Я вдыхаю…
Я выдыхаю…
Грудная клетка расслаблена… (один дыхательный цикл)
Я вдыхаю…
Я выдыхаю…
Мое тело расслаблено… (один дыхательный цикл)
Я вдыхаю…
Я выдыхаю…
Я чувствую покой и расслабление… (один дыхательный никл)
Я вдыхаю…
Я выдыхаю…
Приятное ощущение… (вдох)
Приятное ощущение… (выдох) Приятно дышать… (вдох)
Приятно дышать… (выдох)
Я чувствую тепло… (вдох)
Я чувствую тепло… (выдох)
Все расслаблено… (вдох)
Все расслаблено… (выдох)
Спокойствие и тишина… (вдох)
Спокойствие и тишина… (выдох)
Упражнение представляет собой модификацию буддийской медитативной техники.
Медитация на мантрах. Принимается определенная поза, в которой можно находиться длительное время, не испытывая физических неудобств. Тело полностью расслабляется. Медитирующий успокаивается и ритмизирует дыхание, концентрирует взгляд на определенной точке или закрывает глаза. В этом состоянии полного расслабления начинается непрерывное мысленное повторение мантры (процесс джапа).
Непрерывная концентрация на мантре является исключительно трудным процессом. Через некоторое время после начала медитации внимание непроизвольно рассеивается, место мантры занимают посторонние мысли или картины.
Потом концентрация снова фокусируется на мантре, и процесс джапа продолжается. Для мантра-медитации целесообразно использовать звукосочетания, не имеющие понятийного смысла, но способные создавать определенный психический фон. В древней практике лайя-йоги используются звуки санскритского языка, смягченного группами звуков «нг», «анг», «инг», например:
1) анг, бант, вант, данг, джанг, дзанг, танг, занг, кант, ланг, манг, нанг;
2) енг, бенг, венг, генг, дженг, дзенг, тенг, зенг, кенг, ленг, мент, ненг, пенг, ренг, сенг, тент, фенг, хенг, ценг, ченг, шенг;
3) инг, бинт, винт, гинг, динг, джинг, дзинг, тинг, зинг, кинг, линг, минг, нинг, тинг, ринг, синг, тинг, финт, хинг, цинг.
Каждую мантру нужно тренировать отдельно в течение продолжительного времени. Достаточно выбрать 2-3 мантры, создающие у медитирующего соответствующее психологическое состояние. Мантра способствует заполнению сознания нейтральным содержанием, освобождающим его от следов предшествующей психической деятельности, и вхождению в транс.
Медитация на янтрах. Примите медитативную позу, расслабьтесь. Мысленно представьте круг, треугольник, прямоугольник, звезду и другие простые геометрические фигуры, сноп лучей. Попытайтесь зафиксировать те специфические эмоциональные состояния, которые они у вас вызывают. В дальнейшем по мере тренировки попытайтесь зафиксировать внимание только на одной из фигур.
Медитация на чакрах. Техника представляет собой эффективное средство воздействия на вегетативную нервную систему (лайя-йога).
В своей книге «Лайя-йога» Госвами описывает технику, предназначенную для стимулирования вегетативной нервной системы. Она состоит из следующих этапов.
1. Концентрация на чакре муладхара. Нужно сконцентрировать воображение на спирали кундалини (символ потенциальной нервной энергии), которая излучает красный цвет.
2. Концентрация на чакре совершается одновременно с мысленным произнесением мантры «ханг». Воображение фокусируется на спирали кундалини, которая начинает постепенно нагреваться и излучать тепло. Одновременно она медленно раскручивается и поднимается вверх по позвоночнику. Последовательно она проходит через все чакры и достигает теменной области – чакры сахасрара.
3. Воображение направляется на сегмент спирали, находящейся между чакрами муладхара и анахата. Медитирующий представляет, что эта часть спирали излучает огненно-красный свет.
4. Далее воображение концентрируется на сегменте спирали между чакрами аджна и вишудха; спираль излучает бело-красный свет.
5. Наконец, воображение концентрируется на окончании спирали в чакре сахасрара. Спираль раскалена добела, здесь сосредоточена огромная энергия, которую медитирующий может контролировать.
Давно существуют попытки найти связь между чакрами и центрами вегетативной нервной системы. Однако все они пока безуспешны. Следует согласиться с мнением болгарского исследователя Н. Петрова (1986), который считает, что различные интерпретации кундалини, допускающие существование нематериальных проводников биоэнергии, а также чакр как центров, контролирующих биоэнергию, представляют собой смесь наивности и метафизики.
Медитация на мантрах и янтрах в качестве средств самовнушения издавна используется в восточных религиях. Однако нельзя считать религиозные культуры первоисточником медитативных техник. По всей вероятности, способность человека к медитации возникла в глубокой древности. Не случайно еще у первобытного человека появилась потребность в ритмах и танцах, примитивных песнях, предметах культа. Посредством концентрации внимания на этих ритмах и предметах культа первобытный человек формировал у себя психический настрой, возбуждая себя или успокаивая.
Мантры лежат в основе песенного творчества многих народов, помогают преодолевать тяжелый физический труд. Вполне естественным считается вхождение в транс во время танцев, в основе которых лежит ритм, или в процессе строевой подготовки солдат.
Короткие команды, хождение строевым шагом, бесчисленные повороты налево, направо, кругом, беспрекословное выполнение, казалось бы, нелепых приказов… Потом приказ: «В атаку!» Люди поднимаются и идут на смерть. Все это – звенья одной цепи.
Аутогенная тренировка – это самовнушение в состоянии релаксации (низшая ступень) или гипнотического транса (высшая ступень).
Создателем метода аутогенной тренировки по праву считают Иоганса Генриха Шульца, ему же принадлежит и термин «аутогенная тренировка». Временем создания метода считают 1932 год, однако корни его рождения уходят в далекое прошлое.
После учебы в Познани, Геттингене и Бреслау Шульц некоторое время занимался исследовательской и преподавательской работой в институте психологии им. Пауля Эрлиха во Франкфурте, где (будучи по профессии дерматологом) он читал лекции по психотерапии. Через некоторое время Шульц получил диплом невропатолога и занял место главного врача санатория «Белый олень» под Дрезденом. В 1924 году он переехал в Берлин, где были написаны основные его труды (более 400), в том числе монография «Аутогенная тренировка – сосредоточенное саморасслабление» (1932), формально давшая начало методу аутогенной тренировки.
Шульцу еще при жизни посчастливилось быть свидетелем победного шествия" аутогенной тренировки. В 1961 году был создан «Интернациональный координационный комитет для клинического применения в обучения аутогенной терапии» (118АТ), куда вошел и представитель СССР. Особо широкое распространение аутогенная тренировка получила в Германии, США, Канаде.
Ученый успел даже написать предисловие к 13-му изданию своей книги, вышедшему в 1970 году В нем Шульц с тревогой писал: «Широкое распространение метода привело к тому, что, к сожалению, к нему „примазались“ и шарлатаны: один священник обещает детям легкие пути к самообладанию, различные „институты психологии“ рассылают проспекты, отмечая мимоходом, что их руководители имеют ученые степени и звания, и тому подобное. Даже коллеги издают без конца „Сборники упражнений“ для самостоятельных занятий без врачебного контроля». Между тем почти за 40 лет до этого в предисловии к первому изданию своей известной книги Шульц писал: «Настоятельно предупреждаем читателей, не имеющих отношения к медицине, о недопустимости использования нашего метода самостоятельно или с посторонней помощью без врачебного контроля; так как по своей внутренней сути аутогенная тренировка направлена на перестройку сознания человека, ее необходимо осуществлять под медицинским наблюдением».
Умер Шульц 27 сентября 1970 года в возрасте 86 лет.
В СССР аутогенная тренировка систематически стала изучаться примерно с середины 50-х годов (А. М. Свядощ, М. С. Лебединский, Г. С. Белов, А. С. Ромен и др.). Этому методы посвящены монографии А. С. Ромена (1970), А. Г. Панова, Г. С. Беляева, В. С. Лобзина, И. А. Копыловой (1980) и др.