Пока вы привыкаете к режиму Питания в Рамках Разумного, я хочу, чтобы вы помнили о том напряжении воли, которое от вас потребуется, – и не перенапрягались. По возможности снимите с себя ответственность на работе. Держите в голове, что определенные действия расходуют внутренние ресурсы – как ежедневное укладывание детей в кровать, – и соответственно планируйте Разумный Прием Пищи. Ешьте заранее или пусть еда будет уже приготовлена, отмерена и дожидается своего часа, чтобы вы съели именно то, что запланировали. Если в среду во время кошмарного заседания в офисе вас спасала выпечка, то съешьте обед – Разумный Обед – заранее. И постарайтесь высыпаться. Сон ощутимо восполняет запасы воли{83}.
Физические нагрузки, будь то мытье посуды или тренировки, не помогают похудеть, а приводят мышцы в тонус. Так, у человека может быть пресс, но под слоем жира. Только сочетание питания, движения и энергии поможет сбросить лишний вес.
В целом, поначалу ваша задача № 1 – двигаться постепенно. Представьте, что ваш день наполнен уютом и комфортом, словно вы носите домашние тапочки в виде кроликов. Вот таким должен быть подход на ранних стадиях. В течение нескольких месяцев вы можете ощущать усталость. Это нормально – и это пройдет. Побольше пейте и помните, что переутомление может возникнуть, но оно временно. И впереди у вас жизнь, полная фантастических впечатлений. А поначалу важно относиться к себе с терпением. И ключевой момент в том, чтобы…
Да, вы все верно прочитали. Питание в Рамках Разумного не предполагает рекомендаций спортивного характера. В Фазе Похудения я настоятельно советую людям воздерживаться от чрезмерных тренировок. Они серьезно истощают силу воли, что может дурно сказаться на долговременных целях. Это будет та соломинка, которая сломит спину верблюда.
Если вы уже стали счастливым, стройным и свободным, то спорт даст поразительное физическое и психологическое преимущество. Исследования показали, что занятия спортом улучшают память, концентрацию и обучаемость{84}, снижают риск развития болезни Альцгеймера и других дегенеративных заболеваний{85}, подстегивают иммунную систему{86}. Тренировка развивает мускулы и делает кости прочнее, улучшает равновесие и защищает от остеопороза{87}, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает самооценку{88}. Спорт даже положительно влияет на сексуальную жизнь{89}. А если у вас красивое стройное тело, тренировка будет держать вас в форме. Практически единственное, чего, как оказалось, спорт не делает – не помогает похудеть.
Это правда. Тренировки не сделают вас стройнее. Доктор Тимоти Черч из Университета штата Луизиана{90} разделил 464 подопытных женщин, находящихся в периоде постменопаузы, на три группы. Группы тренировались соответственно в среднем по 72, 136 и 194 минуты в неделю с интенсивностью в 50 % от максимально возможной[9]. Контрольная группа не тренировалась в течение всех шести месяцев. Не было никаких предписаний по поводу диеты. К концу шестого месяца подопытные, занимавшиеся тренировками, потеряли не намного больше веса, чем контрольная группа. По мере усиления тренировок организм усиливал «компенсацию»: люди становились более голодными, и их сила воли истощалась. Это значит, что Вредитель добивался бóльших успехов, уговаривая их съесть булочку и выпить латте после тренировки.
Если посмотреть на занятия спортом с научной точки зрения, то становится ясно, что там просто нет причин худеть. И да, я в курсе, что на шоу «Самый большой неудачник»[10] люди действительно теряли вес. Однако они не могли удержать{91} его на достигнутой отметке, – а в этом и заключается смысл. Причина не тренироваться, пока вы адаптируетесь к системе Питания в Рамках Разумного, заключается в том, что каждая капля вашего внимания, вся ваша сила воли направлена на то, чтобы придерживаться твердых, четких и Разумных Границ и превращать их в привычки. Если вас что-то отвлекает, если что-то истощает ваши силы, то вы начнете срезать углы, позволять себе исключения, и все усилия окажутся напрасными. Но если ради своего благополучия вы в определенный период времени сконцентрируетесь только на Разумных Границах, то обеспечите себе лучшее будущее до конца жизни. По моему мнению, худеть надо один раз и навсегда – и это короткий и весьма специфичный период жизни. Давайте сначала избавимся от лишних калорий – быстро, просто и с первого раза. А потом я благословлю вас заниматься спортом и наслаждаться идеальным телом всю оставшуюся жизнь.
83
Pilcher, J., Morris, D., Donnelly, J., & Feigl, H. (2015). Interactions between sleep habits and self-control.
84
Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L…. Gage, F. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory.
85
Erickson, K., Weinstein, A., & Lopez, O. (2012). Physical activity, brain plasticity, and Alzheimer’s disease.
86
Walsh, N., Gleeson, M., Pyne, D., Nieman, D., Dhabhar, F., Shephard, R…. Kajeniene, A. (2011). Position statement. Part two: Maintaining immune health.
87
Kemmler, W., Lauber, D., Weineck, J., Hensen, J., Kalender, W., & Engelke, K. (2004). Benefits of 2 years of intense exercise on bone density, physical fitness, and blood lipids in early postmenopausal osteopenic women.
88
Elavsky, S. (2010). Longitudinal examination of the exercise and self-esteem model in middle-aged women
89
Penhollow, T. M. & Young, M. (2004). Sexual desirability and sexual performance: Does exercise and fitness really matter?
90
Mikus, C. R., Blair, S. N., Earnest, C. P., Martin, C. K., Thompson, A. M., & Church, T. S. (2009). Changes in weight, waist circumference and compensatory responses with different doses of exercise among sedentary, overweight postmenopausal women.
91
Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R…. Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The biggest loser“ competition.