Медитация – это невероятно ценно. Исследования показывают, что медитация сохраняет молодость мозга, замедляя аутопсию серого вещества{106}, снижает активность нейронных сетей, что приводит к ощущению счастья и уменьшает постоянный поток мыслей{107}. Также она помогает справиться с депрессией, тревогой и болью{108}, улучшает концентрацию и внимание{109}, а также облегчает нездоровую зависимость{110}.
Вы, вероятно, слышали об огромных преимуществах медитации. И все же регулярные занятия могут казаться непростой задачей. Я знаю по себе: годами я в глубине души мечтала начать медитировать, однако все время отодвигала эту мысль «на потом», пока однажды одна из моих наставниц не научила меня думать об этом иначе – так, что медитация стала казаться менее пугающим делом. Она сказала, что главное – просто сидеть спокойно. «Неважно, скрещиваешь ты ноги, сидишь в кресле или на диване или стоишь на голове – просто ничего не делай. Никакого движения. Никакой активности. Ни на что не отвлекайся. И так – 30 минут».
Наконец я была готова. Она сказала поставить таймер и просто сидеть – и я так и сделала. И спустя годы моя утренняя медитация – это просто время тишины. Мне не нужно прикладывать каких-либо усилий в течение этих 30 минут (кроме как на то, чтобы сидеть практически неподвижно).
Огромное преимущество заключалось в том, что, начав медитировать, я почти сразу начинаю ощущать себя комфортно в моем собственном теле. Я словно примиряюсь с собой – хоть и могу чувствовать себя ужасно: больной, злой, реально голодной или жаждущей иллюзорной сытости. Я сижу со всеми этими переживаниями – и просто позволяю им быть. И это то, чего я определенно не могла достичь в 2003 году, когда только начинала медитировать.
Еще один плюс заключается в том, что, пребывая в покое, вы обретаете способность делать паузу между неким стимулом из внешнего мира и вашим ответом на него. В идеале эта пауза должна быть всегда. Она дается, чтобы вы выбрали свою реакцию вместо того, чтобы мгновенно реагировать. Поверьте: это меняет жизнь.
Попробуйте проснуться утром немного раньше обычно, уделите себе время: прочитайте что-нибудь вдохновляющее, сделайте зарядку, заправьте кровать. Поверьте, энергия на весь день вам гарантирована.
Несколько слов о позе. Я сама недостаточно гибкая для позы лотоса. У меня хронические проблемы со спиной, так что даже если я несколько минут посижу на стуле, закинув ногу на ногу, все будет болеть, – так что я медитировала, сидя в кресле. Но когда родились двойняшки, я обнаружила, что как только мое тело оказывается в кресле, я тут же засыпаю. К моей чести скажу, что я оставалась преданной ежедневному ритуалу и каждое утро вставала с кровати, чтобы поспать в кресле. Это стало так предсказуемо, что я даже включала этот период в расчеты: «Хм, посмотрим. Я выключу свет в десять вечера, а будильник прозвонит в пять утра, так что я просплю семь часов, – но с учетом 30 минут медитации это будет семь с половиной часов». Я пробовала менять условия (разные стулья, различные подходы), но что бы я ни делала, все заканчивалось засыпанием во время медитации.
Пока однажды я не купила скамейку для медитации.
Обожаю ее! Оббитая тканью, слегка наклоненная, скамейка перераспределяет вес вашего тела, когда вы сидите низко, опираясь коленями о землю. И моей спине комфортно, потому что таз наклонен под прямым углом, а позвоночник сохраняет правильный изгиб. У моей скамейки складные ножки, чтобы можно было возить ее с собой, и я беру ее в путешествие. Скамейка изменила все, и вот уже который год я не засыпаю во время утренней медитации.
Что касается дыхания, я сама не слишком налегаю на дыхательные упражнения, но нахожу это замечательной идеей. Вы можете использовать любые приложения, или музыку, или дыхательные практики, или мантры. Если вы – новичок в медитации, то в Интернете есть много хороших ресурсов на эту тему. На нашем сайте я перечисляю разные способы медитации, которые участники Питания в Рамках Разумного считают легкими и приятными. Существует миллион методик, и, насколько я понимаю, все дороги хороши. Если, прочитав этот раздел, вы все еще ощущаете сомнения при мысли о медитации, посетите наш сайт и выберите какую-нибудь легкую программу для новичков. Есть много способов безболезненно начать, и медитация стоит того, чтобы попробовать.
106
Luders, E., Cherbuin, N., & Kurth, F. (2015). Forever young(-er): Potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy.
107
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity.
108
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R…. Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis.
109
Mrazek, M. D., Franklin, M. S., Phillips, D. T., Baird, B., & Schooler, J. W. (2013). Mindfulness training improves working memory capacity and GRE performance while reducing mind wandering.
110
Tang, Y., Tang, R., & Posner, M. I. (2013). Brief meditation training induces smoking reduction.