Так что не откладывайте старт, особенно если причина в том, что предстоит какое-то особое событие, и вы не уверены, справитесь ли с собой. Замечу, что первый Тренировочный Лагерь начался в конце октября, поэтому первое, с чем столкнулись участники, – это Хэллоуин, а вскоре последовал День благодарения, и большинство участников достигли успеха. И все же говорят, что нужно освободить немного пространства, чтобы сосредоточиться на чем-то. Так что если вам нужно закончить нечто, прежде чем начать новую жизнь с понедельника, – я полностью поддерживаю это.
Если ваш лечащий врач в курсе, вы сделали фотографии «до» или сняли видео, ваши электронные весы готовы к работе, дневник питания лежит у холодильника или вы скачали приложение и заручились поддержкой друзей, – что ж, настало время отправиться в магазин и купить продукты на первые несколько дней. Захватите с собой книгу и купите достаточно продуктов из каждой категории Плана Питания для Похудения. Вам, вероятно, понадобится больше овощей, чем вы думаете. Еще купите замороженные овощи и консервированные фрукты (разумеется, в собственном соку, а не в сиропе), чтобы иметь их под рукой на всякий случай.
1. Пройти анализы.
2. Сделать фото «до».
3. Организовать пространство в кухне.
4. Купить:
• электронные весы для еды;
• контейнеры для еды;
• дневник питания (либо скачать приложение);
• журнал личных достижений (либо скачать приложение);
• пятибук (либо скачать приложение);
• напольные весы для ванной;
• продукты.
5. Заручиться поддержкой близких.
6. Выбрать день для старта.
Во многих религиях, таких как иудаизм или бахаи, следующий день начинается не с полуночи, а с рассвета. Так же и в Питании в Рамках Разумного. Ваш успех первого дня зависит от того, насколько тщательно вы все приготовили накануне. Вот небольшой чек-лист.
1. Загляните в холодильник и решите, что будете есть завтра.
2. Возьмите дневник питания и напишите на первой странице «День № 1».
3. Напишите завтрашнюю дату.
4. Запишите все, что вы собираетесь съесть завтра.
Хорошо выспитесь. Ваш мир вот-вот кардинально изменится.
Утром первого дня вам нужно начать взвешиваться. Делайте это в первую очередь с утра, без одежды и (что особенно важно) после посещения уборной.
Есть три варианта. Это ваше личное решение, правильного ответа здесь нет. Ниже вы найдете все плюсы и минусы каждого варианта. Прочитайте и решите, что подходит вам больше.
Ежемесячно. Многие люди, худеющие по этой системе и поддерживающие себя в форме после похудения, советуют взвешиваться раз в месяц (в процессе похудения), а затем раз в неделю (с момента, когда вы окажетесь в пределах 4–5 кг от желаемой цели). Преимущество ежемесячного взвешивания в том, что вы свободны от утомительных мыслей о цифрах. К тому же вас не собьют с пути мелкие колебания веса туда-сюда, которые неизбежно возникнут в процессе похудения. У нас говорят: «Если сосредоточитесь на Разумных Границах, то будете терять вес, но если сосредоточитесь на весе, то потеряете Разумные Границы». Что еще важнее, если вы будете взвешиваться только раз в месяц, ваше настроение не будет зависеть от того, сколько с утра было на весах. Если выберете этот вариант, то взвесьтесь в первый день, а затем уберите весы куда-нибудь в шкаф. И отметьте на календаре, когда именно вы будете снова взвешиваться через месяц. Недостаток заключается в том, что вы не сможете ежедневно отслеживать изменения.
Ежедневно. Второй вариант – взвешиваться каждый день, и согласно Национальному реестру контроля за весом эта стратегия наиболее распространена у тех, кто сидит на диете{102}. Существуют научные исследования, подтверждающие эффективность такого метода. Если вы можете сохранить эмоциональную отстраненность от цифр и придерживаться плана, вне зависимости от того, что показывают весы, – ежедневное взвешивание пойдет вам на пользу. Однако вам придется мысленно приготовиться к неизбежным колебаниям веса вверх-вниз в зависимости от ночного сна, уровня жидкости в организме и гормонального фона (это касается женщин в период до менопаузы){103}. Существует способ сохранять спокойствие (и я настоятельно советую им воспользоваться) – отображать изменения веса графически. Исследования показали{104}, что визуальное представление тенденций изменения веса помогает сохранять мотивацию. Кроме того, наклонная кривая позволяет убедиться, что вы все же теряете вес, несмотря на «кочки» на графике. Можно найти приложение на смартфон, которое позволит выстраивать подобный график.
103
Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y., & Szaz, K. F. (1992). Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition.
104
Pacanowski, C. R., & Levitsky, D. A. (2015). Frequent self-weighing and visual feedback for weight loss in overweight adults.