Возможно, вы захотите завершать день, прочитав еще что-то вдохновляющее, чтобы перед сном мысленно перенестись в хорошее место. Однако это опционально.
Питание в Рамках Разумного предполагает, что мы разрушаем ряд устоявшихся привычек (например, перекусывать между приемами пищи) и заменяем их новыми, более эффективными. Мы устанавливаем, отслеживаем и закрепляем новый образ жизни при помощи Вечернего чек-листа. Он включает в себя ежедневные обязанности: от записи Плана Питания вечером до заправления кровати с утра, вплоть до заполнения журнала достижений – важной части системы, необходимого посыла к счастью, стройности и свободе навсегда. Образец Вечернего чек-листа есть в конце книги, а также на моем сайте, где вы можете скачать его и изменить самостоятельно. Я жду, что вы модифицируете его под себя, ведь он сопровождает нас в переменчивой, текучей жизни. Вечерний чек-лист одного и того же человека может меняться с течением времени. Я, например, вношу в свой коррективы по крайней мере каждые три недели. Образец – это просто предложенная отправная точка.
Причина, по которой в чек-лист могут вноситься изменения, заключается в том, что он должен фиксировать ваши реальные действия в тех областях, которые вы хотели бы контролировать. Так что вносить туда то, что вы в теории хотели бы делать, но не выполняете на практике, – это просто непродуктивно.
По моему опыту люди прекращают вести Вечерний чек-лист, потому что неверно используют его. Он не должен отражать то, что вы, как вам кажется, ДОЛЖНЫ делать, или что вы ХОТЕЛИ бы делать, он должен свидетельствовать, какие привычки вы развиваете прямо сейчас. Если все, что вы делаете – это записываете План на завтра в дневник питания, придерживаетесь Разумных Границ и выгуливаете собаку – значит, в вашем чек-листе должно быть три позиции. И это совершенно нормально. В тот момент, когда ваша душа возопит: «Погоди! Я хочу вести журнал достижений каждый вечер!» – только тогда вам нужно добавить этот пункт в ваш Вечерний чек-лист. Он будет расти и изменяться, просто чаще корректируйте его.
Также вам понадобится графа об измерении веса. Если вы решили взвешиваться не раз в день, а раз в неделю, то в день взвешивания там может быть пункт: «Я взвесился(-лась) только один раз и только сегодня. Вот сколько я вешу». В любой другой день в этой графе будет запись: «Сегодня я уступил(-а) своему телу и не встал(-а) на весы». Вы даже можете создать ежедневное напоминание для себя о том, что пора заполнять Вечерний чек лист.
Ближе к концу Вечернего чек-листа вы найдете пункт, касающийся сна. Повторюсь, если вам нужно не 7–8 часов сна, внесите в чек-лист изменения, а если вам не требуется напоминание о необходимости высыпаться, то уберите этот пункт вовсе. Я хочу, чтобы это приносило пользу вам и работало в соответствии с вашими намерениями.
Регулярное заполнение Вечернего чек-листа – это мощный инструмент, который позволит вам достичь новых вершин в вашей жизни. Позвольте мне привести пример. Несколько лет назад я получила два штрафа за превышение скорости один за другим, – что было невероятно дорого и к тому же унизительно. Я воспринимала себя как человека ответственного, и быть пойманной одним и тем же копом на скорости 140 км/ч дважды за час – это ощущалось болезненно.
И тогда я добавила в Вечерний чек-лист пункт «Я не превысила скорость более чем на пять км». И ежедневно отмечала этот пункт, пока «тише едешь – дальше будешь» не превратилось у меня в привычку. Теперь это напоминание исчезло из списка.
Чек-листы – один из фундаментальных инструментов тестирования в любом деле. Они позволяют не забывать о важных тестах, фиксировать результаты своей работы и отслеживать любую необходимую статистику.
Если вы не собираетесь использовать приложение, я призываю вас купить планшет для Вечернего чек-листа и держать его возле кровати, на столике или прикроватной тумбочке. В любом случае, учитесь отмечать все привычные действия, которые вы совершили в течение дня. Исследования показывают, что чаще всего мы достигаем бóльшего, если контролируем и четко видим, что сделано, а что – нет{115}.
Сейчас я заполняю Вечерний чек-лист в приложении, но я годами делала это на бумаге. Когда я выполняла что-то, то ставила галочку, а если не выполняла, то обводила в кружок пустое пространство, где должна была быть отметка. И так, взглянув на чек-лист, я легко могла сказать, всегда ли я придерживалась Разумных Границ на этой неделе. Теперь приложение позволяет мне отслеживать данные в формате, который даже более удобен, так что я могу задавать себе какую-то планку и подстегивать себя перейти на следующую ступень в моем путешествии в Рамках Разумного.
115
Kazdin, A. E. (1974). Reactive self-monitoring: The effects of response desirability, goal setting, and feedback.