• Повод для еды. Голод, еда за компанию с мужем или с друзьями, еда ради удовольствия или от нервного расстройства.
• Чувство голода. Записывайте, насколько сильное чувство голода было перед каждой трапезой.
• Удовлетворение. Фиксируйте свою удовлетворенность трапезой: не наелась/наелся, сыта/сыт, переела/переел.
• Отмечайте эмоциональное состояние: хорошее настроение, чувство вины, тревожность, желание что-то съесть, пожевать.
• Физическое состояние. Отмечайте свои ощущения после каждой трапезы: прилив сил, вялость, сонливость.
• Сытость. Записывайте, через какое время после трапезы вы снова проголодались.
И хотя не у всех есть кухонные весы, это не повод отлынивать от ведения дневника. Вы можете писать порции или даже просто названия блюд. 2 тарелки борща, котлета с макаронами и компот – вполне допустимая запись.
Задание дня. Зафиксировать еду в дневнике питания
Вчера вы сформировали базу рецептов и продуктов, с сегодняшнего дня задача – начать вести дневник питания.
Чтобы не впасть в зависимость от кухонных весов, с не откладывая начинайте работать над собственной системой мер и весов.
• Определите, сколько граммов гарнира помещается в столовую ложку с горкой.
• Взвесьте яблоко, грушу, апельсин без кожуры, киви и прочие овощи/фрукты.
• Взвесьте кусочек курицы, рыбы, котлетку.
Если у вас нет весов, не расстраивайтесь, вооружитесь калькулятором и интернетом и составьте собственную таблицу мер и весов. Средний вес продуктов легко найти в интернете, а для подстраховки проверьте себя в супермаркете, в отделе овощей и фруктов.
В конце дня не забудьте поставить оценку своему питанию, ориентируясь на собственные ощущения.
Внимание. Сегодняшнее задание не разовое – дневник питания нужно вести на протяжении всего марафона. Определите минимум и максимум заполнения, чтобы не отлынивать в особо загруженные дни. Можно вести дневник на бумаге, а на сайт заносить данные раз в несколько дней или вечером.
Пример:
♦ Кофе, яичница с хлебом
♦ Яблоко
♦ Салат с тунцом
♦ Зефир с чаем
♦ Апельсин
♦ Макароны по-флотски
♦ Чай с шоколадным печеньем(2шт), 2 бутерброда с колбасой и сыром, 4 конфеты
Итог дня: Перебор за ужином. Тяжесть в желудке и чувство вины. Опять объелась.
Четверг. Сколько раз в день нужно есть?
Цель. Определить своё количество трапез на день.
Вопрос о количестве трапез при похудении затрагивается часто. И о чём только не пишут: одни пропагандируют дробное питание для увеличения метаболизма, другие эту точку зрения опровергают, предлагают не переживать на данный счёт и кушать столько раз, сколько хочется, третьи говорят о диете пещерного человека, который питался один раз в день, но обильно.
Не будем внедряться в законы термодинамики и считать количество затраченной на переваривание и усваивание пищи энергии, а просто порассуждаем.
Пока в мире не было телевизоров и холодильников, люди принимали пищу за сервированным столом и готовили ровно столько, сколько требовалось для трапезы. Приготовили, накрыли на стол, поели, убрали со стола – всё, трапеза окончена.
Мы превратили питание в бесконечные чаепития и перекусывания. Садимся за компьютер – налили чашку чая, а к нему бутерброд. Читаем книжку – грызём семечки или орешки, гуляем по улице – пьём пиво/колу, едим мороженое. И всё это в перерывах между основными приёмами пищи. А между тем, в 100 граммах пломбира 232 ккал, а в 100 граммах семечек и вовсе 600 ккал.
И если после семечек еще возникает какое-то чувство сытости, то мороженое и кока-кола только разжигают аппетит. Так и получается, что в перекусы мы порой съедаем чуть ли не дневную норму калорий.
Ещё один «удар» наносят нам вазочки с печеньем и конфетками, колбасные нарезки и прочие продукты, которые можно есть, доставая по штучке или отрезая по мере надобности. Бывает с вами такое, что вы садитесь к столу, отрезаете кусок хлеба, колбасы, сыр, съедаете бутерброд, потом ещё, ещё, и ещё разок, два? Ой, а почему так быстро колбаса закончилась, и вазочка с печеньем опустела?
В большинстве случаев мы просто не замечаем, что много едим. А когда включаем ограничения на диете – просто прекращаем есть и начинаем голодать. Хотя многим достаточно лишь упорядочить режим питания и вес уже начнёт снижаться или, как минимум, перестанет увеличиваться.