и о том, чего лишены. Но и на эту тему есть исследование, которое подтвердило, что дело обстоит наоборот, – по крайней мере, для определенных групп людей. Именно непрерывное питание заставляет людей думать о еде, быть одержимыми и чувствовать голод сразу после того, как они положили что-то в рот. Регулярное трехразовое питание, напротив, облегчает им жизнь.
Итак, что на практике означает эта Разумная Граница? Что ж, представьте. Утром, вскоре после пробуждения, вы садитесь за стол, чтобы съесть свой Разумный Завтрак. Это важно – есть сидя. На столе вы расставляете блюда, которые планируете съесть. Не в машине, не на футбольном матче, не в кино и не на диване. Время есть наступает, когда вы садитесь за стол. Вы создаете условный рефлекс, чтобы тело привыкло есть именно в этой ситуации, – и одновременно учитесь не связывать любые другие ситуации и образы с приемом пищи.
Обедать можно и за письменным столом, но только если вы обедаете в одно и то же установленное время. И еще раз, я прошу вас, – ешьте осознанно. Отключите компьютер. Если хотите – помолитесь. То же самое и для ужина. Отучайте себя от привычки есть перед телевизором. Просмотр фильмов или ТВ-программ – это сигнал расслабиться, может быть, разделить эмоции с друзьями и семьей, но никак не сигнал о том, что пора есть.
Самое главное правило – ешьте осознанно! Потребление пищи – это целый процесс, от которого лучше не отвлекаться, поэтому все настоятельно рекомендуют завтракать, обедать и ужинать за столом и без гаджетов.
Перестроить свой мозг подобным образом нелегко в рамках нашей культуры «на бегу», – но это стоит затраченных усилий. Еще раз: как только ваш мозг выработает привычку есть в определенное время и в определенном месте, он перестанет реагировать на намеки на пищу в остальное время – и бесконечная концентрация на образах отойдет на второй план.
4. РАЗМЕР ПОРЦИЙ. Четвертая и последняя Разумная Граница касается порций. Это та Граница, которая ставит все на свои места и помогает организму сбрасывать калории, удерживая вес на нужной отметке. У вас постменопауза или гипотиреоз? Вы на лекарствах, которые усиливают чувство голода? Ожирение – это ваша семейная проблема? Не беспокойтесь, эта Разумная Граница придет вам на помощь.
Порции в Питании в Рамках Разумного – обильные, но все же не бесконечно огромные. Помните, что большинство взрослых людей сегодня не способны уловить сигнал от мозга о том, что пора прекратить есть, и не успевают сжечь те дополнительные калории, которые они съели. И почти ни один человек, у которого есть лишние килограммы, не способен последовательно есть столько, чтобы сбросить вес и сохранить его на нужной отметке. Так что уберите из этого уравнения собственное мнение о размере порций.
76
Reid, K., Baron, K., & Zee, P. (2014). Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults.
77
Gill, S., & Panda, S. (2015). A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits. Cell Metabolism, 22(5), 789-798. doi:10.1016/j.cmet.2015.09.005
78
Alirezaei, M., Kemball, C. C., Flynn, C. T., Wood, M. R., Whitton, J. L., & Kiosses, W. B. (2010). Short-term fasting induces profound neuronal autophagy.
79
Marinac, C. R., Nelson, S. H., Breen, C. I., Hartman, S. J., Natarajan, L., Pierce, J. P…. Patterson, R. E. (2016). Prolonged nightly fasting and breast cancer prognosis.
80
Parks Parks, E., & McCrory, M. (2005). When to eat and how often?
81
Kahleova, H., Belinova, L., Malinska, H., Oliyarnyk, O., Trnovska, J., Skop, V…. Pelikanova, T. (2014). Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: A randomised crossover study.