1. Поза кошки.
Исходное положение – сидя на пятках. С выдохом наклонитесь вперед и скользите по полу на ладонях.
При этом пальцы рук должны быть направлены вверх. При скольжении почти касайтесь пола – вначале носом, а затем подбородком. В конце скольжения локти разведите в стороны, спину прогните и продолжайте скользить всем корпусом, помогая носками ног (имитация движения кошки, пролезающей под забором).
Выполните упражнение 1-3 раза.
Возможен и такой вариант. Встаньте на четвереньки и с опорой на кисти рук и колени (спина прямая, параллельная полу) с выдохом выгибайте спину вверх, опуская при этом голову, а со вдохом прогибайте спину вниз, поднимая голову. Все внимание – на позвоночник.
2. Ролик.
Исходное положение – сидя на корточках, пятки руками прижмите к промежности. Мужчины должны левой рукой обхватить правое запястье, женщины – наоборот. Согните спину и приблизьте голову к коленям. Сядьте на одну точку в области копчика, удерживая некоторое время равновесие. Затем, не отрывая головы от коленей, за счет маха ног прокатитесь на спине как можно медленнее и в этом положении вернитесь в исходное положение. На вдохе – назад, на выдохе – вперед.
Выполните упражнение 5-10 раз и более. Все внимание – на позвоночник.
Терапевтический эффект: улучшаются гибкость и подвижность позвоночника, уменьшаются боли в спине, улучшаются память и сон. Выполненное утром, упражнение разгоняет кровь и бодрит, а выполненное вечером, перед сном, – расслабляет и способствует быстрому засыпанию.
В комплексе с асанами мостик, плуг, Випарита-Корани, выполненными вечером после работы, снимает усталость. Способствует отхождению газов.
Характерные ошибки: спина согнута недостаточно. Движение назад начинается с отрыва головы от коленей и откидывания назад.
Противопоказания: высокое артериальное давление, остеохондроз в стадии обострения.
3. Устойчивая поза сидя на пятках (Ваджрасана).
Исходное положение – ноги слегка расставьте и сначала опуститесь на колени, а затем медленно перейдите на пятки; носки оттяните назад; руки положите на бедра. Если ягодицы не достают пяток, положите на пятки валик (постепенно толщину его уменьшайте). Спина, шея, голова должны находиться на одной линии перпендикулярно полу.
Это удобная поза для отдыха и выполнения дыхательных упражнений.
Терапевтический эффект: способствует укреплению связок и сухожилий голеней и коленей, ослаблению приступов ревматической боли в суставах ног; благотворно действует на органы пищеварительной системы, оказывает тонизирующее действие на мышцы бедер, поясницы и рук; помогает избавиться от жировых отложений. Через 10-15 мин пребывания в этой позе человек становится более спокойным, уравновешенным, быстрее засыпает и крепче спит.
4. Поза лотоса.
В Индии цветок лотоса является символом чистоты духа и полностью развитого сознания. Как безупречно чист белый цветок, так же чист и дух йогов, не тронутый грязью жизни, соблазнами и низкими инстинктами. Суть этой позы – гармония распределения силы. Основная и одна из самых трудных асан Хатха-Йоги. Это поза Будды. Цель – отработка дыхания и концентрация внимания.
Сядьте на коврик и вытяните ноги вперед. Двумя руками поднимите правую ногу и, удерживая ее за пятку, согните в колене и положите ступню на верхнюю часть левого бёдра у паха. То же самое проделайте с левой ногой. Тело держите прямо, руки положите на колени. Поначалу будете чувствовать боль в коленях. Разотрите их. Если боль не проходит, перенесите выполнение позы на следующий день.
Если поза слишком сложна для вас, начинайте с полулотоса. Эта поза отличается тем, что ступню правой ноги нужно положить не на левое бедро, а на левую голень, а ступню левой ноги подогнуть под правое бедро.
Еще более простая поза – по-турецки, или поза созерцания: нужно просто подогнуть согнутые в коленях ноги.
Важно поддерживать позу без усилий и напряжения. Для тех, кто не привык сидеть, как указано выше, даже эта самая простая поза представляет значительные трудности. И все же при определенной настойчивости ею можно овладеть за несколько дней.
Все внимание – на сердце.
Все эти позы – лотоса, полулотоса и по-турецки – походят для выполнения полного дыхания и почти всех других дыхательных упражнений.
В позе лотоса следует находиться от 3 до 6 мин, а для других поз со скрещенными ногами время можно увеличить, если это не вызывает неприятных ощущений.
Длительное пребывание в позе лотоса может вызвать болевое растяжение сухожилий, что нежелательно.
5. Йога-Мудра.
«Мудра» в переводе с санскрита означает «символ», «пример». Таким образом, это упражнение является символом йога.
Если у вас нет жировых отложений на животе и вы хорошо освоили позу лотоса, можно приступить к выполнению позы Йога-Мудра – одной из самых важных поз. Исходное положение – поза лотоса или сидя на пятках. Сделайте вдох, с выдохом медленно наклонитесь вперед, коснувшись головой пола. Положите руки за спину и обхватите их пальцами (пальцами левой руки правое запястье и наоборот). Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете выдержать, задержав дыхание. С медленным вдохом выпрямитесь и закончите упражнение с медленным выдохом.
Все внимание – на органы брюшной полости.
Повторите упражнение 3-5 раз.
Терапевтический эффект: хорошо тонизируются мышцы позвоночника, стимулируется деятельность поджелудочной железы, печени, селезенки. Все органы брюшной полости нормализуют свои функции за счет повышения внутрибрюшного давления.
6. Поза с изгибом (Вакрасана).
Максимальное непрерывное положение в этой позе – 4 мин. Сядьте на коврик, корпус держите прямо, ноги вытяните вперед. Подтяните к себе правую ногу, колено и бедро прижмите к животу и груди, ступню перенесите через левую ногу и поставьте подошвой на пол левее левого бедра. Выпрямленные в локтях руки положите на пол ладонями вниз пальцами в стороны, голову, грудь и позвоночник поверните максимально вправо и так же максимально вправо скосите глаза. Дышите ровно, равномерно. Находитесь в данной позе до усталости или появления неприятных ощущений, но не более 4 мин. Медленно примите исходное положение, выровняйте дыхание. Затем выполните упражнение в противоположную сторону.
Все внимание – на позвоночник.
Терапевтический эффект: помогает устранить искривление позвоночника, оказывает целебное действие на внутренние органы и кости таза.
7. Поза кобры (Бхуджангасана).
Слово «бхуджанга» означает «кобра».
Лягте на живот лицом вниз. Руки положите на пол под плечи ладонями вниз. С полным вдохом максимально оттяните голову назад и вверх. Поднимите туловище и плечи, вначале не помогая руками, а затем с помощью рук. Пупок от пола не отрывайте. Находитесь в позе 7-12 с. Медленно выдохните и возвращайтесь в исходное положение.
Все внимание – на позвоночник.
Терапевтический эффект: мобилизуя нервные центры спинного мозга, помогает излечить искривление позвоночника, устранить боль в спине, укрепить брюшные мышцы.
8. Поза кузнечика (Салабхасана).
«Салабха» в переводе с санскрита означает «кузнечик». Лягте на живот, нос и лоб опустите на коврик. Руки вытяните вдоль туловища так, чтобы ладони оказались рядом с бедрами. Сделайте полный вдох и задержите дыхание. Упираясь в пол кулаками, поднимите как можно выше прямые воги и задержитесь в таком положение на 7-12 с. Медленно выдохните и возвратитесь в исходное положение.
Все внимание – на поясницу и нижнюю часть позвоночника.
Терапевтический эффект позы кузнечика тот же, что и позы кобры. Одно из самых действенных упражнений против запоров.
9. Поза лука (Джанурасана).
Время непрерывного пребывания в позе – 30 с. Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Сделайте медленный вдох. Задержите дыхание. Прогнитесь, захватите обе ноги за лодыжки. Прогнитесь, максимально подтянув ноги за лодыжки к затылку. Дышите ровно. Постарайтесь раскачиваться взад и вперед, как качалка.
Все внимание – на позвоночник и солнечное сплетение.
Медленно опуститесь в исходное положение. Поначалу выполняйте позу очень осторожно, постепенно увеличивая длительность нахождения в ней.