Если же вы никогда не ощущали себя «в форме», то попробуйте использовать любую из формул расчета нормы веса для вашего роста (просто чтобы получить общее представление о цели{133}). Или же не делайте этого. Часто участники моих Тренировочных Лагерей просто устанавливают начальную цель, зная, что все может измениться по мере того, как они будут худеть. Я полагаю, что это очень разумная стратегия. Порой истинный вес, которого люди могут достичь, пугает. Недавно я работала с женщиной: при росте 1,57 м она весила под 90 кг. Мысль о том, что она может достичь веса 50–52 кг, казалась для нее слишком странной. У нее были все шансы, однако изначально она поставила себе цель в 63 кг. И это – нормально. То, что сейчас выглядит невозможным, может показаться легкодостижимым спустя полгода.
Итак, вы поставили себе задачу. Но как правильно перестать худеть? За годы работы с разными людьми я пришла к выводу, что это словно посадка для самолета. Вы летели на большой высоте согласно Плану для Похудения, а теперь нужно произвести грамотные расчеты, чтобы приземлиться в точке назначения. Вы не можете бесконечно кружить над аэродромом. Кое-что нужно изменить, чтобы посадить самолет успешно. И вы хотите, чтобы это была мягкая посадка. Так что я, словно ваш диспетчер по полетам, помогу вам опуститься прямо на взлетно-посадочную полосу и продолжить жить так, как вы мечтали.
Общий смысл состоит в том, чтобы постепенно добавлять больше еды в ваш План Питания, пока скорость, с которой вы худеете, снижается, и вы достигаете поставленной цели.
Это длительный процесс.
Во-первых, когда вам останется 4–5 кг до цели, нужно начать взвешиваться по меньшей мере еженедельно. Измерение веса раз в месяц – это недостаточно часто для данных, которые вам нужны. Если вы взвешиваетесь ежедневно – хорошо, но во время этого переходного процесса нужно сосредоточиться на недельных показателях.
Чтобы понять ваши следующие шаги, необходимо определить, с какой скоростью (в среднем) вы теряете вес. Есть четыре варианта: супербыстро, быстро, средне и медленно. Супербыстрая потеря веса – от 1,5 кг в неделю (и выше). В эту категорию, как правило, попадают мужчины. Быстрая потеря веса – от 1,5 до 1 кг в неделю. Средняя скорость означает, что вы теряете от 0,5 до 1 кг, а медленная – что за неделю вы скидываете менее чем полкило.
Если скорость, с которой вы теряете вес, замедлилась с течением времени, ориентируйтесь по тому, что происходит с вашим телом в данный момент. Как только определите, к какой категории вы относитесь, – вы готовы читать дальше. Помните, о чем я писала в главе 8: мнение о том, что быстрая потеря веса вредна для здоровья, – миф. Не стоит отчаиваться и в том случае, если вы худеете медленно. Все мы находимся на пути к счастью, стройности и свободе, и для всех нас Фаза Поддержания Веса, без сомнения, является самой долгой. И по сравнению с ней Фаза Похудения – относительно короткий (но ценный) период. Просто некоторые совершают этот переход быстрее, чем другие. И это не обязательно благословение – у каждой стратегии есть свои преимущества.
• Убрать салат из ужина.
• Убрать злаки из завтрака.
• Убрать жиры из обеда и ужина.
• Уменьшить фрукты на обед до 110 г
• Заменить 170 г фруктов на завтрак на 170 г пропаренной зелени.
• Уменьшить количество белков до 3/4 порции (у женщин) или 2/3 порции (у мужчин).
• Уменьшить жиры на обед и ужин до одной чайной ложки.
• Избегать орехов, семян, крахмалистых овощей и жирных белков.
В этот момент План для Похудения начинает постепенно переходить в План для Поддержания Веса:
1. Добавить 110 г обработанных злаков на обед.
2. Увеличить количество злаковых до 1,5 порции.
3. Добавить одну порцию белков на завтрак.
4. Добавить 110 г обработанных злаков на ужин.
5. Добавить один фрукт на ужин.
6. Увеличить злаки на обед до 170 г.
7. Увеличить злаки на ужин до 170 г.
8. Увеличить злаки на обед до двух порций.
9. Увеличить овощи на обед до 220 г.
10. Увеличить жиры на ужин до двух порций.
11. Увеличить жиры на обед до двух порций.
12. Увеличить злаки на обед до 220 г.
13. Увеличить злаки на ужин до 220 г.
133
There are many “ideal weight“ formulas, and you can find them online. One of the earliest was provided by Broca P. P., (1871/1877).