И когда вы будете приближаться к цели, я в деталях расскажу о том, как плавно изменить питание, чтобы замедлить – а затем и остановить – потерю веса. Все это будет ниже в разделе о Плане Поддержания Веса.
Злаки прекрасно подходят для Питания в Рамках Разумного, но поначалу вам стоит есть их только на завтрак. Когда вы похудеете до нужного размера, то можете добавить их в меню обеда или ужина. Бóльшая часть готовых хлопьев на завтрак не годится, потому что они содержат или сахар, или муку, или и то и другое. У сахара и муки эффект зависит от дозы, и по опыту могу сказать, что незначительное их количество не вызовет привыкания. Когда дело доходит до готовых блюд, то небольшие порции муки или сахара – это на самом деле нормально. Если при перечислении состава мука и сахар не стоят на первых трех позициях – все в порядке. Вам нужно взять за правило читать состав того, что вы покупаете, но на самом деле бóльшую часть блюд вы не будете закупать в готовом виде. Исходя из этого правила вы можете употреблять в пищу несколько торговых марок хлопьев, которые продаются в магазинах. Я уверена, что у вас поблизости продаются готовые завтраки, которые вы можете включить в Питание в Рамках Разумного. Помните, что в составе не должно быть никаких искусственных подсластителей (включая выпаренный тростниковый сок) и муки в каком бы то ни было виде. Если у вас непереносимость глютена, то вы, конечно, захотите найти безглютеновую альтернативу, но убедитесь, что она не включает в себя сахар или муку (в виде первых трех ингредиентов). Мой любимый безглютеновый вариант – хлопья киноа.
Злаки – важные и древнейшие пищевые культурные растения. Из них получают хлебопекарную муку, крупы, сахар (сахарный тростник), строительные материалы и волокна (бамбук, тростник), – именно из-за производство муки и сахара на первом этапе их можно есть только на завтрак.
Что касается холодных завтраков, то отмеряйте точно 30 г и ешьте прямо так (измельченную пшеницу, например, можно есть как печенье, и это хороший вариант, если вы куда-то едете) или же добавляйте обычное молоко, несладкое соевое молоко или несладкий йогурт – это будет считаться за белковый продукт. Поскольку остальные виды заменителей молока (миндальное и прочие) содержат недостаточно белка и малокалорийны, их не рекомендуется употреблять в рамках Разумного Плана для Похудения, хотя в принципе они не запрещены (посмотрите ниже список белковых продуктов на завтрак, чтобы понять, как распределить употребление белка так, чтобы вы могли включать в меню искусственные заменители молока).
В случае горячих завтраков отмерьте точно 30 г, а затем добавьте воды (120–180 мл) и готовьте в микроволновке или на плите до желаемой консистенции. В качестве альтернативы вы можете использовать молоко, которое пойдет как белковая составляющая завтрака.
Для белкового завтрака подходит как обычный, так и греческий йогурт. Предпочтительнее низкожировые, а не полностью обезжиренные или цельномолочные продукты, но это не жесткое правило. Орехи и семечки можно употреблять только в том случае, если вы не объедаетесь ими; кроме того, помните, что они весьма калорийны, так что включайте в меню не более двух порций в неделю, пока не похудеете. Если вы предпочитаете растительные белки, старайтесь избегать соевого, конопляного, льняного или рисового молока на завтрак в период похудения, потому что без подсластителей эти продукты содержат недостаточно белка и не настолько калорийны, чтобы насытить вас до обеда. Лучше используйте витаминизированное соевое молоко.
Однако если вам очень хочется, скажем, миндального молока на завтрак – например, добавить его в кофе или в хлопья, – это возможно. Разделите рекомендуемые порции пополам и добавляйте к 120 г любого молока 30 г орехов или семян (или половину порции бобовых, сыра, яиц и любого другого белкового продукта). Преимущество заключается в том, что миндальное/соевое молоко плюс орехи/семена – это такая комбинация, где один продукт условно «легкий», а другой – условно «тяжелый», и они идеально уравновешивают друг друга. Вы можете таким образом разделять порции белковых продуктов каждый день, если хотите. Я так и делаю.
Важное замечание насчет белковых продуктов на обед и ужин: всегда взвешивайте их после приготовления. Например, если вы собираетесь съесть бифштекс, не стоит сначала взвешивать котлету, а затем класть ее на гриль или сковородку – ее вес уменьшится колоссально, на 25–50 %. Так что когда готовите что-то – белковое или овощное, – готовьте сразу на несколько порций. Так у вас будет запас, чтобы отмерить необходимую порцию готового блюда.
12
6 Темпе – блюдо из соевых бобов. –
7 Эдамамэ – блюдо из вареных соевых бобов. –